Коли ваша мета - наростити м’язи, для вашого підходу важливо включити силові тренування та правильне харчування.
Як правило, ви повинні отримувати приблизно 0, 4 - 0, 5 г білка на фунт маси тіла щодня, згідно з даними Наталі Дігейт Мут, доктор медичних наук, MPH, RD, Американської ради з фізичних вправ; спортсмени повинні отримувати від 0, 5 до 0, 8 грамів.
Сироватка, амінокислота, яка міститься в молоці, - це легкодоступна, швидко засвоювана форма білка, яку використовують багато будівельників, щоб скоротити час відновлення та наростити м’язи.
Крок 1
Вичерпайте приблизно 10 грам сироваткового протеїну і додайте його до склянки молока або коктейлю, приблизно за 15 хвилин до того, як розпочати свій силовий тренувальний режим. Ви також можете використовувати батончики з білковими добавками, жувальні закуски або будь-який інший продукт сироваткового білка, який містить приблизно 10 грамів сироваткового білка.
Крок 2
Доповніть свою рутину силових тренувань, виконуючи один-три комплекти щонайменше трьох вправ, які працюють на руки. Це може включати підтягування, віджимання, біцепси, завитки, гантелі, штанги, накладні штанги або будь-які інші вправи, орієнтовані на руку.
Пам’ятайте, що варіація має бути ще одним важливим компонентом вашої рутини, тому, якщо ви виконували ту саму рутину рук протягом декількох тижнів, переключіть її та включіть нові вправи. Якщо ви використовуєте гирі, вибирайте вагу, яка змушує ваші м'язи відчувати втому до кінця набору.
Крок 3
Вживайте ще 20 грам сироваткового білка протягом 30 хвилин після тренування у будь-якій формі, яку вам подобається. Це може бути з шейку, коктейлю або білкової смужки.
Це найважливіший час споживання сироватки, оскільки ваші м’язи будуть відновлювати тканини, які ви зламали під час тренування. Оскільки сироватка настільки швидко засвоюється, вона буде одразу доступною для тих, хто потребує м’язів.
Крок 4
Робіть тренування рук приблизно три дні на тиждень, даючи м’язам принаймні 24 години відпочинку між сеансами. Вашим м’язам потрібен час для відпочинку і відновлення, а потім регенеруйте нові тканини, перш ніж ви пройдете їх через черговий раунд силових тренувань.
У свої «вихідні» дні нормально робити кардіо або інші форми фізичних вправ - тільки не силові тренування. У ті дні не забудьте дотримуватися рекомендованих рекомендацій і отримуйте достатню кількість білка через здорові продукти, такі як пісне м'ясо, риба, горіхові олії або квасоля та рис.
Порада
Не всі форми сироватки зроблені рівними. Шукайте найчистішу форму, сироватковий ізолят білка, який містить близько 90 відсотків білка. Другим кращим є сироватковий білковий концентрат, менш оброблена форма з протеїном від 29 до 89 відсотків. (див. посилання 3)
Увага
Споживання сироваткового білка має потенційні наслідки для побічних ефектів, і, як такий, не слід вживати занадто багато. Сироватка, як відомо, викликає спазми, здуття живота, газоподібність, втому, головні болі та дратівливість, каже д-р Джош Акс, спеціаліст із дієтології та хіропрактик.
Якщо у вас виникли будь-які з цих симптомів, відріжте сироватку та спробуйте інші форми білка, такі як соя чи рис, щоб побачити, чи не проходять симптоми.
