Присідання - це класична вправа, але для того, щоб зруйнувати одноманітність тисяч присідань, ця тренування вдома розроблена як швидкий хід. Гарнітури отримали поганий реп, тому що вони, як правило, важко стоять на вашій спині, зазначає Harvard Health Publishing. Але вибрані вправи легші на нижній частині спини і спрямовані на всі м’язи живота. Робіть усі чотири вправи поспіль, не перерваючись між ними. Ваш абс буде горіти до кінця тренування.
Почніть з вправи № 1 і просувайтесь, щоб через вправу №4 відпочити, а потім повторити схему ще два рази. Кожну вправу виконайте протягом 30 секунд, виконуючи якомога більше повторів. Вчений-вчений доктор Лен Кравіц, який пише в університеті Нью-Мексико, пропонує відпрацювати свій пульс три-п’ять днів на тиждень, але розпорядок денного навчання абсолютно нормальний.
1. Згортання
Вправа на згортання спрацьовує ваш гнійник важче, ніж у звичайного сидіння, навіть якщо це абревіатура. Як тільки ваша верхня частина тіла пройде більше ніж на півдорозі через присідання, ваші згиначі стегна заштовхуються, щоб витягнути вас решту шляху вгору. Якщо ви використовуєте ваші згиначі стегна, це означає, що ваші гнійники роблять менше роботи.
З згортанням, справа полягає в тому, щоб згорнути, наскільки вам пустить ваш абс, а потім повернутися вниз. Це гарантує, що більша частина стресу залишається на вашому гнійнику.
Щоб виконати цю вправу, починайте в сидячому положенні з руками прямо біля боків. Просуньте руки вперед по підлозі приблизно на 4 дюйми, або на 10 сантиметрів, щоб максимально активувати свій гнійник. Закрутіть голову, шию та плечі вгору, коли ви дотягнетесь до вперед.
Продовжуйте рухатися, поки вся верхня частина спини не зійде з землі, а потім повільно опустіться назад.
2. Сидіння в поперечному тілі
Це тренування сидячи відоме як присідання крос-тулуба, яке передбачає скручування, а це означає, що він активізує м’язи з боків живота, відомі як коси.
Почніть з того, щоб встати в сидяче положення, потім підніміть праву ногу і схрестіть її перед лівим коліном. Потім покладіть ліву руку за голову. Лівий лікоть підтягніть вгору та поперек тіла до правого коліна. Підійдіть якомога ближче до коліна, а потім повільно спустіться вниз.
Порада
Для цієї вправи ви будете робити 15 секунд зліва і 15 з правого боку, вписуючи якомога більше повторень.
3. Одноногий присідання
Сидіння на одній нозі виглядає майже ідентично звичайному присіданню. Різниця лише в тому, що одна нога прямо на підлозі, а друга нога зігнута. Пряма нога зупиняє згиначі стегна на цій стороні від виконання роботи, залишаючи все це до абс. Таким чином, ця версія присідання орієнтована на ваш гнійник навіть більше, ніж традиційна версія.
Почніть з прийняття звичайної сидячої позиції, але поставте ліву ногу прямо на землю. Тепер виконуйте регулярний присідання до зігнутого правого коліна. Спробуйте використовувати якомога менше розмахування руки.
4. Гірка-гірка
Сидіння на гирі - це важка вправа, але вона цілком варта того, якщо ви хочете отримати гарний набір абс.
Для цієї процедури посиденьок вам потрібен гир чи інший простий в руці предмет. Ви можете потримати галоновий глечик з водою або молоком або щось кругле і важке, як м'яч для боулінгу. Візьміться за гирі обома руками і поставте в сидяче положення. Не підтягуйте підборіддя занадто сильно, радить Muscle & Fitness . Тепер закрутіть плечі та голову від землі та повільно пересуньте гіру вниз до своїх ніг.
Продовжуйте сидіти, поки ви не опинитеся на вершині сидячого положення. Намагайтеся тримати гирі якомога ближче до грудей, поки ви сидите. Якщо ви дотягнетеся до гирі занадто далеко вперед, вага допоможе вам сидіти всю дорогу вгору, а не змушувати ваш абс зробити всю роботу.
Потягніть гірку назад до грудей і повільно скочіть килимок спиною. Тримайте ноги плоско на землі, опускаючись. Продовжуйте тягнути гіру назад до грудей, коли ви повільно котитеся назад до землі.
