Верхню ногу складають дві основні групи м’язів. Квадрицепс, група м’язів, що складається з чотирьох частин, розташована в передній частині гомілки. Підбедрені суглоби, складені з семиментоносной, полумембранозной і біцепсової м’язів стегнової кістки, розташовані в задній частині стегна. Для швидкої тонізації верхніх ніг потрібні регулярні вправи, спрямовані на ці м’язи.
Стрибковий стрибок працює обома способами
Стрибковий присідання працює не тільки на суглобах, а й на квадрицепси, що робить його ідеальною вправою для тонування над коліна. Почніть в присідальному положенні, ноги на ширині стегна, а пальці ніг спрямовані назовні, а стегна паралельно підлозі. Зігніть руки і тримайте їх близько до боків. Стрибайте вгору, піднімаючи ноги від підлоги, а потім приземліться у вихідне положення.
Передній салон для тонування верхньої частини ноги
Передні виступи націлені на підкоси та чотирикутники, а також на сідничні м’язи у задній частині. Для початку встаньте прямо, ноги трохи ширше, ніж ширина плечей, а руки спираються на стегна. Тримаючи спину прямою, висуньте одну ногу вперед, поки вона не сформує прямий кут. Не простягайте коліно передньої ноги повз пальці передньої стопи. Відштовхуйтесь від п’ят, щоб повернутися у вихідне положення. Для наступного сну витягніть другу ногу вперед. Продовжуйте чергуватись з однієї ноги на іншу під час повторень.
Покройте її для міцніших ніг
Підйомка гантелей допомагає вам створити міцніші ноги, і хоч вона націлена на чотириголові, але вона також працює на суглобах, аддукторах та м’язах гастрокнемії та лицьових кісток на литках. Почніть в стоячому положенні перед ваговою лавкою, руки прямо вниз з боків з гантелями в кожній руці, а долоні звернені. Тримаючи спину прямою, підніміться на лаву однією ногою, потім іншою, потім поверніться до вихідного положення, що закінчується вашою свинцевою ногою. Повторіть, чергуючи свою свинцеву ногу.
Прес для рукоятки важелів для тонованих підкосів
Натискання на важіль натискання працює на всі м’язи на верхніх лапах, а також на сідничні м'язи максимусу. Сядьте на сидіння спиною плоскою до задньої подушки, голова вирівняна спиною, а ступні - плоскою. Витягніть ноги так, щоб вони були прямими, як ви стискаєте важелі збоку. Повільно згинайте коліна, опускаючи сидіння вниз, наскільки це можливо, перш ніж відштовхуватися назад у вихідне положення.
Правильна кількість наборів, повторів і вага
Щоб отримати найшвидший результат, потрібно виконати правильну кількість повторень і наборів, використовувати потрібну вагу і тренуватися хоча б три рази на тиждень. Дотримуйтесь одного-трьох наборів по 12 повторень і збільшуйте кількість ваги лише тоді, коли ви зможете повністю виконати це, не погіршуючи свою форму і більше не відчуваючи труднощів. Збільште кількість ваги лише з кроком від 5 до 10 відсотків за один раз, щоб уникнути надмірної ваги і не поранити себе.
Не забувайте про відпочинок
Хоча ви зосереджуєтесь на тонізуванні та підтягуванні м’язів над колінами, не забудьте включити інші основні групи м’язів вашого тіла у свій загальний план тренувань. В іншому випадку, як попереджає Американська рада з фізичних вправ, у вас можуть виникнути проблеми зі здоров’ям, такі як "дисбаланс сили та постуральні труднощі".
