Перекушування є чудовою дієтичною практикою - воно підтримує вас енергією, допомагає отримувати важливі поживні речовини і може запобігти переїданню під час їжі. Для тих, хто дотримується кето чи Аткіна, варіанти перекусів не повинні обмежуватися. Існує безліч закусок з нульовими вуглеводами для вибору.
Перш ніж почати планувати свої варіанти закуски, важливо врахувати, чому ви шукаєте їжу без вуглеводів і чи не включення кількох складних вуглеводів може бути корисним для вас.
Чому варто перекусити
Багатьох людей, можливо, піддавали батькам під час дорослішання, і їм знову і знову говорили, що перекушування зіпсує їх апетит при наступному прийомі їжі. Це може бути хорошою справою - якщо ваші закуски є поживними і складаються з правильних продуктів, немає нічого поганого в тому, щоб бути менш голодним, коли ви сідаєте вечеряти, оскільки це означає, що ви будете їсти менше.
Ви повинні розглядати закуски як мініатюрні страви, особливо якщо мова йде про перекуси дітей, повідомляє Академія харчування та дієтології. Якщо закуски складаються з правильних продуктів, а не просто з нездорової їжі, вони є можливістю задовольнити щоденне споживання фруктів, овочів та багатьох поживних речовин.
Пошук правильних закусочних продуктів може бути важким для того, хто намагається викликати кетоз, тілесний процес, який відбувається, коли вашому тілу відмовляють у бажаному джерелі енергії - глюкозі в крові, що виробляється з метаболізованих вуглеводів - і замість цього починає розщеплювати жир, щоб спожити себе. Кетоз досягається після двох-чотирьох днів прийому всередину лише 20 - 50 грам загальних вуглеводів.
Через це люди на кето-дієті прагнуть споживати якомога менше вуглеводів і замість цього зосереджувати свою дієту на жирах та білках. Закуски з нульовим вмістом вуглеводів для кетологів обмежуються здебільшого продуктами тваринного походження, такими як невеликі порції курки, баранини, лосося, яловичини або яєць.
Проблема з обмеженням вашої дієти цими продуктами харчування, зазначає Гарвардське здоров'я, полягає в тому, що хоча вони не містять вуглеводів і багато білка, вони також мають низьку кількість клітковини і багато насичених жирів. Кето може бути чудовим для швидкого схуднення, але він не є стійким для довгострокового здорового способу життя.
Чому їдять вуглеводи?
Замість того, щоб виводити вуглеводи взагалі, слід спробувати зосередитись на споживанні складних вуглеводів і клітковини, а також на скороченні рафінованих вуглеводів та доданих цукрів. Рафіновані вуглеводи надходять із зерен, які були оброблені для видалення висівок та зародків з ендосперму.
Прикладами рафінованих вуглеводів є білий хліб і білий рис. У них калорій, але не вистачає багато поживних речовин, і без клітковини, що міститься в цільних зернах, вони метаболізуються дуже швидко, викликаючи спайки цукру в крові.
За даними Американської академії сімейних лікарів, додані цукру досить зрозумілі: цукру, які додаються до продуктів, що може призвести до збільшення ваги та інших проблем зі здоров’ям. Природні цукри, які містяться у фруктах, молочних продуктах та зернах, є безпечнішими, оскільки в цих продуктах є також клітковина, а також вітаміни та мінерали.
Додані цукру для вас непогані, але їх важко уникнути. Прагніть щодня вживати менше 24 грам цукру, що додається. Також слід перевірити списки інгредієнтів для цукру під різними назвами, як нектар агави, кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, мальтодекстрин та декстроза.
Ви можете змінити свої закуски без вуглеводів за допомогою кількох продуктів з низьким вмістом вуглеводів або деяких складних вуглеводів, які забезпечать більше вітамінів і мінералів, а також клітковини. MedlinePlus зазначає, що найкращі закуски складаються з фруктів, овочів, цільнозернових продуктів і нежирних молочних продуктів, а перекус, що поєднує складні вуглеводи з білком, дозволить вам почувати себе повноцінним довше порівняно з іншими комбінаціями поживних речовин.
Закуски з низьким вмістом вуглеводів при діабеті
Є одна група людей, якій дійсно потрібно дуже жорстко стежити за споживанням вуглеводів, і це люди з діабетом. Серед хороших ідей закусок із низьким вмістом вуглеводів для людей, хворих на діабет, - попкорн з повітрям, який містить лише 6 грамів вуглеводів на чашку.
Він також має низький глікемічний індекс, що означає, що він засвоюється повільно і забезпечує поступове підвищення рівня цукру в крові, а не спайок цукру в крові, що є результатом продуктів харчування з високим глікемічним індексом, що робить його ідеальним для людей з діабетом.
Ще одним чудовим варіантом закуски для людей, які стежать за своїм глікемічним індексом та споживанням вуглеводів, буде арахісове масло, яке отримує лише 15 відсотків своїх калорій з вуглеводів. Арахісове масло має 188 калорій на 2 столові ложки порції, і лише 7, 7 г вуглеводів, майже два з яких - клітковина і лише два з яких - цукор.
Однак арахісове масло зі зниженим вмістом жиру не є чудовим варіантом для людей, які їдять з низьким вмістом вуглеводів. У цьому випадку 26 відсотків його калорій отримують з вуглеводів, які збільшилися до 12, 8 грам з 3, 3 грамами цукру.
Згідно з Академією харчування та дієтології, горіхи та горіхові олії - як арахісове, мигдальне та кешью - роблять чудові закуски, оскільки вони мають поєднання білка та жиру для підтримки цукру в крові. Вони навіть можуть поєднуватися з їжею з більш високим вмістом вуглеводів, як сухарики, яблука або морквяні палички, щоб знизити глікемічний індекс. Однак, можливо, вам потрібно бути обережними щодо порцій, оскільки горіхи настільки калорійно щільні.
Перекушування не повинно бути складним. Незалежно від того, чи їдете ви з закусками без вуглеводів, легкими закусками з низьким вмістом вуглеводів, або навіть з закусками з низьким вмістом цукру або з низьким вмістом жиру, не забудьте зосередити увагу перш за все на мінімально оброблених цільних продуктах. Якщо ви поєднаєте порцію однієї їжі з двох-трьох груп продуктів харчування, ви будете живити свій організм тим, що йому потрібно між прийомами їжі.
Подумайте цільнозернові сухарики з горіховим маслом, овочі з квасолею, нарізану індичку, загорнуту в листя салату або навіть фрукти, змішані з йогуртом. Це можуть бути не нульові вуглеводні закуски, але кожна з них дасть вам поєднання білка і клітковини, які вам потрібні, щоб перетримати вас до наступного прийому їжі (і навіть не дасть вам переїсти, коли ви нарешті сідете на неї).
