Черевна стінка складається в основному із зовнішніх м'язів живота, включаючи пряму черевну порожнину та зовнішні коси. Хоча традиційні заняття спортом, наприклад, присідання та скручування сухарів, зміцнюють структуру цих м’язів, вони надають дуже малу користь для щоденних занять та занять спортом, які вимагають від вашого тіла рухатися та виробляти силу в різних напрямках, наприклад, натискання, біг і метання. Дослідження Державного університету штату Пенсильванія, опубліковане в «Журналі досліджень міцності та кондиціонування» у березні 2013 року, показало, що вправи, що включають плечі та сідниці, покращують силу, витривалість та стабільність більше, ніж просто заняття регулярними вправи в животі. Кращий спосіб зміцнити черевну стінку - виконувати вправи на повне тіло.
Медичні м'ячі гойдалки
Крок 1
Встаньте ногами приблизно на відстані плечей, ступні спрямовані вперед або трохи в сторони. Тримайте м'яч з ліками обома руками перед грудьми, злегка зігнуті руки. Вдихніть, коли ви гойдаєте м'яч над головою, при цьому трохи розгинаючи тулуб і стегна. Зробіть видих, коли ви гойдаєте м'яч вниз і між ногами, не хитаючи спину і плечі. Зігніть ноги трохи, коли ви гойдаєтесь вперед. Повторіть вправи як можна швидше за вісім до 10 повторень.
Крок 2
Почніть в тому ж положенні, що і на першому кроці. Перекиньте кульку з ліками горизонтально праворуч, одночасно повернувши тулуб, ліве стегно та ліву ногу. Праву ногу посадіть на підлогу. Перекиньте м’яч по всьому тілу горизонтально вліво, повернувши тулуб, правий стегно і праву ногу разом. Виконайте 10 - 20 обертів, зберігаючи стійкий ритм дихання.
Крок 3
Встаньте ногами на відстань відстані від плечей і обома руками тримайте кулю з ліками над правим плечем, трохи повернувши тулуб ліворуч. Зробіть видих, коли гойдаєте м'яч по діагоналі по тілу у напрямку до лівого стегна. Повертайте тулуб, коли гойдаєтесь. Вдихніть, переводячи м'яч через праве плече, і повторіть вправу так швидко, як тільки зможете. Виконайте від 8 до 10 повторень на кожній стороні тіла. Відпочиньте одну хвилину і повторіть тренування ще один-два рази. Використовуйте важчий або легший м'яч, якщо ви хочете відрегулювати складність.
Сила і ланцюг потужності
Крок 1
Встаньте правою ногою близько однієї ноги перед собою, а в кожній руці тримайте гантелі за плечі та біля них. Лікті тримайте близько до ребер і наводьте їх вперед. Ваші суглоби повинні бути звернені до ваших боків. Спину тримайте прямо, а ноги злегка зігнуті протягом всієї вправи. Видихайте, натискаючи гантелі над головою, поки руки не будуть прямими, не розгинаючи хребет або знизавши плечима. Вдихніть, опускаючи ваги назад у вихідне положення. Виконайте вісім - 10 повторень.
Крок 2
Встаньте на відстані п’яти-шести футів від міцної стіни, а ноги на відстані стегна. Тримайте медичний кулька обома руками біля грудей. Зігніть ноги трохи, а спину тримайте прямо. Видихайте, коли ви кидаєте м'яч у стіну, швидко простягаючи руки вперед, як ви проходили баскетбол. Витягніть ноги швидко, кидаючи, щоб допомогти генерувати силу. Ловіть м'яч після того, як він відскакує від стіни один раз. Повторіть вправу якомога швидше, протягом 10 - 20 повторень. Використовуйте більш важкий кулька для медицини або збільште відстань між вами та стіною, якщо хочете збільшити труднощі. Використовуйте легший м'яч або зменшіть відстань, якщо ви хочете зробити вправу легшою.
Крок 3
Станьте зверху на плеометричну коробку висотою близько двох-трьох футів, злегка розставлені ноги. Спустіться на підлогу і обережно приземліться на пальці ніг і кульки, зігнувши ноги і стегна. Стривайте прямо вгору і одночасно розмахуйте руками, як волейболіст. Розгинайте стегна, коліна і щиколотки під час стрибка. Перестрибніть на верхню частину коробки і повторіть вправу п’ять-10 разів. Відпочиньте одну-дві хвилини і повторіть схему ще два-три рази.
Те, що вам потрібно
-
Медичний м'яч
Гантелі
Порада
У серпневому випуску "Журналу електроміографії та кінезіології" в серпні 2011 року дослідники з Токіо виявили, що після стрибка з піднятої платформи черевний відділ прямої кишки та зовнішні коси активізуються приблизно за 100 мілісекунд до посадки на підлогу ногами. Ці м’язи продовжують залишатися активованими протягом всієї послідовності посадки. Таким чином, будь-які вправи з високим ударом, такі як вертикальні стрибки, бічні межі, вправи зі скакалкою та спринтом, зміцнять вашу черевну стінку.
Так само будь-які вправи, що вимагають розгойдування, кидання, натискання або витягування з положення стоячи, будуть залучати ваші м’язи живота. Зразки вправ включають стоячі ряди кабелів, накладні кидки з м'ячем, гойдалки гірки та віджимання.
Увага
Негайно зверніться до лікаря чи медичного працівника, якщо під час фізичних вправ ви відчуваєте біль у спині, стегнах або животі. Попрацюйте з кваліфікованим фахівцем з фізичних вправ протягом декількох тижнів, якщо ви новачок у силі та потужності, перш ніж тренуватися самостійно.
