Ланцюги. Їх можна використовувати на шинах та огорожах, замикати двері - і працювати! Так, ланцюги можна використовувати як форму тренувань із змінним опором, які можуть розвинути ваш організм настільки багато корисних способів.
Опір у будь-якій формі - ланцюги, гантелі, штанги, гирі тощо - мають численні фізичні переваги. До них відносяться м’язовий тонус, когнітивна здатність, запобігання та боротьба із хворобою та більша витривалість.
Вам потрібно більше доказів, що ви повинні додати ланцюги до тренування? Ось чотири причини, щоб залишити трохи додаткового тепла у вашому режимі фітнесу за допомогою ланцюгів.
1. Ланцюги вимагають збільшення сили для підйому.
Якщо говорити науково, "ланцюги мають лінійне співвідношення маси-переміщення (тобто довжина-навантаження)". Простіше кажучи, це означає, що чим вище піднімається ланцюг, тим більше ваги ви піднімаєте.
Ланцюги стають більш важкими за допомогою ланки, коли їх піднімають з підлоги. Це означає, що вам потрібно набирати все більше і більше м’язових волокон протягом усього підйому. А хто не хоче швидше зміцнюватися?
2. Ланцюги активують ваші стабілізаторні м’язи.
Якщо ви коли-небудь дивилися на підвісний ланцюжок, ви вже знаєте, що він хитається і крутить, коли його піднімають. Тож, виконуючи вправи зі штангою, це впливає і на штангу, і на тіло. Це змушує ваші основні та стабілізаторні м’язи ще більше залучатись, щоб сприяти створенню стабільності в використовуваних групах м’язів.
3. Ланцюги мають як концентричні, так і ексцентричні переваги.
При присіданнях, жимі лежачи та дедліфтах головна користь - це додавання ваги під час підйому (концентраційна фаза). Але інший спосіб, як це може вам принести користь, - це на шляху вниз (ексцентрична фаза).
Нагорі ви створили стільки сил і напруги, що контролювати планку вниз буде важче, коли ви почнете спускатися. Оскільки вага постійно змінюється, вам знадобиться сила та фокус, щоб опустити планку з керуванням, а не опускати штангу небезпечним темпом.
6 Вправ, до яких можна додати ланцюжки
1. Зерч-сквер
Присідання Зерчера - це незграбний герой світу присідань і чудовий підйом, який стає кращим лише при додаванні ланцюгів. До переваг присідань Зерчера відносяться зміцнення серцевини, глютенів, квадроциклів, суглобів, біцепсів і спини.
ЯК ЗРОБІТЬСЯ: Встановіть штангу з ланцюжками, повішеними на кожній стороні. Тримайте планку на висоті пупка, закріплюючи її в складках ліктя кулаками до грудей. Розставте ноги на ширину плечей, а пальці ніг не витягнуті. Зігніть стегна і рухайтеся вперед і вниз, коліна роз'їжджаються, а груди залишаються вертикально. Як тільки стегна опустяться нижче рівня коліна, проїжджайте через п'яти, щоб встати на ноги.
2. Стрибання на присіданні (розширені вправи)
Присідальний стрибок - вогненний звір. Додайте кілька важких ланцюжків на шию, як намисто, і приготуйтеся до вибухового виходу. Просто переконайтеся, що ви освоїли регулярні присідання для стрибків, а коліна та стегна - без травм.
ЯК ЗДІЙСНИТИ: Встаньте з розставленими ногами на ширині плечей, а пальці ніг злегка підведені. Спустіться в присідання, стегна рухаються назад і вниз. Потім стріляють у повне розгинання стегна, стрибаючи у повітря. Поглиніть вагу назад в повний присідання (або принаймні з злегка зігнутими колінами). Не підпирайте коліна з жорсткою посадкою ніг.
3. Румунська тяга на одній нозі
Одноногі румунські дельфіни чудово підходять для підкореневого суглоба та стійкості через кінетичний ланцюг вниз по вашій нозі. Тож давайте додамо кілька ланцюжків.
ЯК ЗРОБИТИ це: Тримайте ланцюжок у кожній руці і встаньте, розставивши ноги на стегнах. Затисніть плечі разом. Почніть з підняття однієї прямої ноги назад пальцями ніг до підлоги. Почніть нахилятися вперед, підтримуючи пряму лінію від плеча до п’ят. Нехай стабілізуюче коліно трохи згинається, коли тулуб і нога вдаряються горизонтально. Потім проїжджайте через каблук, щоб встати вгору.
4. Підтягування
Підтягування - це чудова вправа з масою тіла для верхньої частини тіла та основи. І якщо звичайні вже не є достатньою проблемою для вас, спробуйте їх ланцюгами.
ЯК ЗРОБИТИ ЇЇ: Візьміть ланцюжок і натягніть його на шию, щоб ланки падали на груди з обох боків шиї. Встановіть ручку на підтягувальну планку долонями, зверненими в сторону від обличчя. Підтягніть підборіддя над штангою. Керуйте собою, коли ви повільно опускаєтесь назад до повністю витягнутих рук.
5. Потяг мотузку
Звичайно, ви можете натягнути майже будь-яку вагу бойовою мотузкою, але, як було сказано вище, ланцюги додають серйозного опору. У цьому випадку це не тільки через їх зайву вагу, а й через додаткове тертя з землею.
ЯК ЗРОБИТИ це: візьміть будь-яку мотузку (або бойову мотузку, якщо у вас є) і зав’яжіть на важкому ланцюжку на одному кінці. Потягніть ланцюги до себе, подайте за руку, щоб отримати великий біцепс, спину, серцевину та пальник для тіла.
6. Стрічка біцепса завиток
Давайте візьмемо класику бодібілдингу і дамо йому трохи спецій.
ЯК ЗРОБИТИ це: Візьміть штангу і встановіть її приблизно на висоту талії на стійці. Петлі ланцюжки з обох боків штанги і тримайте її на висоті стегна. Потім підніміть планку до плечей. Щоб додати додатковий опік, сповільнюйте швидкість, з якою ви опускаєте штангу назад до рівня стегна.
Що ти думаєш?
Ви коли-небудь раніше працювали з ланцюгами? У вашому тренажерному залі чи коробці CrossFit є ланцюги? Як ви думаєте, зараз додасте їх у свою рутину? Яку з цих вправ ви хочете спробувати? Чи є інші вправи, які ви робите з ланцюжками? Поділіться своїми пропозиціями та питаннями в коментарях нижче!
