Фраза "занадто багато хорошої речі може бути поганою справою" є вірною, коли мова йде про харчування. Хоча клітковина є важливою частиною здорової дієти, можливо, є зв’язок між вживанням занадто багато клітковини і болем у шлунку.
Порада
Скорочення споживання клітковини та вживання великої кількості води може забезпечити полегшення, але ви також повинні звернутися до лікаря, якщо ви їли занадто багато клітковини і болить шлунок.
Рекомендований щоденний прийом волокон
За даними Національних академій наук, інженерії та медицини, клітковина є макроелементом, що покращує в’ялість, знижує ризик серцевих захворювань та допомагає регулювати рівень цукру в крові.
Дієтичні рекомендації USDA 2015–2020 для американців рекомендують наступне щоденне споживання клітковини для дорослих:
- Жінки віком від 19 до 30 років: 28 грам
- Чоловіки у віці від 19 до 30 років: 33, 6 грама
- Жінки віком від 31 до 50 років: 25, 2 грама
- Чоловіки у віці від 31 до 50 років: 30, 8 грам
- Жінки старше 50 років: 22, 4 грама
- Чоловіки старше 50 років: 28 грам
Насправді, вказівок перераховує цю речовину як одне з поживних речовин, що стосуються здоров'я населення, оскільки більшість американців не вживають цього в своєму раціоні. За даними Гарвардської медичної школи (HMS), більшість дорослих отримують лише 10 - 15 грам клітковини в день. USDA пов'язує це із недостатнім споживанням фруктів, овочів та цільних зерен.
Але як бути з людьми, які споживають занадто багато клітковини? Національна академія наук, інженерії та медицини стверджує, що не встановлено верхню межу споживання клітковини, тому що, навіть якщо вживання занадто багато клітковини може спричинити біль у шлунку та інші проблеми з шлунково-кишковим трактом, це не має інших шкідливих наслідків для вашого здоров'я..
Академія харчування та дієтології вважає шлунково-кишкові побічні ефекти занадто великої кількості клітковини неминучими, але переносимими з урахуванням багатьох переваг, які ця поживна речовина може запропонувати. Фактично, дослідження, проведене в жовтні 2015 року, опубліковане в журналі Nature Communications, виявило, що сільські дієти Південної Африки, що складаються з понад 66 грам клітковини на день, були пов'язані з користю для здоров'я, наприклад, меншим ризиком раку товстої кишки.
Види волокна
Харчові волокна - це сполука в рослинах, яку організм людини не може перетравити. За даними USDA, харчові волокна складаються з неперетравлюваних вуглеводів та лігніну, які є властивими рослинам. Як зазначає HMS, існує два види харчових волокон: розчинна і нерозчинна клітковина. Обидва типи хороші для вас.
Розчинна клітковина розчиняється у воді і утворює клейку, гелеподібну речовину. Цей тип клітковини знижує ризик серцевих проблем, допомагає знизити рівень холестерину і регулює рівень цукру в крові. HMS перераховує боби ліми, чорну квасолю, брюссельську капусту, солодку картоплю, брокколі, авокадо, ріпу та груші як деякі з джерел розчинної клітковини.
Нерозчинна клітковина, також відома як «груба корм», не розчиняється - вона проходить через вашу травну систему відносно неушкодженою. Ця поживна речовина додає основну масу до вашого стільця, регулюючи дефекацію та запобігаючи запору. HMS згадує кольорову капусту, картоплю, зелену квасолю, пшеничні висівки та цільнозернову борошно як хороші джерела нерозчинної клітковини.
Крім харчових волокон, USDA також перераховує функціональні волокна як тип волокон. Він визначає функціональні волокна як неперетравні вуглеводи, які або видобуваються з природних джерел, або ж синтетично виготовляються і додаються до продуктів, напоїв та добавок.
Згідно з HMS, бажано отримувати клітковину з цільної їжі, а не з добавок. Останні не забезпечують різних видів клітковини, вітамінів, мінералів та інших поживних речовин, що містяться в цільній їжі. Однак клініка Клівленда зазначає, що лікарі можуть призначати харчові добавки людям, які не отримують достатню кількість цього поживного речовини через свою дієту і можуть боротися із запорами та діареєю.
Занадто багато болю у волокні та шлунку
За даними Міжнародного фонду з шлунково-кишкових розладів, додавання занадто багато клітковини у свій раціон занадто швидко може бути гіршим, ніж на дієті з низьким вмістом клітковини. Якщо ви збільшуєте споживання волокнистої їжі, HMS радить робити це поступово, щоб дати вашій травній системі час підлаштуватися під неї.
Також рекомендується збільшити споживання води, оскільки ви збільшуєте споживання цієї поживної речовини, особливо якщо ви приймаєте харчові добавки. У клініці Клівленда вам слід пити щонайменше 8 унцій рідини з добавками клітковини. Прийом певних добавок волокон без достатньої кількості води може призвести до того, що клітковина розбухне, викликаючи запори та задуху.
За даними Академії харчування та дієтології, високий прийом функціональної клітковини може викликати надмірне метеоризм, здуття живота та діарею. Заквашування харчових волокон разом з іншими неперетравленими білками та вуглеводами у вашій травній системі також може спричинити кишковий газ та інші проблеми з травленням.
Університет Дюка зазначає, що надмірне споживання цієї поживної речовини може спричинити за собою відсутність апетиту, а також втрату ваги та неможливість нарощувати м’язи, оскільки ви не можете отримати достатню кількість енергії чи харчування зі своєї їжі. Це тому, що клітковина може зв’язуватися з певними поживними речовинами, такими як залізо, кальцій, цинк і магній, і блокувати їх засвоєння організмом.
Академія харчування та дієтології рекомендує проконсультуватися з лікарем-дієтологом, щоб переконатися, що ви отримуєте достатню кількість цієї поживної речовини з безлічі природних джерел у помірних кількостях протягом дня, і щоб ви не вживали її надто багато і не боліли шлунок. За ХМС слід також проконсультуватися з лікарем, перш ніж різко збільшити споживання клітковини, особливо якщо ви стикаєтесь із проблемами травлення, такими як запор.
Занадто багато клітковини: вилікувати запор
Університет Дюка пропонує вилучити джерела доданої клітковини зі свого раціону, щоб зняти здуття живота та інші симптоми занадто багато клітковини. Сюди можуть входити крупи з високим вмістом клітковини та батончики, оскільки вони можуть бути важче для вашої травної системи, ніж натуральні харчові волокна.
Експерти з університету герцога також радять поглянути на вашу їжу. Якщо у всіх ваших стравах є компоненти з високим вмістом клітковини, вимкнути частину зерен та білків на продукти з низьким вмістом клітковини та вживати більше приготовленої їжі замість сирої їжі. Також слід уникати інших продуктів, які викликають здуття живота, наприклад, жувальної гумки, цукерок та кашлю.
Клініка Майо рекомендує пити багато води, щоб полегшити запори, викликані надмірним споживанням цієї поживної речовини, оскільки вона найкраще працює, коли вона поглинає воду. Дослідники з клініки Майо також пропонують скоротити продукти з високим вмістом клітковини на короткий час, щоб зменшити метеоризм, а потім повільно вводити їх у свій раціон після невеликої перерви.
Вам слід відвідати лікаря, якщо ви їли занадто багато клітковини і відчуваєте постійні болі в шлунку. Як правило, рекомендується проконсультуватися з лікарем, перш ніж вносити будь-які зміни способу життя або дієти.
