Костяні суглоби - це часто травмована група м’язів, яка заслуговує на особливу увагу під час розминки. Потрібно лише кілька спеціально орієнтованих вправ, щоб підготувати ваші суглоби до тренування.
Ключовим моментом є використання вправ, які ізолюють їх, тому що ваші підкоси можуть затьмарюватися глютенами у багатьох рухах, як-от мертвий підйом.
Що роблять Hamstrings
Чотири м’язи складають суглоби, що біжать від задньої частини стегнової кістки, повз коліна та у верхню частину гомілки. Вони допомагають вам згинати або згинати коліно. Вони також допомагають глютенам, розгинаючи ноги назад.
Рухи для завивання колін, як і машина для завивання ніг, - один з найкращих способів розігріти ваші суглоби, оскільки вони так добре ізолюють м'яз. Інші рухи, такі як румунська туга, спрацьовують суглоби, розгинаючи стегна.
Розминка, не виходить
Які б вправи для підколінного суглоба ви не вибрали для розминки, не забудьте зробити це легко. Не використовуйте занадто великий опір і не робіть занадто багато повторень, тому що ви можете втомлювати свої підкоси, перш ніж навіть потрапити на тренування. Витратьте лише приблизно п’ять хвилин на прогрівання підколінних суглобів.
1. Ударний удар
Бігуни часто використовують цю вправу як розминку доріжок, щоб розтягнути передню частину стегна і сприяти правильній техніці бігу. Він також служить розминкою підколінного суглоба, оскільки основними м'язами, які активні під час удару, є суглоби.
ЯК ЗРОБИТИ це: або на місці, або бігаючи вперед, злегка підскочіть і відкиньте одну ногу назад, коли ви згинаєте коліно. Спробуйте вдарити ногу в п'яту з тієї ж сторони, після чого посадіть ногу, перш ніж приземлитися на землю. Чергуйте ноги кожен скачок. Зробіть 20-30 ударів по ногах кожною ногою.
2. Машинка завивання ніг
Машина для завивання ніг дозволяє ізолювати підкоси і вибрати, яку вагу тиснеш. Встановіть його на невелику вагу для розминки, що може втомити вас за 30 повторень, але тримайте їх між 15 і 20 повтореннями, щоб не стомлювати їх.
ЯК ЗРОБИТИ це: Сядьте на машину для завивання ніг спиною, притуленою до стільця. Ваші ноги повинні бути прямо вгорі з подушечкою до задньої частини щиколоток. Закрутіть обидві ноги, наскільки ви можете, до попереку, а потім повільно відпустіть їх назад.
3. Ексцентричний ковзаючий ніж кучерявий
Ковзаючі локони для підколінних суглобів - одна з найкращих альтернатив завитковій ніжці машини, оскільки вони ізолюють ваші суглоби і потребують лише рушника або повзунків. Цей варіант використовує лише ексцентричну частину, щоб зробити речі легкими для розминки. Ексцентрична частина вправи - це та частина, де ви знижуєте вагу.
ЯК ЗРОБИТИ це: ляжте на спину на землі, випрямивши ноги. Покладіть повзунки або рушники під п’яти, щоб зменшити тертя. Зігніть коліна і засуньте ноги, поки ви не будете близько до прикладу. Посадіть ноги плоскими і зробіть глютеновий міст, щоб стегна і спина знаходилися в повітрі.
Повільно висуньте ноги і тримайте пальці ніг. Тримайте глютеновий міст, поки ноги не будуть прямими, і все ваше тіло не опиниться на землі. Це вважається одним повторенням.
4. Діапазон опору румунської дедліфта
Румунська дедліфт (RDL) - одне з найкращих вправ для націлювання на підкоси. Використовуйте цей варіант діапазону опору, щоб уникнути їх виснаження перед тренуванням.
ЯК ЗРОБИТИ це: візьміть довгу смугу опору і встаньте на одну сторону, шириною плечей обидві ноги. Нахиліться вперед і качка під вершиною смуги. Нехай вона лягає на задню частину шиї.
Випряміть спину і висуньте зад, трохи згинаючи коліна. Ви можете стискати сторони смуги, але не використовувати руки, щоб допомогти. Повільно вставайте прямо, зберігаючи вагу в підборах. Потім відкиньте задню спинку і нахиліться вперед верхньою частиною тіла, щоб опустити спину вниз до вихідного положення.
5. Машина заднього розгинання
Використовуйте цю машину для розігріву підколінних суглобів та глютенів.
ЯК ЗРОБИТИ це: Встановіть у машину подушечки проти верхівок стегон, а ноги посадіть на платформу внизу. Перехрестіть руки над грудьми і нахиліть верхню частину тіла вперед і складіть над машиною. Підніміться якомога нижче, а потім підтягніть верхню частину тіла назад, копаючи п’яти назад на платформу.
