Багато чоловіків нехтують ногами і попкою, на користь тренування «дзеркальних» м’язів, таких як руки, груди та плечі. Тренування великих і часто забуваючих м'язів ніг і поп допомагає спалювати жир і може зробити стільки ж для нарощування маси верхньої частини тіла, як і будь-яке інше вправу, якщо не більше. Додайте ці вправи до свого розпорядку, щоб побудувати квадрицепс, підкореневі суглоби та сідничні максимуси, які складають ноги та зад.
Присідання
За словами авторів "3-D Muscle Building", автори Джонатана Лоусона та Стіва Холмана будують присідання зі штанги краще, ніж будь-які інші вправи. Розмістивши руки на ширині плечей, стискаючи штангу, розташовану між собою на верхній частині спини, ви присідаєте вниз, немов сидячи на невидимому табуретці. Спустившись туди, де верхні ноги паралельні підлозі або трохи нижче, ви повертаєтесь у положення стоячи, не вимикаючи коліна вгорі. Альтернативою присіданням є хакі-присідання, передні присідання машинного присідання або гантелі-присідання.
Дедлайф
Тягачі нагадують зворотний присідання, тільки штанга починається на землі проти ваших гомілок, і ви піднімаєте її поступово, захопившись (однією долонею вгору, а іншою вниз) з "мертвої" зупинки, планка закінчується приблизно на рівні середини стегна. Щоб здійснити деліфтинг, встаньте з ногами під штангу, зігніть стегна і коліна, опустіть тіло в глибокий присідання і схопіть штангу, шириною плечей. Тримаючи спину прямою і головою вгору, проїжджайте через п'яти, витягайте стегна і коліна і підтягуйте штангу вгору, повертаючись у положення стоячи. Зверніть порядок підйому, щоб опустити планку на підлогу. Автори Джонатана Лоусона та Стіва Холмана кажуть, що тупикові тюни працюють майже на 80 відсотків тіла, включаючи потужні м’язи ніг і зад.
Преси для ніг
Преси для ніг є розумною альтернативою для тих, хто не може правильно виконувати присідання або дедліфти через травми нижньої частини спини. Вони націлені на м’язи ніг і зад, однак натискання на ноги приділяють більше уваги м'язам згиначів стегна, згідно з "3-D нарощуванням м'язів". Преси для ніг зазвичай виконуються, сидячи на спеціальній машині для вправ. Щоб зробити ногу натисніть, сядьте спиною проти підкладеної спинки опори. Тримайтеся за ручки з боків машини і покладіть ноги на платформу. Витягніть коліна і відсуньте платформу від тіла, а потім повільно поверніться у вихідне положення Автори рекомендують уникати розгинання колін, щоб постійно тримати напругу на ногах.
Випади
Випади роблять ще одне потужне доповнення до тренування ніг. Ви можете використовувати штангу, гантелі або машину Сміта, що самонавіюється, щоб виконувати випади. Важливо починати світло, тому що випади створюють інтенсивне скорочення м’язів ніг і задника. Для виконання гантелей, тримайте вагу в кожній руці і руки розташуйте прямо біля боків. Поперемінно ноги, одна за одною, нахиліться вперед, наскільки це зручніше, і опустіть тіло до підлоги, тримаючи коліна за пальцями. Коли ваша гомілка досягне точки, паралельної підлозі, витягніть стегно та коліно передньої ноги, щоб повернутися у положення стоячи. Наприклад, вигулюючи ходи, ви робите однакову кількість кроків кожною ногою в одну сторону, відпочиваєте на мить, а потім повертаєтесь до свого початкового вихідного місця, рухаючись назад в інший бік.
