Щоб отримати розрізану грудну клітку, потрібно скласти два елементи: тренування для нарощування м’язів і дієту, що спалює жир. Якщо ви будете робити лише тренування і пропускати дієту, ви отримаєте більше м'язів, - але ви ніколи не побачите смужок і визначення між м'язами справжнього розрізу.
Різання на кухні
Щоб реально побачити визначення та розмежування між вашими м'язами, вам доведеться втрачати жирові масиви. Хоча вправа може допомогти у цьому, саме те, що ви робите на кухні, в кінцевому рахунку визначить успіх вашого крою.
Якщо це в межах Ваших коштів, проконсультуйтеся з професійним дієтологом або дієтологом, який допоможе вам скласти найкращу дієту для різання. Однак, якщо ви готові вкласти трохи спроб і помилок, ви можете знайти власний баланс макросів (макроелементи білка, жиру та вуглеводів).
Особистий тренер та тренер з дієти Майк Самуельс, мізки (та м'язи), що стоять за здоровим життям, важким підйомом, пропонує кілька корисних пропозицій у своєму посібнику з розрахунку макросів для різання. Найголовніше, що він рекомендує щодня вживати 1 грам білка на фунт маси тіла, плюс 0, 3-0, 6 грама жиру на фунт маси тіла, а решта вашої калорійності надходить на вуглеводи.
Ще один підхід до харчування
Огляд наукової літератури, опублікований у травневому випуску журналу Міжнародного товариства спортивного харчування , дає простий, позбавлений підходу до природного бодібілдингу.
Рекомендації включають:
- Встановіть споживання калорій, щоб втрачати не більше 0, 5 відсотка до 1 відсотка вашої маси тіла на тиждень.
- Щодня вживайте 2, 3 грама до 3, 1 грама білка на кілограм нежирної маси тіла; це допоможе вам зберегти м’язову масу.
- Від 15 до 30 відсотків щоденних калорій повинно надходити від жиру.
- Залишок споживання калорій повинен надходити з вуглеводів.
Крім того, дослідники рекомендують розділити свої калорії на три-шість прийомів їжі на день, включаючи прийом їжі до і після тренувань із силою, щоб скористатися будь-якими теоретичними перевагами часу споживання білка на відповідність тренуванням. Наголос на теоретичному - не існує суттєвого доказу, який би підтверджував або спростовував цю зв'язок, і той самий аналіз зазначає, що зміна часу та частоти поживних речовин, схоже, не викликає великої різниці.
З популярних добавок, які можуть бути корисними при природному спалюванні жиру, нарощуванні м’язів, дослідники називають креатиновим моногідратом , кофеїном та бета-аланіном потенційними кандидатами.
Скільки калорій?
Компанія Samuels рекомендує помножити свою масу тіла в фунтах на коефіцієнт від 11 до 14, щоб отримати оцінку, скільки калорій ви повинні з’їсти під час розрізу. Чим активніше ви, тим вищий коефіцієнт ви будете використовувати.
Але більшість підходів вимагає, щоб ви знали, скільки калорій ви вживаєте, щоб підтримувати вагу, перш ніж ви зможете підрахувати, скільки потрібно схуднути . Зрештою, найкраща картина споживання калорій збирається з детального журналу харчування, який ви зберігаєте щодня протягом тижня; ви можете використовувати онлайн-лічильники калорій, щоб відстежувати споживання і порівняти це з вашою вагою.
Як тільки ви дізнаєтеся, скільки калорій потрібно для підтримки ваги, ви зможете підрахувати, який дефіцит потрібно повільно схуднути - загальні рекомендації включають не більше 1 фунта на тиждень або 0, 5 до 1 відсотка вашої маси тіла на тиждень, як рекомендують у Журналі Міжнародного товариства спортивного харчування . Поступова втрата жиру краще, адже якщо ви втратите занадто багато, занадто швидко, ви натомість ризикуєте втратити м’язову масу - саме навпаки своєї мети.
Ваше тренування на грудях
Вправи на груди, які ви обираєте під час розрізу, повинні працювати на вашому грудному магістралі - великому, легко помітному грудному м’язі - через кожен рух, який він може виконувати. Сюди можна віднести руки горизонтально разом перед тілом, піднімаючи кожну руку прямо перед собою, як ніби ви малюєте паркан і обертаєте цей рух, розмахуючи руками вниз перед собою, особливо коли внутрішнє обертання плеча. (великі пальці, звернені до).
Переміщення 1: Прес-штанга для штанги
Відповідно до ЕМГ-дослідження пек-вправ, спонсорованого Американською радою з фізичних вправ, штанга зі штангою - це найефективніша вправа для стимулювання діяльності грудної клітки - і це працює при русі чищенням чи підмітанням рук горизонтально перед вашим тілом. Якщо ви піднімаєтесь десь поблизу своєї межі, цю вправу слід робити за допомогою споттера.
- Ляжте обличчям вгору на плоскій лавці з вагою, а потім просуньте, поки очі майже не зрівняються зі штангою, яку ви збираєтеся підняти.
- Поставте ноги плоско на підлогу в обидві сторони лавки; ця широка основа забезпечує кращі важелі та стабільність. Подумайте, як стиснути ваші гнійники та глютени, щоб утримувати хребет стійким у нейтральному положенні, а не дозволяти йому перегинатись у типовому стилі пауерліфтингу.
- Підніміться і візьміть планку з великою рукою, руки трохи ширше, ніж плечі.
- Підніміть планку від стійкових шпильок і, тримаючи руки прямими, перекиньте її вперед так, щоб вона була над вашими плечима. Це повинно розташувати його так, щоб воно очистило стійкі шпильки - погляньте вгору і переконайтеся, чи нехай це зробить ваш споттер.
- Зігніть лікті, опускаючи планку вниз до грудей. Нехай ваші руки і лікті природно спалахнуть в сторони.
- Для консервативного, зручного для плечей діапазону рухів зупиніться, коли лікті ламають площину ваших плечей. Потім випряміть руки, загнавши штангу назад в повітря, щоб завершити повторення.
- Коли ви закінчите з набором, нехай ваш споттер допоможе вам трохи відкинути планку назад на стійкові шпильки. Переконайтеся, що планка захищена, перш ніж випустити її.
Не потрібно допускати, щоб планка насправді торкалася ваших грудей, якщо ви навмисно не працюєте у великому діапазоні руху. Майте на увазі, що якщо ви робите розширений діапазон руху за допомогою цієї вправи, це ставить ваше плече в надзвичайну, нестабільну зовнішню обертання.
Переміщення 2: Зігнуті вперед кабельні кросовери
Цей "мухомор" рух увійшов до третьої частини під час спонсорського АСЕ тесту на м’язову активність у грудях. Для цього вам знадобляться два високих кабельних шківи, кожен з рукояткою "D".
- Візьміть одну з ручок у руку і тримайте її біля тіла, коли ви підходите до збору іншої ручки.
- Поставте себе між двома шківами, зверненими назовні. Зробіть великий крок вперед однією ногою і злегка відведіть вперед від стегон.
- Плавно зведіть руки перед собою, долоні, звернені в лікті і злегка зігнуті в ліктях і вказуючи, майже так, ніби ви намагаєтеся обійняти дерево перед собою.
- Підтримуйте той самий легкий згин у ліктях, коли ви розводите руки в інший плавний, контрольований рух, щоб завершити повторення. Зупиніться перед тим, як лікті зламають площину ваших плечей.
Порада
Будьте дуже сумлінними щодо свого діапазону руху за допомогою цієї вправи. Так само, як і при натисканні на жим, якщо лікті пересуватися занадто далеко назад ставлять плечі в надзвичайно нестабільне положення.
Переміщення 3: Пуловер з гантелями
Пуловер з гантелями - це один з найкращих способів роботи з розгинанням плечей вашої грудної клітки - або, кажучи іншим способом, рух, який приводить вашу руку вертикально вниз перед вашим тілом і в бік - а-ля нижньої частини вгору -і рух вниз, який ви робите під час фарбування огорожі, і остання частина відсутня у вашому тренуванні на грудях.
- Ляжте плоско на спину на вазі, тримаючи одну гантель біля тіла.
- Стабілізуйте вагу під час регулювання захвату: Ви повинні тримати один кінець його в обох долонях, пальці обох рук обгорнутий вагу і перекриваючись разом з великими пальцями, щоб ручка ваги виступала вниз через ромб або трикутник форма, утворена вашими руками. Переконайтеся, що у вас є надійний захват на кінці ваги, з ручкою "захопленою", щоб вона не могла вислизати з ваших рук.
- Розтягуйте вагу прямо вгору над грудьми, руки трохи зігнуті, а лікті спрямовані на ноги, а не в сторони.
- Тримайте руки злегка зігнутими, коли плавно рухаєте вагу в дузі вгору і над головою. Зупиніться, оскільки вага приблизно рівномірно верхній частині голови.
- Переверніть рух, відкинувши вагу назад на груди, щоб завершити повторення. Деякі вважають за краще перекидати вагу всю дорогу вниз, щоб вона опинилася над стегнами, а потім повернути її до грудей.
Порада
Зайве говорити, що дуже уважно ставитесь до положення ваги; ні в якому разі він не повинен контактувати з вашою головою або не загрожує контактом.
Що про набори та повтори?
Звичайна мудрість полягає в тому, що вам потрібно зробити багато важких, малоповторних підйомів, щоб наростити більші м’язи - і якщо ви серйозно займаєтеся бодібілдингом, це все-таки кращий підхід. Але якщо ви "цивільний", який хочете отримати порізану скриню, у вас може бути інший варіант.
Це тому, що невелике цікаве дослідження, опубліковане у жовтні 2015 року випуску « Journal of Strength and Conditioning Research», свідчить про те, що тренування з низьким навантаженням, які мають високу повторюваність можуть бути ефективними і для спровокування м'язової гіпертрофії. У ході дослідження дослідники розділили 18 добровольців на дві групи. Одна група робила тренування з низьким навантаженням, з високим повторенням, роблячи від 25 до 35 повторень, щоб досягти невдачі. Інша група зробила відносно великі навантаження, малоповторні тренування, досягнувши невдач у восьми - 12 повторень.
Волонтери робили три комплекти кожної вправи три рази на тиждень. І наприкінці дослідження обидві групи показали значне збільшення м'язової гіпертрофії. Це добре поєднується з взаємозв'язком доза-відповідь для силових тренувань, що було висвітлено в систематичному огляді, опублікованому в липневому випуску журналу Sports Sports. Або, якщо говорити по-іншому, чим більше силових тренувань задає тематика переглянутого дослідження, що проводиться щотижня, тим більшими є їх м'язи.
Чи варто робити кардіо?
Незалежно від того, чи варто робити чимало кардіо тренувань, коли ви скорочуєте вагу та жирові маси, - це дуже спірна тема - але немає жодних викликів для загальних переваг для здоров’я, якщо хоч би якісь серцево-судинні вправи. Як правило, до тих пір, поки ви не перестараєтесь з цим і не їсте належним чином, щоб підтримувати м’язову масу, у вас все буде добре.
Ось просте правило, яке слід дотримуватися: Поки ви дотримуєтесь інструкцій Міністерства охорони здоров’я та соціальних служб США щодо серцево-судинної діяльності для збереження здоров'я, ви можете провести решту часу у ваговій кімнаті - і на кухні, займаючись підготовкою їжі - з чистою совістю. Це означає отримувати щонайменше 150 хвилин кардіо середньої інтенсивності на тиждень або 75 хвилин кардіо енергійної інтенсивності на тиждень.
