Кожен вид молока має користь для здоров'я та переваги, які можуть відповідати вашим потребам та смаковим уподобанням. Окрім харчових відмінностей, може бути корисним знати, які види молока можуть мати несприятливий вплив.
Що таке рисове молоко?
Рисове молоко виготовляється шляхом віджимання вареного коричнево-білого рису через млин, використовуючи дифузію, а потім його проціджуючи. Рисове молоко найменше може викликати алергію, і це хороша альтернатива молочному продукту, якщо ви не переносили лактозу або не можете перетравлювати сою. Він зазвичай доступний для стійких до зберігання ароматизованих, несолодких та органічних сортів.
У порівнянні з соєвим та мигдальним молоком рисове молоко є найменш алергенним. Тож якщо у вас є проблеми з харчовою алергією, найкраще підійде рисове молоко.
Недоліком рисового молока є те, що він часто містить високий вміст цукру та низький вміст білка. Хоча високий вміст вуглеводів надає йому природного солодкого смаку, ароматизатори та підсолоджувачі зазвичай додаються. Більшість марок збагачують рисове молоко кальцієм у вигляді трикальційфосфату; вітаміни А, D і часто ніацин і В12; і фолієву кислоту.
Деякі марки рисового молока можуть містити карагенан, добавку, отриману з водоростей, використовуваних для згущення молока. Незважаючи на те, що затверджено FDA, карагенан може викликати запалення, сприяти виразкам шлунка або пошкодити вашу травну систему. Крім того, вживання занадто багато рисового молока може поставити під загрозу проблеми зі здоров’ям через високий вміст неорганічного миш'яку, який міститься в рису, повідомляє FDA.
Що таке соєве молоко?
Соєве молоко виробляють шляхом замочування і подрібнення сої, варіння суміші і потім проціджування вмісту. Він має аромат "beany", тому до нього часто додають цукор та ароматизатор для поліпшення смаку. Якщо у вас є алергія на сою, соєве молоко не буде відповідним вибором. Як і у більшості рослинних молочних альтернатив, соєве молоко часто збагачується кальцієм, вітаміном D та іншими мінералами.
Несофітоване соєве молоко має більше білка, ніж його не підтверджені аналоги. Соєве молоко також має більше вмісту клітковини, ніж рисове або мигдальне молоко. У дослідженні, опублікованому в Journal of Food Science and Technology за 2017 рік, було встановлено, що соєве молоко було найкращою заміною коров’ячого молока з точки зору його збалансованого харчового профілю та високого вмісту білка в порівнянні з рисовим та мигдальним молоком.
За даними університету Макгілла, соєве молоко може мати антиканцерогенні властивості від його фітонутрієнтів, відомих як ізофлавони.
Що таке мигдальне молоко?
Мигдальне молоко виготовляють подрібненням збідненого мигдалю водою, а потім фільтруванням м'якоті. Деякі етикетки харчування мигдального молока зазначають мигдаль як сирий . Однак у США всі мигдалі повинні бути пастеризовані паровою обробкою або використанням фуміганту, який USDA і EPA вважають безпечним. Органічне мигдальне молоко обробляють парою.
На жаль, видалення шкіри та клітковини також усуває значну частину антиоксидантних властивостей цілого мигдалю. Мигдальне молоко може не підійти, якщо у вас є алергія на горіхи. Випускається свіжий, ароматизований, несолодкий і в стійких до зберігання сортах.
Одна марка мигдального молока, Berber, містить лише 2 інгредієнти - мигдаль і воду. Згідно з етикеткою фактів харчування, вона має 4 відсотки добової вартості (DV) для кальцію, 10 відсотків DV для білка, 5 відсотків DV для насичених жирів і 5 відсотків DV для калію. Таким чином, мигдальне молоко як не підтверджений продукт природно не містить вітаміну E, A, D або B12.
Вітаміни, мінерали та кальцій зазвичай додаються майже до всіх марок мигдального молока. Сіль також часто додають. Хоча є несолодкі сорти, перевірте етикетку, оскільки тростинний цукор часто є в списку інгредієнтів.
Остерігайтеся, що багато марок мигдального молока насправді дуже мало містять мигдаль - деякі містять лише 2 відсотки. Також деякі марки мигдалевого молока містять карагенан.
Необхідність укріплення
Рекомендований прийом вітаміну D становить 600 міжнародних одиниць на день. Вітамін D допомагає вашому організму засвоювати кальцій, тому він важливий для розвитку кісток і зубів, особливо важливих для дітей. Щоб допомогти з дефіцитом вітаміну D, молоко в Канаді та США має бути закріплено законодавством. Однак, для молочної молока такої вимоги немає.
Оскільки молоко на рослинній основі, включаючи соєве, рисове та мигдальне молоко, природно не містять вітаміну D і не є поживно еквівалентним коров'ячому молоку, більшість виробників збагачують свою продукцію різною кількістю вітамінів, наприклад, вітаміну D; мінерали, такі як кальцій; і білка. Фортифікація також відновлює вміст вітамінів і мінералів, втрачених під час переробки, згідно з журналом Food Science and Technology.
Дослідження 2014 року виявило, що у дітей молодшого віку, які пили замінники молочних продуктів, приблизно вдвічі більше, ніж у дітей, які пили коров'яче молоко. Ці результати, опубліковані в журналі "Канадська медична асоціація", підкреслюють небезпеку для здоров'я давати дітям молочних замінників, які не зміцнюються.
Порівняння калорій
Дієтичні рекомендації для американців 2015-2020 рр. Рекомендують добову норму калорій, що становить від 1600 до 2400 калорій для дорослих жінок і від 2000 до 3000 калорій для дорослих чоловіків, залежно від віку та рівня активності. Якщо ви перебуваєте на дієті з обмеженою калорійністю, несолодке стійке до зберігання мигдальне молоко - ваш найкращий вибір із 39 калоріями на чашку, повідомляє USDA.
Несолодке рисове молоко забезпечує 113 калорій, в той час як несолоджене соєве молоко має найвищий вміст із 131 калорією в 1 склянці, згідно з даними Національної бази поживних речовин США USDA. Калорійність усіх цих молоків може різко зрости при ароматизованих і підсолоджених сортах.
Порівняння вуглеводів
Вуглеводи у вашому раціоні забезпечують енергією. Якщо ви рахуєте вуглеводи для схуднення або діабету, несолодке мигдальне молоко містить лише 1, 5 грама на склянку, але в ньому немає клітковини. В одній чашці несолодкого соєвого молока передбачено 15 грам вуглеводів, з яких 1, 5 грама - харчова клітковина. У несолодкому рисовому молоці є найбільше вуглеводів, 22 г - що додає 7 відсотків до рекомендованої добової норми - і 0, 7 грам клітковини.
Порівняння вмісту білка
Згідно з рекомендаціями щодо дієтичного харчування, від 10 до 35 відсотків щоденного споживання калорій повинно складатися з білка. На дієті 2000 калорій ваші потреби в білках становитимуть від 50 до 175 грамів на день. Білок відіграє важливу роль у кожній клітині, тканині та органі у вашому тілі.
Незбагачене соєве молоко містить найбільше білка в 8 грам на склянку. Хоча мигдаль є хорошим джерелом білка, мигдальне молоко не особливо багате цією поживною речовиною - USDA перераховує білок в несолодкому мигдальному молоці по 1 граму на склянку, але ця кількість змінюється залежно від кількості мигдалю в молоці. Нефітоване рисове молоко майже не містить білка, з 0, 7 грамом.
Вміст жиру та жирної кислоти
Ваш організм потребує жирів для підтримки росту клітин і як довгострокового джерела енергії. Жири також допомагають засвоєнню певних вітамінів і мінералів у вашому організмі. Для середньої здорової дорослої людини ви повинні отримувати від жиру від 20 до 35 відсотків своїх калорій. На дієті 2000 калорій ваші потреби становитимуть від 44 до 78 грамів жиру на день.
Несолодке соєве молоко має найвищий вміст жиру - 4, 3 грама на чашку, або 3 відсотки DV. У несолодкому рисовому та мигдальному молоці кожен містить близько 3 грамів жиру. Рисове, соєве та мигдальне молоко на основі рослин, тому вони не містять холестерину - але соєве та мигдалеве молоко мають сліду кількість насиченого жиру.
Усі три молоки містять корисні поліненасичені жирні кислоти, що сприяють зниженню рівня холестерину та тригліцеридів у крові. У соєвому молоці є найбільше поліненасичених, з 2, 3 г на склянку. Рисове молоко має 1, 75 грама на склянку, далі мигдальне молоко - 0, 63 грама. У мигдальному та рисовому молоці є 1, 9 та 1, 5 г здорових для серця мононенасичених жирів у кожній чашці. Соєве молоко містить 1 грам на склянку мононенасичених.
Остерігайтеся високого цукру
У готові на виробництві рослинні молоки часто додають цукор. Вживання підсолоджених напоїв збільшує калорійність та загальне споживання цукру, а також може поставити під загрозу збільшення ваги та проблеми зі здоров’ям, які виникають із зайвою вагою, наприклад, проблеми із цукром у крові та захворювання серця.
Хороша новина полягає в тому, що в несолодкому соєвому, рисовому та мигдальному молоці мало цукру або його немає. Однак із додаванням аромату молоко вміст цукру може стрімко зрости. Наприклад, в чашці шоколаду з мигдальним бризним мигдалем з брикетом є 18 грам цукру, а в ароматизованому рисовому молоці Rice Dream шоколад містить колосальних 28 грам цукру на чашку.
Через величезні відмінності в вмісті доданого цукру, будьте читачем етикетки, коли мова заходить про вибір молочних альтернатив і дотримуйтесь несолодких сортів.
Кальцій для кісток
Ви повинні прагнути щодня включати в свій раціон 1000 міліграм кальцію, більше, якщо ви старше 50 років. Кальцій вам потрібен для підтримки міцних кісток. Кальцій також допомагає вашому серцю, нервам і м’язам правильно функціонувати. Діти, які не отримують достатню кількість кальцію, можуть не вирости до повного зросту для дорослих, а дорослі можуть розвинути низьку кісткову масу та ризикувати остеопорозом, згідно з клінікою Mayo.
Рисове, соєве та мигдальне молоко часто збагачується кальцієм, щоб допомогти дітям досягти рекомендованого добового споживання кальцію. Оскільки не потрібен стандартний рівень фортифікації, вміст кальцію в рисовому, соєвому та мигдальному молоці значно відрізняється. Деякі рослинні молоки взагалі не зміцнюються, ще одна причина, коли важливо читати етикетки.
Більшість марок збагаченого рисового молока містять від 25 до 30 відсотків DV для кальцію завдяки додаванню трикальційфосфату. За вмістом кальцію це схоже на склянку молочного молока. Однак без збагачення рисове та соєве молоко містять лише близько 6 відсотків DV для кальцію; несолодкого мигдалевого молока міститься 4 відсотки.
Молоко на рослинній основі для дітей
Через загальний низький вміст білка в молоці на рослинній основі вони не є гарними альтернативами грудному молоку або дитячій молочній суміші протягом перших 2 років життя. Дітям старше 2 років, які не можуть пити коров'яче молоко з медичних причин, рослинне молоко повинно бути збагаченим, щоб воно містило щонайменше 6 грам білка на чашку, згідно з дослідженням, опублікованим в Журналі харчових наук та технології у 2016 році.
Певне занепокоєння викликало вміст фітоестрогенів у соєвому молоці у дитячих сумішах. Дослідження виявило, що немовлята, які годували молоком на основі сої, мали значно більший вміст естрогену порівняно з грудним молоком людини. Nutrition Digest стверджує, що надмірний естроген може мати негативний вплив на нормальний статевий розвиток у маленьких дітей.
Однак Американська академія педіатрії не знайшла переконливих доказів того, що соя в дитячій суміші не є безпечною альтернативою коров'ячому молоку в типових дієтичних кількостях. Але вони не рекомендують годувати соєвими продуктами недоношеним дітям з вагою при народженні менше 1800 грам або для запобігання кольок, алергії або целіакії.
