Франкенштейн та більшість зомбі, яких ми бачимо у фільмах та телевізійних шоу, мають одне спільне: вони люблять згинання плеча. Коли ви піднімаєте руки перед собою, як Франкенштейн або зомбі, ви згинаєте плечі. Ці вигадані персонажі працюють справжніми м'язами, коли вони піднімають руки вгору, як дельтоїдні та ротаторні манжетні м’язи.
Що таке плечове згинання?
Найпростішим прикладом згинання плеча є підняття руки прямо перед собою, але ви фактично використовуєте згинання плеча в більшості натискаючих рухів. Вправи, такі як віджимання, жим на лаві, занурення та згинання плеча, включають згинання плеча під різним кутом. Згідно з дослідженням клінічної ортопедії та суміжних досліджень, згинання плеча є насправді найсильнішим з усіх рухів плеча.
Вправи на вигин плеча
Найпростіші вправи на згинання плеча передбачають тримання зваженого предмета з випрямленими руками та підняття його перед собою. Комбінація вправ на натискання та вправ на передній підйом опрацює передній дельтоїд з усіх ракурсів і дасть вам найкраще тренування.
Для вправ на натискання плечовий прес і віджимання дивебом є відмінними варіантами, оскільки вони проводять ваше плече через великий діапазон руху, змушуючи більшу частину м’язів працювати. Насправді, проведене в 2012 році дослідження журналу «Сила та кондиціонування» показало, що зайняття м’яза через більший діапазон руху під час вправи може зробити вас сильнішими, ніж менший діапазон руху.
Гантель Плечовий прес
Використовуйте гантелі досить важкі, щоб кинути вам виклик на три набори з 10 повторень.
Крок 1
Встаньте високо з гантелями в кожній руці. Закрутіть гантелі до плечей і впирайте зважену частину на плечі іншою стороною гантелі, зверненою перед вами.
Крок 2
Починайте з рук у нейтральному положенні, а ручки навпаки.
Крок 3
Притискайте гантелі прямо до стелі, поки лікті не будуть прямими. Коли ви натискаєте вгору, виверніть руки так, щоб у верхній частині преса ваші суглоби були спрямовані до стіни позаду вас.
Крок 4
Опустіть гантелі назад до плечей і поверніть їх у нейтральне положення.
Divebomb Push-Up
Іноді цю вправу називають «йога віджимання». Це повільний, контрольований рух, який передбачає вражаючі 180 градусів діапазону руху за плечима.
Крок 1
Почніть в положенні віджимання. Притисніть тулуб назад і височіть стегна високо в повітрі. Ця позиція відома як "собака вниз".
Крок 2
Повільно опустіть тулуб і рухайтеся до землі. Уявіть, що ви намагаєтесь качати під дуже низьким парканом. Поблизьтесь якомога ближче до землі між руками.
Крок 3
Як тільки голова пройде руками, спробуйте повернутись так, ніби ви піднімаєтесь з-під уявної огорожі.
Крок 4
В кінці руху ваші стегна повинні бути близько до землі, а руки прямими, а спина вигнута, а грудна клітка звернена вгору.
Крок 5
Перемістіть тулуб вниз і назад, як би ви гнуться назад під уявну огорожу, і поверніться назад вниз собаку.
Тарілка утримання
Для більш ізольованих вправ на згинання плеча спробуйте утримувати тарілку та передню підняття гантелі. Це ізометрична вправа, тобто ви займаєте позицію якомога більше часу.
Крок 1
Використовуйте зважену тарілку, яка зазвичай використовується для штанги для цієї вправи. Почніть з високого стояння з хорошою поставою, тримаючи тарілку за сторони.
Крок 2
Тримаючи лікті прямо, піднімайте тарілку вгору, поки вона не стане на висоту плечей. Тримайте його там якомога довше. Намагайтеся не нахилятися вперед або назад верхньою частиною тіла.
Гантель передній підйом
Постарайтеся уникати занадто сильних коливань під час цієї вправи. Якщо ви будете триматися максимально вертикально, це націлить ваші плечові м’язи ще більше.
Крок 1
Встаньте у високу поставу, тримаючи дві гантелі біля боків.
Крок 2
Тримаючи лікті прямо, поверніть суглоби вперед до стіни перед собою. Піднімайте гантелі вгору, поки ваші руки не будуть на висоті плечей, руками - вгору.
Крок 3
Зробивши невелику паузу вгорі, опустіть гантелі назад вниз.
