Контроль за своїми порціями їжі - це чудовий спосіб контролювати свою вагу та підтримувати міцне здоров’я. Це може бути складним, якщо у вас немає масштабу харчування. Використовуючи кілька простих предметів домашнього вжитку або навіть власне тіло, ви можете оцінити розміри порцій багатьох улюблених продуктів.
Порада
Вимірювання їжі руками або використання предметів домашнього вжитку - це проста заміна шкали.
Знайте вказівки
Перш ніж почати оцінювати розміри порцій рукою або предметами навколо будинку, важливо знати, скільки порцій кожного типу продуктів рекомендується. За даними Американської асоціації серця, здорові дорослі повинні їсти близько п'яти порцій овочів і чотири порції фруктів щодня.
Крім того, шість порцій зерна (наприклад, хліб, сирі макаронні вироби, рис або крупи) та три порції молочних продуктів (включаючи молоко, йогурт та сир) вважаються нормою для більшості дорослих. Жири та олії, такі як майонез та салатні заправки, слід вживати рідше (до трьох порцій на день).
Крім того, протягом тижня також можна вживати вісім-дев'ять порцій білка, як птиця, м'ясо або яйця та дві-три порції морепродуктів. Ці цифри - лише настанови, і харчові потреби кожної людини можуть дещо відрізнятися. Все зводиться до ваших цілей щодо здоров’я та фітнесу та рівня активності.
Вимірювання їжі руками
Тепер, коли ви знаєте загальні рекомендації, наступним кроком є розподіл їжі. Без масштабів харчування це може здатися важким. На щастя, кілька кращих інструментів знаходяться прямо перед вами.
Оцінка розмірів порцій рукою - це простий спосіб візуалізувати кількість їжі. Дієтологи Канади рекомендують використовувати долоню, щоб оцінити приблизний розмір однієї порції риби, м'яса, птиці або зерна (як бублик або шматок хліба).
Кулаковий кулак має розмір порції бобових, горіхів, бобів, йогурту або молока. Кулак також можна використовувати для вимірювання порції каш, макаронних виробів, рису, овочів або фруктів.
Нарешті, не забудьте використовувати пальці для вимірювання їжі руками. Правильна порція арахісового масла або сиру приблизно відповідає розміру двох великих пальців. Британський фонд серця пропонує скористатися кінчиком пальця, щоб оцінити правильну порцію вершкового масла.
Подивіться навколо будинку
Якщо вимірювання їжі руками здається недостатньо точним, ви також можете використовувати звичайні предмети домашнього ужитку замість фактичної шкали їжі для вимірювання порцій. За даними Академії харчування та дієтології, стандартний бейсбол дорівнює порції сирих або варених овочів, фруктів або чашки 100-процентного фруктового соку.
Тенісний м'яч - це розмір півсклянки їжі - це приблизно одна порція зерен, як макарони, рис або вівсянка. Ще один розповсюджений предмет, колоду карт, також можна використовувати замість харчової шкали, щоб представити порцію риби, птиці чи інших видів м’яса.
Нарешті, поштова марка (яка приблизно еквівалентна одній столовій ложці) - хороший візуальний вимір для вимірювання порції жирів та олій. Це корисно при визначенні того, скільки заправки для салату або майону додати до їжі.
Розподіліть його
Незалежно від того, чи оцінюєте ви розміри порцій рукою або використовуєте загальні предмети, які ви маєте навколо свого будинку, важливо бути ретельними з контролем своєї порції. У багатьох випадках люди недооцінюють кількість порцій улюблених страв і в кінцевому підсумку вживають набагато більше їжі, ніж вони торгувались. Особливо це стосується їжі в ресторані, де порції стали надзвичайно роздутими розмірами.
Ретельне дотримання дієтичних рекомендацій Американської асоціації серця та вимірювання їжі руками чи іншими предметами можуть допомогти запобігти переїданню. Це також може допомогти вам уникнути набору зайвих кілограмів.
