Незалежно від того, вибираєте ви вільні ваги, смуги опору, вагові машини або вправи на вагу, тренування на опір зміцнять ваші кістки і м’язи, збережуть ваш метаболізм і посприяють полегшенню повсякденної діяльності.
І хоча підняття ваги не спалює стільки калорій, як кардіо, за один сеанс, привілеї тривають далеко поза твоїм тренуванням.
Порада
Тренування протистояння - одне з найкращих занять у всьому світі, яке ви можете зробити для загального здоров'я та фізичної форми.
Калорійний опік на 30 хвилин
Калорія, спалена під час підняття ваги, багато в чому залежить від того, скільки ви важите. Загалом, чим більше ви важите, тим більше калорій ви спалите в порівнянні з тим, хто важить менше, хоча тільки якщо ви обидва піднімаєтесь на схожий рівень інтенсивності.
Наприклад, людина, яка важить 155 кілограмів, може розраховувати спалити приблизно 112 калорій протягом 30 хвилин силового тренування з низькою або середньою інтенсивністю, тоді як людина, яка важить 185 фунтів, може розраховувати спалити приблизно 133 калорії, виконуючи рівну роботу, за даними Harvard Health Publishing.
На поверхні схоже, що люди, які важать більше, мають перевагу, коли мова йде про спалювання калорій під час силових тренувань. Однак, хоча люди, які важать більше, спалюють більше калорій, ніж їх легші аналоги, їм також потрібно більше калорій. Причина? Для енергетики більших, важчих речей потрібно більше енергії. Подумайте над цим: ноутбуку зазвичай потрібно більше соку, ніж смартфону.
Крім того, скільки калорій ви спалюєте під час силових тренувань, буде залежати від інтенсивності вправи. Підйом важких ваг (гирі можна підняти не більше ніж на шість повторень); підняття тягарів у швидкому стилі, майже не відпочиваючи; і виконуючи більш складні вправи (наприклад, присідання, жим лежачи, тягачі), як правило, спалюють більше калорій, ніж піднімання легких ваг повільним, стійким темпом або пріоритетними ізоляційними вправами (наприклад, біцепсові локони, розтяжки на трицепси).
Щоб побачити різницю, яку інтенсивність може мати витрата на калорійність, врахуйте деякі цифри Harvard Health Publishing: 155-кілограмовий чоловік витратить приблизно 223 калорії під час інтенсивної 30-хвилинної силової тренування, порівняно зі 112 під час сеансу нижчої інтенсивності. Ці додаткові 111 калорій, що спалюються, накопичуються з часом, завдяки чому форми сильної фізичної вправи заслуговують на зусилля.
Чи можете ви втратити жир?
Деякі форми фізичних вправ отримують увесь кредит для схуднення, але реальність така, що будь-яка форма вправ може допомогти вам схуднути, включаючи силові тренування. З усіх факторів, які визначають, скільки калорій ви спалюєте в будь-який день, фізичні навантаження є найбільш змінними.
Отже, ви, можливо, не зможете змінити багато факторів, які сприяють швидкості метаболізму в спокої (кількість калорій, яке ваше тіло потребує, щоб функціонувати в спокої), але ви можете легко маніпулювати, скільки і якими видами вправ ви займаєтеся кожен день. Додавання регулярних фізичних навантажень до щотижневого розпорядку може мати величезний вплив на загальну кількість калорій, які ви спалите, що в кінцевому рахунку може допомогти вам скинути більше жиру з часом.
Однак, жодна кількість фізичних вправ - силових тренувань чи іншим чином - не може скасувати наслідки неправильної дієти. Якщо ви їсте більше калорій, ніж спалюєте, з часом набираєте вагу.
Кардіо проти силових тренувань
Зрештою, важливо робити кардіо - силові тренування, як для схуднення, так і для загального здоров’я. Кожна форма фізичних вправ пропонує унікальні переваги, які дозволять зберегти вас здоровішими та підтягнутими на довгий час. Загалом, ви можете розраховувати спалити більше калорій під час 30-хвилинного кардіо сеансу, ніж силові тренування.
Наприклад, людина, яка має 155 кілограмів, спалить приблизно 372 калорії під час 30-хвилинного бігу із темпом 6 миль на годину, але лише 223 калорії під час тренувань з високим інтенсивністю опору, повідомляє Harvard Health Publishing. Однак силові тренування призводять до більшого росту м’язів, і чим більше у вас м’язів, тим більше калорій ви спалюєте в спокої, говорить ACE Fitness.
Таким чином, хоча ви не можете спалити стільки калорій під час силових тренувань, скільки б під час кардіо сеансу, тренування з опорою можуть допомогти вам спалити більше калорій у довгостроковій перспективі.
Крім того, силові тренування завдають більше пошкоджень м’язів, ніж кардіо, що призведе до збільшення спалювання калорій після тренування. Чому? Тому що ваш організм витрачає енергію (читай: калорії) для відновлення пошкоджених тканин та побудови нових тканин. Як результат, ви продовжуєте спалювати калорії після силового сеансу довше, ніж будете після кардіо тренування.
Правила фізичної активності
Як мінімум, ви повинні прагнути дотримуватися вказівок щодо фізичної активності, встановлених Посібниками щодо фізичної активності для американців . Дорослі повинні отримувати від 150 до 300 хвилин (дві з половиною до п’яти годин) кардіо вправи середньої інтенсивності, від 75 до 150 хвилин кардіо вправи високої інтенсивності або еквівалентної комбінації двох щотижня. Посібник з фізичних навантажень також рекомендує всім дорослим щотижня виконувати два тренування з силового тіла.
Переваги обох
Що стосується користі для здоров’я, то кардіо-фізичні вправи (наприклад, біг, їзда на велосипеді, ходьба, плавання) - це чудовий спосіб знизити артеріальний тиск та поганий холестерин, тримати під контролем цукор у крові та знизити ризик виникнення певних станів, зокрема серцевих захворювань, За даними клініки Майо, діабет 2 типу та інсульт.
Тим часом, підняття тягарів - це один з найкращих способів зберегти свої кістки міцними, зазначає Американська асоціація серця. Силові тренування також запобігають саркопенії або втраті м’язової маси у віці.
