Ваше тіло отримує енергію від того, що ви їсте. Калорії, також відомі як кілокалорії та харчові калорії, є одиницями вимірювання дієтичної енергії. Урівноваження споживаних калорій та витрачених або спалюваних калорій дозволяє підтримувати свою вагу. Ви можете схуднути, якщо витратите більше калорій, ніж споживаєте. Виберіть баланс вуглеводів, білків і жирів з поживних продуктів, щоб відповідати потребам в поживних речовинах, залишаючись у межах норми калорій.
Вуглеводи
Вуглеводи забезпечують 4 калорії на грам, і вони є основним джерелом енергії для організму. Згідно з Правилами дієтичного харчування для американців 2010 року, вуглеводи повинні забезпечувати від 45 до 65 відсотків від загальної кількості калорій, а значить, ви повинні отримувати від 225 до 325 грамів вуглеводів на день на дієті з 2000 калоріями. Харчові продукти з високим вмістом вуглеводів включають цільнозернові зерна, такі як хліб з цільної пшениці, вівсянка та ячмінь; і бобові, або квасоля, горох та сочевиця. Нежирне молоко та молочні продукти, фрукти та крохмальні овочі, такі як солодка картопля, також містять вуглеводи. Цукристі продукти та рафіновані зерна, такі як білий хліб, містять вуглеводи, але вони менш поживні.
Білок
Основна роль протеїну полягає в підтримці м'ясної маси та допомозі у відновленні та загоєнні тканин. Білок може бути джерелом дієтичної енергії, якщо не споживається достатня кількість калорій або якщо білок споживається в надлишку, ніж потреби м'язів і тканин. Білок також може зменшити голод і допомогти вам контролювати свою вагу. Здорові дорослі повинні отримувати від протеїну від 10 до 35 відсотків калорій, згідно з Правилами дієтичного харчування 2010 року. Кожен грам білка забезпечує 4 калорії, тому дієта на 2000 калорій повинна включати від 50 до 175 грамів білка на день. Джерелами є м'ясо, птиця, морепродукти, яйця, квасоля, молочні продукти, горіхи та арахіс. Цільні зерна та овочі також забезпечують невелику кількість білка.
Жир
Кожен грам жиру має 9 калорій, що трохи більше, ніж удвічі більше вуглеводів та білка. Здорові дорослі повинні отримувати від жиру від 20 до 35 відсотків калорій, або від 22 до 77 грамів жиру на день, згідно з Правилами дієтичного харчування 2010 року. Більшість ваших дієтичних жирів має бути ненасиченим, щоб зменшити ризик серцевих захворювань. Джерела включають горіхи та арахіс, насіння, рослинні олії та жирну рибу. Масло, жирне м’ясо та молочні продукти з повноцінним жиром містять багато жиру, але це нездоровий насичений жир, який може підвищити рівень холестерину та підвищити ризик серцевих захворювань.
Алкоголь
Алкоголь - ще одне джерело енергії, що забезпечує 7 калорій на грам, але дієтичні рекомендації 2010 року застерігають, що більшість джерел алкоголю не забезпечують необхідних поживних речовин. Алкогольні напої є п’ятим за кількістю калорій середньостатистичним дорослим американцем. Деякі алкогольні напої можуть мати користь для здоров'я. Наприклад, червоне вино може підвищити рівень здорового холестерину ЛПВЩ, згідно зі статтею, опублікованою у "Польському журналі журналу серця" у 2013 році. Чоловікам слід вживати не більше двох алкогольних напоїв на день, а жінкам слід обмежувати споживання одним напоєм на одну день.
