Трапецієподібний м’яз - це великий м’яз у формі трикутника, який бере початок у шиї, поширюється на лопатки і з'єднується з нижніми грудними хребцями посередині спини. Він бере участь у обертанні шиї та голови, підтримуючи плечі та руки та обертаючи лопатки, щоб підняти руки над плечима. Трапецієподібний м’яз схильний до стресу, але розтягнення і фізичні вправи можуть зменшити цей біль у м’язах і напругу.
Плечові плечі
Плечові плечі - одне з найбільш ефективних вправ для полегшення м’язового болю в області трапеції. У дослідженні, очолюваному Л.Л. Андерсеном, опублікованому в червневому випуску «Фізичної терапії» за червень 2008 року було виявлено, що плечові плечі мають найвищу активацію м’язів у трапецієподібному м’язі. Дослідження зробило висновок, що плечові плечі є корисним лікуванням хронічного болю в м’язах шиї. Кулірування можна робити сидячи або стоячи і з гантелями, штангою або без ваги. Встаньте прямою спиною, а ноги на ширину плечей, руки в сторони, тримаючи гантелі. Підніміть плечі до вух, підтягніть і тримайте. Відпустіть і повторіть протягом 15 разів.
Прямі рядки
Вертикальні ряди також націлені на м'яз трапеції. За допомогою цієї вправи можна використовувати гантелі або штанги. Встаньте з розставленими ногами на ширину плечей, руки тримаючи гантелі на передній частині стегон. Піднімайте гантелі до передньої частини плечей, лікті виворіть в сторони. Опустіть і повторіть протягом 15 повторів.
Розтягування шиї йоги
Розтяжка збільшує гнучкість і зменшує напругу в м’язах. Встаньте з випрямленою спиною, а ноги на ширину плечей і руки в сторони. Підніміть праву руку над головою і обережно схопіть ліве вухо. Акуратно підтягніть голову до правого плеча, намагаючись торкнутися вуха до плеча. Утримуйте це положення протягом 20 - 30 секунд. Повільно відпустіть і повторіть з іншою рукою. Далі візьміть обидві руки і покладіть їх на верхню частину голови. Акуратно потягніть голову до грудей. Коли відчуєте розтягнення, зупиніться і утримуйте 20 - 30 секунд. Повільно відпустіть і розслабтеся.
Плечовий рулон
Плечовий рулон - це вправа на розслаблення шиї та плечей від Медичного центру університету штату Огайо. Встаньте спиною прямо і ноги на ширину плечей. Згорніть плечі вгору, а потім круговим рухом вперед. Виконайте цей рух протягом п’яти повторів, а потім переверніть напрямки для ще п’яти повторів. Обертання повинні здійснюватися повільно, контрольовано.
