Брокколі у вашому раціоні є чудовим вибором для схуднення, оскільки це так мало калорій, але це не єдина користь, яку ви отримаєте. Він упакований основними поживними речовинами і містить клітковину, яка сприяє ситості. Відомо, що кілька мікроелементів в брокколі підтримують схуднення, а його фітохімічні речовини виявляють потенціал для розщеплення жирів.
Брокколі та схуднення
Коли ви хочете схуднути, перший крок - це вирізати сторонні калорії, такі як нездорові закуски, солодощі та висококалорійні напої. Багато людей споживають порції, які перевищують рекомендований розмір порції, тому наступним кроком є зменшення порцій, якщо це необхідно. Залежно від ваших харчових звичок перші дві стратегії легко здійснити. Отримати всі необхідні поживні речовини, скорочуючи кількість споживаної їжі, може бути більшою проблемою, але це одна з областей, де брокколі може допомогти.
На 1-скляну порцію подрібненої сирої брокколі входить лише 30 калорій, тоді як така ж кількість вареної брокколі має 54 калорії. В обмін на так мало калорій, чашка сирої брокколі забезпечує понад 100 відсотків щоденного вітаміну С і вітаміну К. Це також гарне джерело фолатів і вітаміну А, а також вітамін В6 і калій. Ви отримаєте приблизно в два рази поживні речовини в чашці вареної брокколі, за винятком вітаміну С, який лише трохи перевищує сирої брокколі, оскільки частина втрачається під час варіння.
Засипаємо волокном
Їжа з низькою енергетичною щільністю є важливими складовими плану схуднення, оскільки в них мало калорій на грам їжі. Як результат, ви можете споживати більшу порцію продуктів з низьким вмістом енергії та відчувати себе повноцінними, обмежуючи калорії. Продукти цієї категорії, включаючи брокколі, містять велику кількість води та клітковини, які створюють основну масу, не вносячи значних калорій. Брокколі - це 90 відсотків води, а 1-скляна порція, приготована, містить 5 грам клітковини.
Волокно має інші якості, які допомагають схуднути. Оскільки вона поглинає воду і розширюється, це змушує відчувати себе повноцінним і уповільнює травлення, що полегшує їжу менше. Харчові волокна затримують секрецію гормону, який змушує почувати голод - греліну - і запобігає сплеску цукру в крові, сповільнюючи всмоктування глюкози, згідно з оглядом у "Поточних звітах про ожиріння" у 2012 році.
Уникнення спайок цукру в крові допомагає запобігти збереженню надлишків цукру як жиру. 5 грам клітковини в порції брокколі представляють 20 відсотків рекомендованих жінкам щоденного вживання 25 грамів і 13 відсотків 38 грам клітковини, яка потрібна чоловікам щодня.
Поживні речовини, які підтримують схуднення
Кілька поживних речовин в брокколі - вітамін С, кальцій і хром - можуть сприяти схудненню. Організму потрібен вітамін С для синтезу сполуки під назвою карнітин, яка необхідна для метаболізації жирів в енергію. Менше жиру спалюється під час фізичних навантажень, коли у вас мало вмісту вітаміну С, і люди, які споживають більшу кількість вітаміну С, швидше мають вагу менше, згідно зі статтею, опублікованій у Журналі про харчування в 2007 році.
Кальцій може зменшити вироблення нових жирових клітин і стимулювати розпад накопиченого жиру. Це також запобігає засвоєнню деяких дієтичних жирів, зв’язуючись з ними в кишечнику. Одна чашка вареної брокколі забезпечує 6 відсотків від денної норми кальцію, виходячи з споживання 2000 калорій щодня. Згідно з дослідженням, опублікованим у дослідженні Obesity Research у 2004 році, люди, які приймають дієти з низьким вмістом калорій, включають добавки кальцію або дієтичний кальцій з молочних продуктів, втрачають більше ваги, ніж люди, які вживають дієту з низькою калорійністю і низьким вмістом кальцію.
Вважається, що хром регулює активність інсуліну. Завдяки цій функції він може впливати на вуглеводний обмін і може збільшити втрату ваги, але необхідно провести ще багато досліджень для підтвердження його ролі у зниженні ваги. Незалежно від того, чи допомагає він схуднути, хром - найважливіша поживна речовина, а брокколі - одне з найкращих джерел. У чашці вареної брокколі є 22 мкг хрому, що становить приблизно дві третини рекомендованого добового прийому.
Фітохімічні речовини та схуднення
Брокколі є хорошим джерелом містять сірку фітохімікатів, які можуть запобігти раку. Дослідники починають виявляти, що два з цих фітохімікатів - сульфорафан та індол-3-карбінол - можуть допомогти знизити масу тіла.
Індол-3-карбінол
У лабораторних мишах, які вживають дієту з високим вмістом жиру, група, яка вживала індол-3-карбінол, набрала меншу вагу, ніж миші, які не отримували добавки, повідомляв журнал Nutrition у 2011 р. Новий тип препарату, що знижує жир на основі індолу За даними Журналу лікарської хімії за 2012 рік, зменшено вісцеральний жир у лабораторіях щурів. Дослідження, що використовують людину, потрібні, щоб перевірити, чи є такі ж ефекти у людей.
Жироспалювальний ефект сульфорафану
Сульфорафан може чинити жироспалювальний ефект, викликаючи розпад жирових клітин. Коли жирові клітини інкубували сульфорафаном протягом 24 годин, фітохіміка спричиняла зміни ферментів, які згодом сприяли розкладанню жирових клітин, повідомляло Біохімічне та біофізичне дослідження в 2012 році.
Незважаючи на те, що лабораторні дослідження підтверджують дію сульфорафану, потрібні додаткові дослідження на людях, щоб визначити, чи буде вживання їжі, що містить сульфорафан, таким же чином, щоб допомогти розщеплювати жирові масиви.
