Коли багато людей дієти, вони рахують калорії або вуглеводи. Оскільки зниження калорій і вуглеводів може допомогти схуднути, ви можете легко подумати, що ці дві речі схожі. Однак різниця між вуглеводами та калоріями проста: Калорії - це одиниця енергії, а вуглеводи - макроелементи.
Вуглеводи проти калорій
Калорії - це одиниця виміру - калорії вимірюють енергію, яку може отримати ваш організм з їжі чи напоїв. Ось чому ви почуєте, як люди говорять, що більшості дорослих людей потрібно близько 2000 калорій на день, хоча ця кількість може бути зменшена, коли хтось намагається схуднути.
Калорії можуть надходити з різних джерел, включаючи жири, білки та вуглеводи. Усі три з них - це макроелементи, основні компоненти здорового харчування. Адміністрація харчових продуктів та лікарських засобів перераховує добові значення для кожного з них: 65 грамів жиру, 50 грам білка та 300 грамів вуглеводів на день.
Кожен макроелемент має конкретну кількість калорій. Для вуглеводів це еквівалентно 4 калоріям на грам вуглеводів. Білок також має 4 калорії на грам, а жир - 9 калорій на грам. Зважаючи на добові показники, це означає, що люди повинні споживати близько 1, 985 калорій на день, що складається з 200 калорій білка, 585 калорій з жиру та 1200 калорій з вуглеводів.
Зрештою, майже все, що ви їсте, містить калорії. Однак речі, які ви їсте, можуть не містити вуглеводів. До продуктів, яким не вистачає вуглеводів, належать продукти, багаті білками, такі як курятина, качка, свинина та стейк, а також продукти, багаті жирами, як оливкова олія екстра-діви, сало та інші кулінарні олії. Зрештою, порівняння вуглеводів і калорій зводиться до ваших харчових потреб. Хоча вижити неможливо, якщо ви вилучите занадто багато калорій, ви можете спокійно споживати не менше 20 грам вуглеводів на день, якщо збільшити споживання інших макроелементів.
Що таке вуглеводи?
Вуглеводи - це великий термін: хліб, овочі, фрукти, молоко та широка різноманітність інших продуктів містять вуглеводи. Якщо ви трохи розгублені, це тому, що термін вуглеводи по суті відноситься до широкої категорії їжі. Вуглеводи можуть бути:
- Сахари
- Цукрові спирти
- Крохмалі
- Розчинна клітковина
- Нерозчинна клітковина
Якщо припустити, що ви дотримуєтесь звичайної дієти, цукри та крохмалі дають вашому організму більшість його калорій. Однак усі ці види вуглеводів сприяють вашому раціону різними способами. Деякі вуглеводи, як харчові волокна, навіть мають свої добові значення. Адміністрація харчових продуктів та лікарських препаратів рекомендує щодня вживати 25 грам харчових волокон (розчинної та нерозчинної клітковини).
Іноді ви можете побачити вуглеводи, на які посилається інакше: як чисті вуглеводи . Вуглеводи та чисті вуглеводи не зовсім однакові, хоча вони схожі. Хоча вуглевод відноситься до будь-якої з його підгруп, чисті вуглеводи віднімають певні важливі типи вуглеводів, які можуть бути важливими для вашого раціону. Для дієт, чисті вуглеводи зазвичай відносяться до вуглеводів за мінусом клітковини та цукрових спиртів, вуглеводів, які не впливатимуть на ваш раціон. Однак для діабетиків підрахунок чистих вуглеводів є складнішим, оскільки цей термін використовується для управління вживанням інсуліну. Діабетики в основному віднімають нерозчинні клітковини, але можуть також відняти деякі розчинні волокна та цукрові спирти, залежно від наявної кількості.
Менше вуглеводів для схуднення
Більшість людей, які рахують калорії або вуглеводи, чули про дієти з низьким вмістом вуглеводів. Дієти з низьким вмістом вуглеводів та кетогенні речовини зменшують споживання вуглеводів, щоб ваш організм спалював більше жиру. Ці види дієт можуть бути дуже корисними при схудненні. У таких дієтах споживання вуглеводів може становити від 20 грам до 50 грамів на день; набагато менше, ніж 300 грам вуглеводів, які більшість людей споживають щодня.
Однак усунути стільки вуглеводів і зберегти інші макроелементи на тому ж рівні було б рівно дуже низькокалорійним. Оскільки більшість людей щодня споживають 200 калорій білка і 585 калорій жиру, зменшення вуглеводів на ці кількості означає, що ви отримаєте лише 80 до 200 калорій з вуглеводів. Це в загальній складності 985 калорій: набагато менше мінімальної рекомендованої кількості.
Хоча можна споживати таку низьку кількість калорій, це навряд чи буде корисним для вашого здоров’я. Для того, щоб зробити дієти з низьким вмістом вуглеводів та кетогенних речовин функціональними та здоровими протягом тривалого періоду, ці дієти призначені для збільшення споживання жиру. Оскільки лише від 5 до 10 відсотків вашої дієти припадає на вуглеводи, кетогенна дієта може зажадати від вас споживати стільки ж від 60 до 70 відсотків жиру. Решта 20 - 35 відсотків дієти надходить з білка.
Менше калорій для схуднення
Якщо ідея споживання великої кількості жиру щодня не подобається вам, можливо, взагалі зменшити споживання калорій і зберегти більш типове співвідношення макроелементів. За даними Гарвардської медичної школи, зменшення кількості калорій, які ви їсте будь-чим, від 500 до 1000 калорій на день, може допомогти підтримати схуднення. Хоча точні калорії, які вам потрібні на день, можуть коливатися, виходячи з таких факторів, як вік, стать та наскільки ви активні, більшість людей повинні споживати приблизно від 1200 до 1500 калорій на день.
Певні дієти поєднують зменшене споживання калорій з різними макроелементами. Насправді можливо одночасно знизити калорії та збільшити вуглеводи, щоб схуднути. Такі дієти відомі як дієти з високим вмістом вуглеводів та їх співвідношення становить від 5 до 18 відсотків жиру, 9–18 відсотків білка та 64–86 відсотків вуглеводів.
Дієти з високим вмістом вуглеводів зазвичай містять велику кількість рослинної їжі, яка може забезпечити здорові складні вуглеводи та клітковину. Більшість білків також надходитиме з рослинних джерел, як соя або сеїтан (пшенична глютен), щоб зменшити споживання насичених жирів. Уникають нездорових вуглеводів, як рафіновані вуглеводи, перероблені продукти та продукти з додаванням цукрів. Додатковою перевагою цих дієт є те, що вони, здається, сприяють більш тривалої тривалості життя та зменшують ризик вікових захворювань, таких як серцево-судинні захворювання.
