Як худа людина може збільшити свою масу тіла?

Є стара приказка, що ти ніколи не можеш бути занадто багатим чи занадто худим. Але реальність така, що надмірна вага - це нездорово і ніколи не зашкодить додати трохи вашої м’язової маси у ваш кадр. Для масового завантаження вам потрібно внести зміни в розпорядок дня. Додавання більшої кількості калорій у свій раціон та регулярне відвідування тренажерного залу - хороший спосіб додати худну м’язову масу до свого тіла.

Збільшення ваги тіла Кредит: Середньостатистичні зображення / Фотодиск / Фотодіск / Гетті

Крок 1

Створіть надлишок Кредит: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Створюйте щодня 500-1000 калорій. Надлишок калорій - це коли ви споживаєте більше калорій, ніж спалюєте від фізичних вправ і протягом дня. За словами дієтолога Ненсі Кларк, вживання додаткових 500 калорій на день має становити приблизно півкіло приросту на тиждень. Але деяким людям, можливо, доведеться споживати більше, щоб досягти цього результату.

Крок 2

Кредит на макаронні вироби: зображення Юпітера / BananaStock / Getty Images

Додавайте у свій раціон продукти, які отримують більшу частину своїх калорій з вуглеводів. Незважаючи на те, що вам може знадобитися трохи зайвого білка, вуглеводи забезпечують ваші м’язи енергією, необхідною для тренування для нарощування м’язів, за словами Кларка.

Крок 3

Їжте кілька разів на день Кредит: nyul / iStock / Getty Images

Їжте п’ять-шість разів на день. За даними університету Техаського університету на веб-сайті Остінського університету охорони здоров’я, ви можете збільшити споживання калорій, вживаючи три-чотири прийоми їжі на день із перекусами між ними. Більша частина калорій повинна надходити від їжі, а решта - від закусок, що поширюються протягом дня. Це допоможе вам їсти більше, полегшити створення надлишку калорій.

Крок 4

Проводьте навчання з опору Кредит: зображення Юпітера / Stockbyte / Getty Images

Проводьте тренування опору два-три дні на тиждень для нарощування м’язової маси. Намагайтеся робити шість-вісім вправ з кожної основної групи м’язів, виконуючи принаймні один набір за кожну вправу. Ви можете робити вправи, використовуючи вільні ваги, машини з вагою, опори або навіть фізичні вправи на вагу, такі як підтягування та віджимання. Перші чотири-шість тижнів тренувань слід вибирати вагу, яка дозволяє робити від 12 до 15 повторень за вправу лише з мінімальною втомою. Після чотирьох-шести тижнів збільшуйте вагу, щоб ви втомилися від восьми до 12 повторень.