Якщо створення силуету пісочного годинника - ваша мета в тренажерному залі, вам захочеться наростити м’язи нижньої частини тіла (глютени та квадратики), скорочуючи при цьому середню частину. Це вимагає від вас нарощування м’язів, одночасно втрачаючи жир в животі. І хоча ви не можете помітити скорочення або перетворити жир на м’язи, правильний план дієти та фізичних вправ може вас перемогти.
Тому, коли ви потрапляєте в тренажерний зал, важливо бути стратегічним щодо конкретних вправ, які ви вибираєте для націлювання на ноги, зад і абс. Тип тренування ви теж маєте значення. Найкращі тренування для нарощування м’язів, що втрачають жир, поєднують підйом ваги з кардіо для спалювання калорій і нарощування м’язів.
Тренування з тонуванням ніг для тренажерного залу
Глютени, підкореневі суглоби та квадроцикли - це найбільші та найсильніші м’язи нижньої частини тіла, тому вам потрібно буде зосередитись на них, щоб тонізувати ноги. Щоб побудувати їх, вам потрібно провести тренування протистояння або з гирями (наприклад, штанги, гантелі, гирі або вагові машини), смугами опору або просто власною масою тіла.
У тренажерному залі ви матимете доступ до всього цього обладнання (а може бути і більше!), Яке ви можете додати до двох найкращих вправ для зміцнення м’язів ніг - присідання та тупік. Будь-яка їх зміна допоможе вам наростити м’язи, оскільки вони є потужними складовими рухами (тобто вони залучають відразу кілька м'язів).
Вправи на одній нозі - як випади, болгарські спліт-присідання та одноногі тупики - також допомагають побудувати м’язи нижньої частини тіла. Вони особливо ефективні, оскільки ви ізолюєте одну ногу за один раз і можете легко визначити, якщо одна сторона сильніша за іншу.
Спалювання жиру живота
Як вже згадувалося раніше, не можна виділяти жир в животі, але суміш кардіо, силових тренувань і дієти допоможе вам втратити жирові жировики в усьому світі, включаючи ваше ядро. Інтенсивний інтервальний тренінг (HIIT) - один з найкращих способів зробити це, особливо якщо вам не вистачає часу. Завдяки гімнастичним вправам з високою інтенсивністю, на кшталт тяги, ви отримаєте тренування, що спалюють жир, яке також працює на ваші ноги.
Насправді одні з найкращих вправ для спалювання калорій - це вправи на нижній частині тіла. Ваші ноги мають великі м’язи та потребують тонни енергії, щоб наполегливо працювати, тому ви спалите більше енергії, виконуючи вправи з підняттям ваги на нижній частині тіла.
Що стосується вашого раціону харчування, вам потрібно вживати менше калорій протягом дня, щоб втратити жирові масиви (в тому числі і з вашої середини). Вживання в їжу продуктів, багатих клітковиною (наприклад, вівсяна каша та капуста) може тримати вас ситнішими довше, допомагаючи їсти менше. Білок, який можна отримати з яєць, курки та риби, також допомагає вгамувати голод і їсти менше.
Чи знаєте ви, що ведення щоденника про їжу - це один з найефективніших способів управління вагою? Завантажте додаток MyPlate, щоб легко відслідковувати калорії, залишатися зосередженими та досягати своїх цілей!
Спробуйте це тренажерний зал, щоб скласти ноги і спалити жир
Виконайте: кожен з наступних рухів протягом 30 секунд, роблячи якомога більше повторень у гарній формі. Відпочиньте 15 секунд, потім перейдіть до наступного руху. Повторіть схему три рази. Обов’язково попередньо прогрійтесь і остудіть після цього.
Рух 1: Дроселі
Мало хто з інших вправ настільки ж оподатковує, як тяга як на верхній, так і на нижній частині тіла. Ви спалюєте калорії і одночасно нарощуєте м’язи.
- Встаньте високо з гантелями в кожній руці. Розмахуйте гантелями до плечей. (Ви також можете тримати штангу попереду грудей.)
- Тримайте їх там і присідайте якнайнижче.
- Встаньте. Як дістатися до вершини, починайте натискати на гантелі над головою. Використовуйте імпульс, який ви отримуєте від стояння, щоб підняти їх над головою
- Опустіть гантелі назад до плечей і перейдіть прямо до наступного представника.
Переміщення 2: Стрибок присідання
Щоб поєднати енергію спалювання калорій інтервальних тренувань з ефектами нарощування м’язів пліометрії, спробуйте цю вправу.
- Почніть стояти з ногами трохи ширше, ніж на ширині плечей.
- Присідайте до тих пір, поки ваші стегна не будуть паралельними підлозі.
- Стрибайте в повітря якомога вище.
- Приземліться злегка зігнутими колінами, присідайте вниз і знову стрибайте.
Рух 3: Пішохідний зал
Ця вправа тонізує ваші квадрати, тазобедрені суглоби та м’язи сідниць із великими повторами та додає опірності.
- Встаньте, тримаючи в кожній руці гантелі або гирі.
- Зробіть великий крок вперед і опустіть назад коліно вниз до землі.
- Наступіть задньою ногою до передньої стопи.
- Вийдіть вперед і спершись протилежною ногою від останнього представника.
- Продовжуйте ходити, чергуючи ноги з кожним кроком.
Переїзд 4: Дедлайф
Ви можете підняти велику вагу в тупіку, що робить їх чудовими для нарощування м’язів ваших ніг - зокрема ваших суглобів і язичків, повідомляє ExRx.net.
- Покладіть штангу на землю. Підійдіть до центру штанги, поки ваші гомілки не будуть приблизно на один сантиметр.
- Притисніть задню спинку і нахиліться вперед на стегнах, щоб схопити планку руками ширше, ніж ширина плечей.
- Висуньте груди, відштовхніть зад, тримайте спину рівною і надіньте вагу на підбори.
- Натисніть на підбори і підтягніть планку вгору.
- Висуньте стегна вперед, щоб стояти високо вгорі
- Зверніть ці кроки, щоб відкласти її назад.
Переміщення 5: гойдалки гірки
- Поставте гірку на підлозі перед собою. Встаньте дві ноги позаду, ноги ширше, ніж ширина плечей.
- Обхопіть ручку гирі обома руками і поверніть її назад між ніг. Зігніть ноги в колінах і прикладіть назад.
- Сильно висуньте стегна вперед і встаньте високо, щоб перекинути дзвінок вперед. Нехай він розгойдується, поки ваші руки не будуть паралельно підлозі
- Поверніть її назад між ногами з контролем (тобто не дозволяйте імпульсу перейняти).
Порада
Ви можете скористатися легшим гирем та більше повторень, щоб використовувати цю вправу для спалювання калорій чи більшої ваги та меншої кількості повторень для нарощування м’язів стегон, підколінних суглобів та глютенів, згідно з повідомленням Американської ради з фізичних вправ.
HIIT Велосипедні тренування, щоб спалити жир
У дні між тренуваннями з важкої атлетики включайте в суміш кілька тренувань на велосипеді HIIT. Хоча це не вправа з підняттям ваги, їзда на велосипеді в приміщенні - один з найкращих способів спалити калорії та все ж працювати м’язами ніг.
Хтось із вагою 125 фунтів може спалити близько 210 калорій за 30 хвилин, а той, хто важить 185 фунтів, може спалити близько 311 калорій за 30 хвилин на велосипеді в помірному темпі, згідно з повідомленням Harvard Health Publishing.
- Встановіть велосипед на помірний опір (складний, але стійкий). Більше опір буде зосереджено на силі, більша швидкість буде зосереджена на витривалість.
- Педаль якнайшвидше протягом 20 секунд.
- Уповільнити його протягом 10 секунд.
- Повторіть протягом чотирьох хвилин.
