Прогрівання тіла перед заняттями важкою атлетикою збільшує еластичність м’язів та сполучної тканини, приплив крові, температуру тіла та діяльність нервової системи. Оскільки підняття важкої атлетики відбувається у різних формах - включаючи олімпійський підйом, тренування гірок та тренувань на тросових машинах - найкращий спосіб розігрітися залежатиме від типу важкої атлетики.
Рух, а не м’язи
Хоча більшість підручників та сертифікатів фітнесу все ще рекомендують розтягувати різні м’язи у своєму тілі, перш ніж тренуватися, багато досліджень показали, що розтягнення може гальмувати вашу працездатність і не знижує ризик травмування. Одне дослідження, проведене в університеті Північної Кароліни на Chapel Hill, показало, що випробувані, які виконували динамічні розминки, мали більш високу ефективність у тесті на вертикальний стрибок, ніж ті, хто щойно робив стандартні розтяжки. Динамічна гнучкість, яка рухається м’язами та суглобами в межах повного діапазону руху, повинна виконуватися перед важкою атлетикою, оскільки це стимулює більшу нервову активність та підвищує еластичність тканин. Статичне розтягнення, яке утримує розтяжку 20-30 секунд, знижує нервову активність і не готує вашу м’яз і нервову систему до руху.
Зразки вправ на розминку
Динамічне розтягнення може підкреслити одну або кілька груп м’язів. Наприклад, ви можете розігрітися, роблячи присідання або виступи, які працюють на багатьох групах м’язів, або робите бігові поштовхи, що підкреслюють квадрицепси. Інші динамічні розтяжки нижньої частини тіла включають бічні гойдалки ніг, удари за годинниковою стрілкою та навіть специфічні удари бойових мистецтв та обрив стопи, як капуейра-гінга. Динамічні розтяжки верхньої частини тіла включають гойдалки для рук, стоячі повороти тулуба, чотиригранні повороти тулуба та фігурки з легкою кулькою для ліків. Завжди розвивайте стійкий режим дихання та ритм руху, коли виконуєте динамічні розтяжки.
Будьте конкретні з рухом
Замість того, щоб вибирати різні вправи на розминку, щоб робити випадковим чином, вибирайте ті, які рухаються аналогічно моделям руху тренування. Наприклад, якщо ви збираєтеся робити важкі гойдалки гирями або штанги, зігрівайтесь із засобом привітання сонця та втягуванням плечей, а не розтягуючи ноги та стегна, сидячи на підлозі. Це ґрунтується на принципі SAID, який означає специфічну адаптацію до нав'язаних вимог. Це стосується здатності вашого організму покращуватися і пристосовуватися до того, до чого він навчений, - каже терапевт Тоні Інграм. У дослідженні, опублікованому у випуску "Журналу досліджень міцності та кондиціонування" у квітні 2013 року, дослідники з Університету Ватерлоо в Онтаріо, Канада, з’ясували, що суб'єкти, які виконували вправи з пасивним або допоміжним розтягуванням, не показали покращення у виконанні функціональних рухів шаблони, такі як спускання, досягання та розгинання стегна з положення стоячи. Вони дійшли висновку, що, хоча розтягнення покращує гнучкість стегна, немає перенесення того, як добре вони рухаються.
Змішайте різні розминки разом
Загальні розминки, наприклад, їзда на велосипеді чи пропуск на скакалці, з певними розминками можуть допомогти вам збільшити більше сил. У дослідників університету Бандерантеса в Сан-Паулу в Бразилії одна група випробовуваних проводила специфічні розминки перед виконанням вправ на ноги, в той час як інша група проводила 20 хвилин їзди на велосипеді та конкретні розминки. Друга група мала в середньому на 8, 4 відсотка більшу ефективність, ніж перша. Дослідники констатували, що загальні розминки, хоча вони не були певними рухами, підвищували температуру тіла, що збільшувало кількість сил, що виробляються м'язами та нервовою системою.
