Ваш організм має здатність спалювати як жир, так і вуглеводи для енергії, але, враховуючи вибір, ваш організм вибере вуглеводи, тому що це найшвидший і найпростіший шлях, і той, який вимагає найменшої негайної енергії. Але спалювання жиру проти глікогену (форма зберігання глюкози з вуглеводів) може бути більш вигідною; ви просто повинні тренувати своє тіло, щоб туди потрапити.
Окрім втрати ваги, інші переваги спалювання жиру для енергії (метаболічний стан, який називається кетозом) включають покращене розумове зосередження, зменшення тяги до цукру, покращення шкіри, покращення рівня холестерину та збалансований рівень глюкози в крові. Найпростіший спосіб переключити своє тіло з спалювання глікогену на спалювання жиру - обмеження споживання дієтичних вуглеводів.
Порада
Спалювання жиру проти глікогену може сприяти схудненню, підвищити рівень енергії, збалансувати рівень цукру в крові та підвищити концентрацію. Щоб перетворити своє тіло на машину, що спалює жир, вам доведеться виснажувати запаси глікогену, що зберігається в печінці, і м’язові запаси глікогену, дотримуючись дієти з низьким вмістом вуглеводів.
Використання глікогену для енергії
Коли ви рухаєтесь, особливо під час фізичних навантажень, вашому організму потрібне джерело палива або енергія для роботи. Два основних джерела енергії - це вуглеводи та жири, але якщо надавати вибір, ваш організм вибере вуглеводи. Коли ви їсте вуглеводи, ваш організм розщеплює їх на простий цукор під назвою глюкоза. Наявність глюкози в крові сигналізує підшлунковій залозі звільнити гормон інсулін, який робить одну з двох речей з глюкозою.
По-перше, інсулін переносить глюкозу до клітин вашого організму, де він буде використовувати все необхідне для негайної енергії. Після того, як ваш організм використовує всю енергію, яка йому потрібна в цей момент, решта перетворюється на сполуку під назвою глікоген. Простіше кажучи, глікоген - це купа молекул глюкози, що злилися і збереглися для подальшого. Потім інсулін переносить глікоген до печінки та м'язів, де він зберігається для подальшого.
Коли ви не отримуєте енергію безпосередньо з їжі, ваш організм перетворюється на глікоген. Завдяки процесу, який називається глікогеноліз, інша сполука, яка називається глюкагон, прямує до печінки, де перетворює глікоген назад у глюкозу та вивільняє її у кров. Це забезпечує паливо для ваших клітин до наступного прийому їжі.
Цикл спалювання глікогену
Який зв’язок між глікогеном та спалюванням жиру? Ось застереження: Ваші запаси глікогену в печінці та м’язах можуть утримувати лише стільки. Загальна кількість глікогену, який ви можете зберігати у всьому організмі, становить приблизно 600 грам. Як тільки ці запаси вичерпаються, будь-який надлишок глікогену перетворюється на тип жиру, який називається тригліцеридами. Тригліцериди можуть надходити безпосередньо в кров для отримання енергії, або вони зберігаються у вашому жирі.
Використання жиру для енергії
Для того, щоб перейти з глікогену на спалювання жиру, ви повинні не допустити доступу організму до глюкози та глікогену. Як ти це робиш? Шляхом обмеження вуглеводів і вживання їжі натомість.
Коли ви обмежуєте вуглеводи, ваш організм повинен повернути кудись інше для отримання енергії, тому він переходить до наступного найкращого: жиру. Після виснаження запасів глікогену ваш організм почне розщеплювати жирні кислоти на багаті енергією речовини, які називаються кетонами, через метаболічний процес, який називають кетозом. Це вигідно, оскільки ваш організм отримує жирні кислоти з власних запасів жиру, що може сприяти схудненню.
Переваги жиру проти глікогену
Ще одна перевага спалювання жиру проти глікогену - це підвищена та витримка енергії. Ви ніколи не помічали, що деякі люди випадають в середу, а інші залишаються під напругою? Або як деякі бігуни роблять марафон легким, а інші вдаряються об стіну чи не закінчують? Або як деякі люди ніколи не набирають вагу, а інші серйозно борються зі схудненням? Різниця полягає в тому, спалюють вони чи ні жир проти глікогену.
Дослідження, проведене кафедрою гуманітарних наук Державного університету штату Огайо, продемонструвало переваги спалювання жиру проти глікогену у дослідженні, опублікованому в «Метаболізмі» у 2018 році. Дослідники взяли 20 спортсменів, які тренувались на витривалість чоловіків, і розділили їх на дві групи: високі вуглеводи та низькі вуглеводи.
Після 12 тижнів тренувань на витривалість вони знайшли щось вражаюче. Група не лише з низьким вмістом вуглеводів зазнала значно більшого зниження маси тіла, але й продемонструвала покращений склад тіла, спортивні показники та окислення жиру під час фізичних вправ.
Інші переваги спалювання жиру
Перехід на спалювання жиру проти глюкози також може посилити ваш метаболізм та сприяти більш швидкій втраті ваги. Одне дослідження, опубліковане в StatPearls у 2019 році, показало, що обмеження споживання вуглеводів може призвести до значно більшої втрати ваги, ніж обмеження кількості споживаного жиру.
Згідно з вищезгаданим звітом, учасники дослідження, які дотримувались дієти з низьким вмістом жиру, зазнали падіння базової норми метаболізму або кількості калорій, спалених у спокої, майже на 400 калорій на день більше, ніж тих, хто дотримувався дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів.
До інших переваг спалювання жиру або кетозу відносяться:
- Зниження апетиту
- Зменшення запалення
- Зниження тригліцеридів
- Підвищений рівень ЛПВЩ (або "хорошого" холестерину)
- Зниження ЛПНЩ (або "поганого" холестерину)
- Зниження рівня цукру в крові та інсуліну
- Зниження артеріального тиску
- Зниження тяги до цукру
Як спалити жир
Незалежно від того, чи називаєте ви це "кето-дієтою", "низьким вмістом вуглеводів (LCHF)" або "адаптацією жиру", застосовується той же принцип. Щоб стати ефективною при спалюванні жиру проти глікогену, необхідно значно зменшити споживання вуглеводів та збільшити споживання хороших жирів. Якщо ви хочете вичерпати весь запас глікогену, що зберігається в печінці, і замість цього перейти на спалювання жиру, можливо, вам доведеться переглянути свій раціон.
Почніть із зменшення загального споживання вуглеводів до не більше ніж 10 відсотків вашої дієти та збільшення споживання хороших жирів. Жир повинен забезпечувати приблизно 70-80 відсотків ваших калорій. Решта повинна надходити з білка. Якщо ви дотримуєтесь 2000 калорійних дієт, це означає, що ви з'їсте не більше 50 грамів вуглеводів, від 155 до 178 грамів жиру та 50 до 100 грамів білка.
Хороші джерела жиру
Якщо ви не звикли їсти таким чином, спочатку може бути важко задовольнити споживання жиру, але це стане легше, коли ви звикнете до свого нового дієтичного плану. Деякі хороші варіанти жиру включають:
- Авокадо
- Кокосове масло
- Оливкова олія
- Лосось
- Трава, що годується травою
- Грі
- Яйця
- Годовану яловичину
- Горіхи та насіння (в помірних кількостях)
Шляхи посилення спалювання жиру
Крім перегляду того, що ви їсте, зверніть увагу на те, коли ви їсте. Постійне голодування або тривалий час без їжі може збільшити спалювання жиру і стимулювати автофагію, процес, який допомагає детоксикувати ваш організм і очищати ваші клітини.
Ви також можете збільшити спалювання глікогену, стратегічно спланувавши тренування. Вправи натщесерце можуть швидко виснажити запаси глікогену і змусити ваше тіло замість цього перетворитися на жир. Включення багато високоінтенсивних аеробних тренувань також допоможе прискорити процес.
Тренування високої інтенсивності потребують більшої кількості глікогену, а значить, ваш організм швидше розщепить його, щоб задовольнити підвищені потреби організму. Як тільки запаси глікогену зникнуть, ваш організм переходить на спалювання жиру.
Важливість гідратації
Правильна гідратація життєво необхідна весь час, але це особливо важливо, коли ви перебуваєте в спалюванні жиру. Коли ви спалюєте жир проти глікогену, ви, природно, втрачаєте багато зайвої води та електролітів, які розчиняються у цій воді. Через це вам потрібно буде переконатися, що ви поповнюєте і воду, і електроліти.
Можна пити звичайну воду або воду, ароматизовану трохи свіжого лимона. Ви також можете зробити власний електрозамінний напій, додавши в воду воду з лимоном щіпку кельтської морської солі. На відміну від кухонної солі, кельтська морська сіль містить мікроелементи, такі як калій, магній та кальцій, які поєднуються з натрієм для поповнення електролітів та запобігання зневоднення.
Спалювання жиру проти ознак глікогену
Пам'ятайте, спалювання жиру замість глікогену або адаптація жиру не відбувається за ніч. Після того, як ви будете присвячені способу життя з низьким вмістом вуглеводів, перехід від спалювання глюкози та глікогену до спалювання жиру може зайняти три-чотири дні. І як тільки ви почнете спалювати жир, після цього може пройти трохи часу, щоб почати відчувати всі позитивні ефекти.
Насправді ви навіть можете почуватись гірше, перш ніж почуватись краще. Це парадоксальне явище називається "кето-грип", і є деякі ознаки, які трапляються під час першого переключення. До таких ознак спалювання жиру належать:
- Втрата ваги
- М'язові судоми
- Головний біль
- Втома
- Зміни сну
- Неприємний запах з рота
- Нудота
Як правило, "кето-грип" триває кілька днів, а потім розсіюється і поступається місцем деяким початковим позитивним вигорам спалювання жиру проти глікогену, як, наприклад, втрата ваги, збільшення енергії та краща концентрація.
