Можливо, ви чули, що певна їжа може сприяти схудненню, як-от авокадо та яйця. Однак, не конкретні продукти, а поживні речовини, які вони містять, можуть допомогти вам скинути кілограми. Дві поживні речовини, які підтвердили допомогу в схудненні, - це білок і клітковина. Курка має високий вміст білка, а коричневий рис є багатим джерелом клітковини, тому включення цих двох продуктів у свій раціон може допомогти схуднути, але лише за умови збалансованості споживання калорій.
Порада
Куряча та рисова дієта може допомогти схуднути, оскільки ці продукти багаті білком і клітковиною.
Курка і рис для схуднення
Хоча загальною метою дієти для схуднення є зниження загального споживання калорій, дослідження показали, що збільшення споживання білка і клітковини також може допомогти. В основному це пов'язано з тим, що білок і клітковина є дуже ситними поживними речовинами, які допомагають контролювати апетит і, таким чином, споживання калорій.
Навіть за відсутності обмеження калорій, ці два поживні речовини можуть сприяти схудненню, згідно з дослідженням 2018 року в галузі харчування. П'ятнадцять людей, які страждають ожирінням, радили досягти щоденного споживання клітковини 35 грам та добового споживання білка 0, 8 грама на кілограм ваги тіла, знизивши їх калорійність та втративши вагу наприкінці 12-тижневого дослідження. Крім того, учасники дослідження добре оцінили дієту, повідомивши, що вона є і дуже прийнятною, і можливою.
Переваги білка для схуднення
Білок широко вивчався для його ролі у сприянні втраті жиру, і безліч досліджень виявило, що він дійсно відіграє певну роль. Згідно з оглядом 2015 року в The American Journal of Clinical Nutrition, це робить це, модулюючи апетит, споживання калорій та обмін речовин.
Білок має більш складну хімічну структуру, ніж вуглеводи; Це вимагає більше часу, щоб організм руйнувався, що робить його більш тривалим джерелом енергії, ніж вуглеводи, згідно з посібником Merck. Їжа, яка довше залишається у вашому шлунку, сприяє підвищенню ситості та міцного відчуття наповненості, що може допомогти вам контролювати апетит і споживати менше калорій.
Перетравлення білка також впливає на метаболізм, завдяки тепловому ефекту їжі. Двадцять-30 відсотків енергії білка витрачаються на метаболізацію поживних речовин. Це значно вище, ніж вуглеводів або жирів, які відповідно коштують від 5 до 10 відсотків і від 0 до 3 відсотків від загальної енергії, відповідно до дослідження, проведеного в 2016 році в галузі ожиріння.
Білок збільшує м’язову масу
Наявність більшої худорлявої м’язової маси сприяє втраті жиру, оскільки м'язи є метаболічно активними. Ваш організм витрачає калорії на утримання та підтримку м’язів, що збільшує швидкість обміну речовин. Це означає, що ви спалите більше калорій, навіть якщо не займаєтеся фізичними вправами. За словами Пейдж Кінукан та доктора наук Лен Кравіца з Університету Нью-Мексико, м'язова маса в метаболізмі приблизно в чотири рази більше, ніж жир.
Через обмеження калорій, ви можете втратити м’язову масу під час дієти. Однак, споживання адекватного білка може допомогти запобігти цьому, згідно з оглядом 2017 року в «Просуванні в галузі харчування». І якщо ви займаєтесь фізичними вправами, особливо тренувальними силами, як частину ваших зусиль щодо схуднення, вживання адекватного білка є ще важливішим і кориснішим, оскільки це сприятиме росту м’язів.
Білок в курці
Курка - одне з найбагатших джерел білка, яке можна їсти. Недарма це основний раціон харчування багатьох культуристів. У чотирьох унціях курячої грудки на грилі без шкіри є 25 грам білка.
За даними Національної медичної академії, середній дорослий чоловік повинен отримувати 0, 8 грама білка на кілограм маси тіла на день. Якщо ви важите 155 кілограмів, це означає, що вам потрібно приблизно 60 грам білка. Чотири унції курки забезпечать майже половину ваших щоденних потреб у білках.
Їжте більше білка
Дослідження 2018 року з питань харчування було встановлено щоденну мету, рівну тій, що й офіційна рекомендація. Однак може бути корисним збільшити споживання білка вище цього.
У дослідженні, опублікованому в фактах ожиріння в 2017 році, 118 дорослих їли дієти, що містять однакову кількість калорій, але різну кількість білка. Одна група споживала нормальний 0, 8 грама на кілограм маси тіла, а інша група їла 1, 34 грама на кілограм протягом шести місяців. Серед учасників, які дотримувалися дієти, остаточний аналіз показав, що група з високим вмістом білка мала середню втрату ваги 9, 5 відсотка порівняно із середньою втратою ваги 5, 8 відсотка у групі нормальних білків.
Огляд 2015 року, проведений в американському журналі Journal of Clinical Nutrition, свідчить, що дієти, що містять від 1, 2 до 1, 6 грама білка на кілограм маси тіла, можуть сприяти схудненню. Крім того, автори стверджують, що споживання кількості від 25 до 30 грам при кожному прийомі їжі може бути ідеальним.
Волокно для схуднення
Клітковина - це тип вуглеводів, який мінімально засвоюється і додає в раціон мало калорій. Він добре відомий як засіб для травлення за його здатність підвищувати моторику та запобігати запорам, додаючи вологу та об'єм у стільці.
Оскільки він набрякає і стає більшим у вашому шлунку, він також допомагає наповнити вас. А тому, що він повільно рухається через вашу травну систему, як білок, він залишає вас відчувати себе повноцінно довше. Ось чому збільшення споживання клітковини є головним пріоритетом, коли ви хочете схуднути.
Волокна коричневого рису
Одна чашка коричневого рису середнього зерна забезпечує 3, 5 г клітковини. Це 14 відсотків рекомендації Національної академії щодо щоденного споживання клітковини для жінок та 9 відсотків рекомендації для чоловіків. Це 10 відсотків денної мети для чоловіків і жінок, встановленої дослідниками дослідження про дієтологію 2018 року.
Хоча це не особливо великий відсоток від ваших щоденних потреб, це допоможе вам досягти щоденної суми краще, ніж білий рис, який забезпечує лише 0, 6 грама на чашку.
Курячі та рисові калорії
Куряча грудка на 4 унції та чашка коричневого рису забезпечують 354 калорії. Як їжа, це дуже мало калорій. Якщо ви з’єднаєте коричневий рис і курку з порцією брокколі, ви збільшите калорійність лише на 31 ккал, але ви збільшите вміст клітковини додатково на 2, 5 г на чашку, порізану. Брокколі також є напрочуд хорошим джерелом рослинного білка, 2, 5 грама на склянку, подрібнені.
Використання здорових методів приготування допоможе вам зберегти загальну кількість калорій у їжі. Вибирайте курячу грудку без шкіри і гриль або запікайте. Не намагайтеся класти важкі висококалорійні соуси на курку та рис, замість цього використовуйте зелень, спеції та лимонний сік для сміливого низькокалорійного смаку.
