Колись ряди Т-бар були королем вправ для побудови широкої спини. Чи замінив їх штанговий ряд? Не обов'язково; Вибір вправи залежить від наявного обладнання та частин спини, які ви хочете розвивати.
Зустрінься зі штангою
Зігнуті ряди штанги дають вам легкий, гнучкий апарат для підйому великої ваги та опрацювання всіх основних ваших м’язів спини одразу - просто підберіть правильно зважену планку та йдіть. З огляду на це, форма є критичною для цієї та будь-якої іншої вправи, яка ставить вас у зігнуту позицію. Тому завжди починайте з легшої ваги, яка дозволяє підтримувати добру форму, а потім працюйте вперед, коли ви нарощуєте силу та координацію.
- Завантажте штангу однаково з обох сторін, використовуючи вагові коміри, щоб закріпити вагові пластини на місці. Встаньте прямо за штангу, розставивши ноги на ширині стегон, і візьміть планку вгору (долонями вниз).
- Натисніть ногами вниз на підлогу (або платформу), щоб підняти планку вгору; подумайте про те, щоб спина була плоскою, коли ви натискаєте стегнами вперед і відводите коліна назад.
- Шарнір вперед від стегон, по мірі пом'якшення колін, щоб ви могли тримати спину рівною, коли ви нахиляєтесь вперед. Ваш тулуб повинен бути наближеним до горизонтального, наскільки ви можете дістати його, не округляючи його і не смикаючись, піднімаючи; уявіть, що ваші груди підняті та відкриті, а задник спрямований назад за вами, як фари та задні фари на автомобілі.
- Згорніть штангу проти тяжкості, підтягуючи її до верхньої талії. Стисніть серцевину, щоб підтримувати стабільність тулуба під час цього; не хитайтесь спиною, щоб допомогти підняти вагу.
- Підтримуючи стійке положення ядра, піднімаючи руки, опускаючи планку до рівня щиколотки, щоб завершити повторення.
Як зазначає ExRX.net, зміщення положення руки дещо змінює фокус цієї вправи - і це може змінити, яку вагу ви зможете підняти. Використання широкого, нахиленого нахилу, як правило, підкреслює загальний розвиток спини та менші м’язи верхньої частини спини та плечей, що може означати, що вам доведеться підняти трохи меншу вагу. Використання більш вузького (ширини плечей) і тримання ліктів ближче до тіла підкреслює залучення ваших потужних latissimus dorsi.
Тепер, рядок T-Bar
Для порівняння, рядок T-bar вимагає або спеціального обладнання, або рішення саморобної роботи зі штангою: перейдіть на стару школу і зачепіть один кінець штанги в кутку кімнати, щоб створити свій власний ряд TY-бар машина. Кінець бруска в кутку залишається нерухомим і виконує функцію шарніру, коли ви піднімаєте дальний кінець планки.
Оскільки ця вправа зазвичай розташовує ваші руки близько один до одного, це підкреслює залучення ваших латів над м'язами верхньої частини спини.
- Завантажте виступаючий кінець вашої штанги (або T-барної машини) ваговими пластинами. Встаньте над бруском, зверненим до його вільного кінця.
- Зігніть вниз, спрямовуючись вперед на стегнах і тримаючи спину рівною; кут від 20 до 30 градусів від горизонталі або паралельно положенню бруска в кінці його діапазону руху є ідеальним. Візьміться за брусок у вузький хват, долоні звернені один до одного.
- Ногами притисніть до підлоги, приводячи стегна вперед і потягнувши коліна назад, щоб повернути штангу в положення.
- Підтримуючи планку до свого тіла, підтримуйте положення плоскою спиною, груди вгору та відкриті, а стегна вказують назад. Повільно витягніть руки, опускаючи штангу, не відпускаючи положення плоскою спиною.
Порада
Якщо у вас вже є достатня умова та згода, щоб підняти великі ваги, пропустіть 45- або 100-фунтові вагові плити; вони вдарять вас у груди чи коліна. Натомість вибирайте більшу кількість табличок меншої ваги.
Основні спільності та відмінності
І рядок з Т-смугою, і ряд зі штангою працюють на кожному головному м’язі спини - хоча часто різні м’язи несуть основну вагу. Це пов’язано зі змінами у вашому положенні руки, а не з самим обладнанням - тому, якщо у вас є доступ до рядкового автомата з декількома ручками на вибір, ви можете тонко налаштувати фокус на м’язи спини більше, ніж у вас вміти зі штангою.
Коли ви робите ряд із широким захопленням ( а-ля звичайний ряд зі штангою), ви в першу чергу працюєте над своїми верхніми латами , ромбоїдами та середніми волокнами трапецієподібного м’яза. Використання смужки T з вузькими ручками або імпровізованої смужки з використанням штанги дозволяє підтримувати тісне зчеплення та зосереджувати зусилля на нижньому латисимусі дорсі.
Але це ще не все: рядок T-бар також надає вам трохи більшої гнучкості у спині, не зачіпаючи участі лат. кут спини від 20 до 30 градусів від горизонталі вважається прекрасним. Або, подумати про це іншим способом, приблизно паралельно куту планки в кінці діапазону руху.
Деякі спеціалізовані футболки у спортзалі йдуть на крок далі, пропонуючи накладки для грудей та ноги, які підтримують вас у майже горизонтальному положенні, схожому на Супермена. Це робить вас мертвим легко утримувати те, що інакше є складним положенням тіла, особливо якщо ваші підкоси не є досить гнучкими, щоб дозволяти вам нахилитися до майже горизонтального положення.
З іншого боку, ряди штанги не потребують спеціалізованого обладнання, і вони дають вам набагато більше гнучкості в тому, де ви робите вправи на спині.
Три простих альтернативи
Залежно від обладнання, яке є у вашому розпорядженні, ви можете зробити кілька варіацій на ряду зі штангою або рядком зі штангою.
Переміщення 1: рядок зі штангою у зворотному руці
Якщо ви хочете дотримуватися штанги рядами, але хочете тренуватися з більш близьким захватом, який зависає на товщину шини на спині, вирішіть цю проблему, зробивши зворотний хват або рядки внизу. Тримаючи штангу долонями вгору, а руки трохи вужчі, ніж зазвичай, дозволяє наблизити лікті, гарантуючи, що ваш latissimus dorsi є основним рухом у цій вправі.
- Встаньте над турніком і візьміть його за щільно захоплений, руки на ширині плечей.
- Розм’якшіть коліна і шарнір вперед на стегнах, стискаючи основні м’язи, щоб стабілізувати спину.
- Тримайте груди вгору і відкриті, коли ви нахиляєте смужку вгору до пупка, тримаючи лікті близько до боків.
- Зберігайте плоскі положення спини та тіла, піднімаючи руки, опускаючи планку, щоб завершити повторення. Тримайте планку від підлоги і підтримуйте напругу в м’язах, поки ви не виконаєте набір.
Переміщення 2: рядок T-Bar із широким захватом
- Встаньте над T-бар; присідайте вниз і обхоплюйте широкі ручки нахиленим нахилом. Демонтуйте штангу при необхідності, щоб безпечно підняти її з підлоги.
- Пом'якшіть коліна в міру необхідності, щоб ви могли нахилитися вперед на стегнах, підтягуючи основні м’язи, щоб підтримувати плоску спину. Спина повинна бути близькою до горизонтальної, хоча ця вправа дає вам більше гнучкості, ніж штанга зі штангою; подумайте "Накрийте груди".
- Підтримуйте напругу в сердечнику і тримайте спину стійкою, піднімаючи ручки вгору і до себе, дозволяючи ліктям природним чином викривити на рівні плечей або трохи нижче.
- Зберігайте цю позу на плоскій спині, піднімаючи руки, щоб завершити повторення.
Переміщення 3: рядок гантелей
- Станьте перед дзеркалом, якщо можливо, тримаючи гантелі в кожній руці.
- Розм’якшіть коліна і шарнір вперед від стегон, тримаючи спину плоскою і груди відкритими.
- Налаштуйте руки так, як потрібно, щоб підкреслити правильні м’язи: Тримайте долоні обличчям, а лікті близько до тіла, щоб зосередитися на латах, або дозвольте ліктям викривитись приблизно на висоту плечей.
- Згорніть гантелі проти сили тяжіння, націлюючи на лінію руху, орієнтовно перпендикулярну вашому тулубу. Якщо ви вибрали широкий захват, розігнувши лікті, переконайтесь, що руки слідкують за ліктями по лінії руху.
- Підтримуйте стабільне положення тулуба з плоскою спиною, коли ви повільно повертаєте ваги у вихідне положення.
Хоча це найпоширеніші способи робити важкі ряди, вони лише початок ваших варіантів. Інші варіанти включають перевернуті ряди корпусу (підтягуючи тіло під надійну планку), кабельні ряди, важільні рядкові верстати, ряди гантелей з одноруковими рукавами та гірки з гантелями із положення дошки.
Що робити, якщо я не пауерліфтинг?
Загалом, пауерліфтери, культуристи та спортсмени, які тренуються для певних рухів, будуть більше стурбовані тим, який кут руки націлює, які м’язи спини. Якщо вас більше цікавить підняття ваг для здоров’я, або штанга зі штангою, або рядок з тріском - або будь-яка з описаних варіацій - допоможе вам відповідати настановам Міністерства охорони здоров’я та соціальних служб США щодо фізичних навантажень.
Вказівки рекомендують працювати кожній великій групі м’язів у вашому тілі принаймні двічі на тиждень; один-три набори від восьми до 12 повторень за кожну вправу - хороша мета. Будь-який з цих варіантів рядків буде орієнтований на вашу спину, хоча ви повинні обов'язково включити принаймні одну варіацію «лікті», якщо підвищення загальної сили тяги є пріоритетним для вас.
Це залишає груди, руки, плечі, серцевину та ноги. Для ваших грудей ефективними вправами є віджимання, тиск на груди з гантелями та кабельні мухи. Перші два стосуються ваших рук і плечей, як і рядки, тому вам не обов’язково додавати окремі вправи для цих груп м’язів, хоча можна; подумайте, що обертаються мухи, плечові натискання і біцепси.
Що стосується ніг, займіться складними вправами, такими як натискання на ноги, присідання, тягачі та випади. Усі вони теж працюють вашою основою - що одночасне набір м’язів є однією з великих переваг виконання складених вправ - але ви також можете орієнтуватися на своє ядро за допомогою таких вправ, як дошки, бічні дошки, сухарі, велосипедні сухарі, зворотні сухарі тощо. Американська рада з фізичних вправ спонсорувала кілька цікавих досліджень, щодо яких вправи на тренування справді є найбільш ефективними.
