Оскільки вуглеводи допомагають нарощувати м’язи, ви можете подумати, що вживання цукру після тренування - це правильна ідея. Але їсти цукерки після тренування не допоможе вам наростити м'язи.
Хоча прості вуглеводи є найкращою формою закуски після тренування, вживання в їжу солодких закусок для вас ніколи не корисне. Отже, якщо ви збираєтеся навантажувати вуглеводи після фізичних вправ, спробуйте фрукти після тренування замість цього.
Як вуглеводи відносяться до тренувань
То чому б ви хочете їсти цукор після тренування все-таки? Виявляється, що вуглеводи мають вирішальне значення для тренувань, згідно з дослідженням січневого випуску Nutrition Today . Енергія, яку отримують вуглеводи, швидша - і, отже, легше доступна - ніж пропонована білками і жирами. А коли ви працюєте, ваш організм потребує швидко доступної енергії.
Вуглеводи також забезпечують ваш організм резервним запасом енергії під назвою глікоген. Виконуючи такі вправи, як біг або підйом ваги, ваш організм потребує цього запасу енергії для підтримки тренування. Зважаючи на цей факт, спортсмени їдять дієти з високим вмістом вуглеводів. Навпаки, дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть бути проблематичними для відпрацювання.
Хоча дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть допомогти схуднути, вони також можуть залишити вас без тієї енергії, яка потрібна вашому тілу для фізичних вправ. Вони навіть можуть спричинити втрату м’язової маси, згідно з дослідженням у травневому випуску журналу Міжнародного товариства спортивного харчування . Це ж дослідження встановило, що вуглеводи допомагають збільшити м’язову масу, захищаючи їх від руйнування, особливо, коли їдять після тренування.
Їжте вуглеводи після тренування
У дослідженні Nutrition Today вони підкреслили важливість вживання вуглеводів після тренування. Вони рекомендують їсти велику кількість вуглеводів після інтенсивних тренувань на опір. Оскільки цукерки мають такі високі рівні вуглеводів, то є сенс, що ви можете перейти до шоколаду після тренування. Але розробка не робить солодощі здоровими, а там краще їсти вуглеводи.
Якщо вам цікаво, скільки коштує велика кількість вуглеводів, дослідження рекомендувало спортсмену на 160 кілограмів з'їдати 150 калорій вуглеводів після тренування. Але вони також зазначили, що ви отримуєте переваги лише завдяки легкозасвоюваних вуглеводів. Отже, вони пропонують вам звернутися до таких речей, як картопля та макарони.
В цілому, приймаючи рішення щодо дієти, найкраще отримувати потрібні поживні речовини із здорового цільного вибору їжі. І хоча цілком нормально насолоджуватися цукровою їжею в помірних кількостях, їх не слід розглядати як харчову закуску з тренуванням.
Цукор після тренування для м’язів
Ви побачите, що більшість досліджень, які рекомендують їсти вуглеводи після відпрацювання, зосереджуються на впливі на збільшення м'язів. Це тому, що вуглеводи необхідні для збільшення м'язів. Якщо ваша мета в розробці - набрати м’язову масу, вам потрібно буде спакувати вуглеводи. І навіть якщо ваш намір схуднути, не забувайте, що вуглеводи дають вам сили для фізичних вправ.
У дослідженні журналу Міжнародного товариства спортивного харчування вони розглядали дієти культуристів. Дослідження показало, що успішні культуристи мали дієти, що складалися з 40 до 60 відсотків вуглеводів.
Ви, можливо, не хочете набирати таких розмірів, як чоловіки та жінки Muscle Beach, але ці результати все ще мають значення для вашого плану тренувань. Ці результати показують, що споживання великої порції вуглеводів тісно пов'язане зі збільшенням м’язової маси.
Основна увага цього дослідження була зосереджена на дієті. Але це все ще підкреслює важливість споживання вуглеводів після підняття ваги.
Різні тренування, різні дози вуглеводів
У дослідженні Nutrition Today вони дали загальну рекомендацію щодо споживання вуглеводів для 160-фунтової людини. Їх рекомендація полягала в тому, що після тренування 150 калорій швидко засвоюваних вуглеводів, щоб мати змогу підтримувати регулярні інтенсивні вправи.
Щоб визначити ваші вуглеводи після тренування, автори дослідження Nutrition Today рекомендували спрямувати від 0, 5 до 0, 6 грама вуглеводів на кілограм маси тіла, що означає 36-43 г вуглеводів на 160-кілограмову людину.
Слід зауважити, що потрібно споживати різну кількість вуглеводів для різних видів тренувань. Оскільки вуглеводи є важливими після тренування для поповнення втраченої енергії під час фізичних навантажень, такий вид тренувань визначатиме втрати енергії, а отже, і кількість вуглеводів, які потрібно споживати.
Кількість споживаних вуглеводів безпосередньо стосується ваги, але інтенсивність тренування допомагає визначити, скільки грамів вуглеводів ви будете їсти. Якщо ви ходили в тренажерний зал для середнього тренування, ви хочете споживати від 3 до 5 грамів вуглеводів на кожен кілограм, який ви зважуєте в день відповідно до клініки Майо.
Кілограм - це приблизно 2, 2 фунта, тому ви можете розділити свою вагу в фунтах на 2, 2, щоб визначити свою вагу в кілограмах, або скористатися онлайн-калькулятором перерахунку. Якщо ви важите 150 кілограмів, ви їсте від 200 до 340 грамів вуглеводів на день.
Ваші високі щоденні потреби в вуглеводі для ваших важких тренувань можуть означати, що вам потрібно збільшити кількість вуглеводів, які ви включаєте до їжі після тренування. Ви можете почати з рекомендацій Nutrition Today і збільшувати в міру необхідності.
Який цукор слід їсти?
Докази зрозумілі: вуглеводи є обов'язковим для перекусів після тренування. Але виникає питання, які типи вуглеводів слід їсти? Як вже згадувалося в дослідженні Nutrition Today , найкращі вуглеводи, які потрібно їсти, - це прості. І хоча цукристі кондитерські вироби можуть бути найпопулярнішим простим цукром, вони не найкращі.
Дійсно, прості цукри, як правило, не забезпечують стійкої енергії, яку можуть складати вуглеводи. Цукеркові батончики виготовляють із доданих цукрів, які переробляються, що призводить до більших збоїв та додаткових проблем щодо здоров’я згідно з Harvard Health. І не обдуріть енергетичні бари або енергетичні бари, оскільки вони так само погані, як цукерки при забезпеченні тривалої енергії.
Клініка Клівленда зазначає, що прості цукру з фруктів і молока забезпечують ваш організм додатковими поживними речовинами, які йому потрібні, щоб допомогти йому підтримуватись. Крім того, в клініці Майо зазначають, що зерно - це чудове джерело вуглеводів.
Поки дослідження Nutrition Today говорили про прості вуглеводи, їх рекомендаціями були картопля та макарони. Ці зерна були рекомендовані над фактично простими цукрами через їх харчову цінність, змішану з їх здатністю швидко поповнювати запаси енергії у вашому організмі.
Справа не тільки в вуглеводів
Хоча закуска після тренування повинна складатися з великої кількості вуглеводів, вам також потрібно буде додавати білок. Білок і вуглеводи мають важливу роль для відновлення вашого організму після тренувань з високою витривалістю.
Вуглеводи поповнюють ваші запаси енергії, забезпечуючи ваші м’язи глікогеном, який їм знадобиться для наступної тренування, а білок складається з амінокислот, які допомагають відновити ваш організм від тренування. Отже, вам потрібно трохи обох відновити себе після того, як виштовхуєте себе до своїх меж.
Дослідження показують, що вживання правильних продуктів після тренування істотно впливає на ефективність тренувань. Отже, переконайтеся, що ви отримуєте правильний вид вуглеводів та додаєте до них інші життєво важливі поживні речовини, такі як білок. Це варто того, коли ви почнете відчувати покращені результати.
