Натрій важливий для життя, але надходження занадто багато може бути поганим для вашого здоров’я. Залежно від ваших конкретних потреб у здоров’ї, дієтичні рекомендації щодо натрію складають від 1500 до 2300 міліграмів на день. За даними Американської асоціації серця, більшість американців споживають близько 3400 міліграмів щодня. Вивчення основ дієтичного натрію може допомогти вам керувати прийомом їжі, але якщо вам потрібні подальші вказівки, проконсультуйтеся з зареєстрованим дієтологом, який допоможе похитнути звичку солі.
Рекомендований щоденний прийом натрію для вас
Ваше тіло не може функціонувати без натрію; це важливий електроліт, який допомагає регулювати артеріальний тиск і рідини, і він необхідний для нормальної роботи ваших м'язів і нервів. Але ви, мабуть, отримуєте в своєму раціоні набагато більше натрію, ніж потрібно. Незважаючи на те, що мінімальна кількість натрію не встановлена, ваш організм може працювати лише на 200 - 500 міліграмів на день, за даними Всесвітньої організації охорони здоров'я.
Оскільки занадто багато натрію може негативно впливати на ваше здоров'я, встановлюються рекомендації щодо максимуму, який ви повинні отримувати щодня. Дієтичні рекомендації щодо дієтичного харчування в 2015 році для американців та Американської асоціації серця пропонують обмежити споживання натрію до 2300 до 2400 міліграмів на день.
Які продукти містять натрій
Натрій природним чином міститься в ряді продуктів - молоці, м'ясі та деяких овочах, таких як селера та буряк - тому отримання достатньої кількості натрію рідко є проблемою. Одна велика стебло селери має 51 міліграм натрію, а 3 унції смаженої курки - близько 75 міліграм.
Столова сіль з 2300 міліграмами натрію на чайну ложку сприяє вашому загальному споживанню; однак солевий шейкер не відповідає за надмірну кількість натрію в американському раціоні. Близько 75 відсотків одержуваного натрію надходить з того, що додається до оброблених та ресторанних продуктів, повідомляє AHA. До їжі, навантаженої натрієм, належать м'ясні страви, оброблене м'ясо, хліб, сухарі, чіпси, фастфуд, піца, заморожені вечері та супи. У чашці смаколикового курячого супу з локшиною міститься понад 800 міліграм натрію. Навіть хлібобулочні вироби через харчову соду та додану сіль також є джерелом натрію. Приправи, такі як кетчуп, заправка для салатів, Вустершир та соєвий соус, також мають високий вміст натрію.
Що трапляється, якщо ви отримуєте занадто багато натрію
Споживання надто великої кількості натрію викликає у деяких людей затримку рідини. Зайва рідина напружує серце і викликає підвищення артеріального тиску. Якщо його не контролювати, високий артеріальний тиск пошкоджує ваші артерії та збільшує ризик серцевих захворювань, інсульту, захворювань нирок, еректильної дисфункції та втрати зору. Отримання занадто багато дієтичного натрію також є фактором ризику раку шлунка та остеопорозу.
Як використовувати ярлик фактів харчування для обмеження натрію
Якщо ви намагаєтесь обмежити споживання натрію, мітка про факти харчування - це гарне місце для початку. Їжа, що містить 140 міліграм натрію або менше на порцію, вважається їжею з низьким вмістом натрію. За даними Управління харчових продуктів та лікарських засобів та Міністерства сільського господарства США, харчовий продукт не може бути позначений здоровим, якщо в ньому більше 480 міліграмів натрію на порцію, а їжа не може перевищувати 600 міліграм на порцію. Звернення уваги на кількість натрію, що міститься в їжі, яку ви їсте, може допомогти вам залишитися в межах рекомендованих рівнів.
Як зменшити споживання натрію
Простий спосіб обмежити споживання натрію та зміцнити його здоров'я - це наповнювати свій раціон цілими та мінімально обробленими продуктами, такими як свіжі фрукти та овочі, цільнозернові зерна, м'ясо, сушені боби та молоко. Незважаючи на те, що багато з цих продуктів, природно, містять трохи натрію, кількість їх мінімальна порівняно з кількістю, яка міститься в оброблених продуктах. Наприклад, замінивши 3 унції індички на 3 унції свіжої смаженої індички, ви заощадите більше 700 міліграм натрію. На півсклянки замороженого гороху майже на 200 міліграм менше натрію, ніж на ту ж порцію консервованого гороху.
Додайте аромат, використовуючи трави та спеції, такі як часник, кориця, орегано та базилік, а не сіль та приправи з високим вмістом натрію. Сік лимона, оцет і більшість гарячих соусів також додають невеликий удар без зайвого натрію. Уникайте вживання солі під час приготування їжі, а якщо потрібно вживати її, просто посипте на стіл кілька зерен.
