1. Завантажте на начинки з високим вмістом волокна
Ця поживна речовина може сприяти зниженню ризику серцевих захворювань, сприяє регулярності травлення та підвищенню ситості. Так, це волокно. За даними FDA, волокно - це тип вуглеводів, які містяться в овочах та цільних зернах, а його гелеподібна текстура потребує перетравлення вашого тіла довше, зберігаючи вас повноцінно довше.
В ідеалі вам захочеться отримувати близько 25 грам клітковини в день, а додавання в набір йогурту з сніданком з високим вмістом клітковини - це прекрасний спосіб залишатися повноцінним протягом усього ранку. Плоди, включаючи малину (8 грам клітковини на чашку), груші (5, 5 грама на грушу) та яблука (4, 4 грама на яблуко), мають низький вміст калорій, але вони завантажені клітковиною.
Посипати трохи крупи на свій йогурт - це ще один спосіб додати клітковину до сніданку. Цільнозерновий гранола або овес - це хороший засіб, але ви можете навіть бути творчим, додавши в свою миску трохи гречки або лебеді.
2. Виберіть високобілковий йогурт
Білок - ще одна живильна речовина, що є ключовим фактором для насичення до обіду. Збільшення споживання білка також дасть вам більше енергії та може мати позитивний вплив на ваш склад тіла, згідно з дослідженнями в серпні 2012 року, опублікованими у Британському журналі харчування . Іншими словами, це може просто допомогти схуднути.
Але якщо говорити про вміст білка, не всі йогурти створюються рівними. Ви хочете вибрати грецький йогурт, оскільки він, як правило, набагато більший у загальному вмісті білка, ніж традиційний йогурт, згідно з даними Міжнародного фонду з питань продовольчої інформації. Йогурт також містить пробіотики, які живлять дружні бактерії у вашій кишці та підтримують вашу травну систему здоровою.
3. Не забудьте свої жири
Здоровий жир - це ще один макроелемент, яким не слід нехтувати своїм сніданком, якщо цільність - це ситність, говорить нам Бонні Тауб-Дікс. Ви хочете віддати перевагу здоровим ненасиченим жирам, оскільки це може допомогти покращити рівень холестерину, полегшити запалення та стабілізувати серцеві ритми, згідно з Гарвардською школою громадського здоров’я.
Вибір нежирного йогурту з нежирним жиром може не тільки допомогти ситості, але й підвищити засвоєння вітаміном організму. Вітаміни A, D, E і K відомі як жиророзчинні поживні речовини, тобто вони потребують жиру для того, щоб розчинитися і засвоїтися організмом, повідомляє Національний інститут раку. Таким чином, перехід з обмеженим вмістом жиру на нежирний грецький йогурт може дати вам трохи більше поживних речовин на ваш долар.
Тауб-Дікс також любить поповнити свій йогурт кількома сирими горіхами, щоб підвищити вміст жиру. Мигдаль, фундук та пекан - це кілька чудових варіантів, які слід врахувати. Насіння також може сприяти здоровому ненасиченому жиру, тому не соромтесь також посипати насіння соняшнику, чіа або конопель.
Почніть свій день із цих здорових рецептів йогурту
Готові поставити три поради вище для корисного використання? Усі наші рецепти здорового йогурту нижче містять гарний баланс білків, жирів і клітковини, щоб ви добре пересичувалися вдень.
1. Йогурт з персика-чіа
Завантаження йогурту з насінням чіа може збільшити клітковину і жир. Кредит: Юлія Меткалова / Adobe StockЦей рецепт обов'язково зберігає вас до обіду з 267 калоріями з 5 г жиру, 9 грам білка і 8 грам клітковини або приблизно 32 відсотки від вашої денної норми (DV). Однак цей рецепт повинен просидіти на ніч не менше 12 годин, тому обов’язково підготуйтеся відповідно.
Насіння чіа - упакована клітковиною, ненасиченими жирами та білками, повідомляє USDA. Але вони також забезпечать більше 20 відсотків щоденного рекомендованого значення магнію за унцію. Магній - це мінерал, який допомагає вашому організму переробляти білки та сприяє здоровій роботі м’язів та нервів, повідомляє Національний інститут здоров'я (NIH).
Отримати рецепт йогурту з персиком-чіа та інформацію про харчування тут.
2. Сніданок з льону та йогурту
Льонні насіння - чудове джерело цинку. Кредит: LIVESTRONG.comЯкщо ваш ранок, як правило, неспокійний і мало часу присвятити сніданку, цей сніданок з йогуртом для вас. На це потрібно лише п'ять хвилин попереднього часу, і ви забезпечите 306 калорій, 18 грам жиру, 24 г білка і 3 г клітковини (12 відсотків від вашої DV)
Як і його аналог із чіа, насіння льону є чудовим джерелом магнію, повідомляє USDA. Льонні насіння також є хорошим джерелом цинку, забезпечуючи близько 11 відсотків щоденного рекомендованого значення. Цинк - найважливіший мінерал в організмі, відповідальний за збереження імунної системи здоровою відповідно до NIH.
Отримати рецепт сніданку з лляного насіння та йогурту тут та інформацію про харчування тут.
3. Грецький овочевий грецький йогурт
Цей пікантний комбо напрочуд смачний. Кредит: Джекі Ньюгент, RDN / LIVESTRONG.comТак, пікантний йогурт може бути трохи незвичним. Але після того, як ви впуститеся в цей рецепт, ми зробимо ставку, що ви передумаєте. І як бонус, щоб збити, потрібно лише п'ять хвилин. Ця миска з овочами становить близько 315 калорій, 25 грамів білка, 15 грам жиру та вражаючих 10 грам клітковини, що становить приблизно 40 відсотків вашої DV.
Хоча ви можете змішувати і поєднувати будь-які овочі на грилі за вашим уподобанням, цей рецепт додає спаржу в суміш, яка є чудовим джерелом вітаміну К, що забезпечує приблизно 46 відсотків від вашої щоденної вартості на USDA. Цей вітамін може допомогти зберегти кровотік здоровим і сприяє гарному здоров’ю кісток, повідомляє NIH.
Ознайомтеся з рецептом грилю з овочевим грецьким йогуртом та інформацією про харчування тут.
4. Фініковий йогурт з фісташками та фісташками
Кокосове молоко в цьому виборі додає оксамитової кремовості, яку ви не можете перемогти. Кредит: Руслан Мітін / Adobe StockЦей рецепт змішує грецький йогурт з кокосовим молоком, щоб створити неповторний і декадентський смак вашого сніданку. Всього в 403 калорій з 25 г білка, 11 грам жиру та 3 грами клітковини ця страва насичена усіма потрібними поживними речовинами.
Маючи чверть склянки несолодкого кокосового молока, цей рецепт є чудовим джерелом лауринової кислоти. Ця жирна кислота може допомогти підвищити імунну функцію і навіть може мати деякі антимікробні та антибактеріальні властивості, згідно з дослідженнями в січні 2018 року, опублікованими в Frontiers in Microbiology .
Ознайомтеся з рецептом та інформацією про харчування з фісташками та кокосовим йогуртом з фісташками тут
5. Парфут горіхи Кіноа
Кіноа - хороше джерело заліза. Кредит: LIVESTRONG.comДодавання квіноа до йогурту - не найпоширеніша комбінація, але це чудовий спосіб включити в сніданок трохи цільних зерен. Цей рецепт запаковує близько 352 калорій з 16 грамами білка, 19 грам жиру та 6 грам (або 24 відсотків вашої DV) клітковини.
Кіноа - чудове джерело білка і клітковини, але також додасть вашому сніданку прискорення заліза. Одна чашка лебяди забезпечить вам приблизно 15 відсотками вашої щоденної рекомендованої вартості заліза, згідно з даними USDA. Залізо є ключовим компонентом здорових клітин крові, росту м’язів та гормональної функції, повідомляє NIH.
Ознайомтеся з рецептом рецепту «Nutty Berry Quinoa Parfait» та інформацією про харчування тут.