Основна роль заліза в організмі полягає в транспортуванні кисню та вуглекислого газу через кров. Вітамін С необхідний для росту та відновлення у вашому організмі, і він збільшує засвоєння заліза. Більшість людей отримують достатню кількість вітаміну С зі свого раціону, тому прийом добавки з вітаміном С може не знадобитися. Якщо ви загрожуєте дефіцитом заліза, збільшення споживання заліза повинно бути пріоритетним, але вживання вітаміну С з добавками заліза допомагає. Діти та вагітні жінки мають високий шанс бути залізодефіцитним, що призводить до залізодефіцитної анемії. Також потрібно більше заліза, якщо у вас важкі періоди або часто здаєте кров. Якщо у вас є симптоми анемії, такі як втома та холодні кінцівки, зверніться до лікаря первинної медичної допомоги.
Вітамін С покращує засвоєння заліза
Згідно з повідомленням, опублікованим у "Міжнародному журналі досліджень вітамінів та харчування" у 2004 році, вітамін С посилює всмоктування заліза. Деяка їжа містить сполуки, які гальмують всмоктування заліза, і включаючи вітамін С під час цих прийомів їжі допомагає протидіяти гальмуючий ефект. Ви повинні одночасно споживати вітамін С, щоб він засвоїв залізо. Це не має значення, чи вітамін С є добавкою (аскорбінова кислота) або в їжу. З іншого боку, компонент чорного і пекое чаю зв’язується з залізом і зменшує кількість, яке може засвоїти ваш організм, тому краще уникати пиття чаю з добавкою заліза.
Отримання достатньої кількості заліза з продуктів харчування
Національна медична бібліотека США перераховує яйця, збагачені залізом крупи, яловичину, печінку, устриці, лосось та тунець як одні з найкращих харчових джерел заліза. За даними USDA, свинина, молюски та устриці містять найвищий вміст заліза, кожен з яких містить 7, 4 міліграма заліза або більше у кожній 3-унційній порції. Залізо у фруктах, овочах, зернах та добавках до заліза важче засвоюється, ніж залізо в м’ясі, тому доповнення вітаміном С під час вживання цих продуктів покращить засвоєння. Майте на увазі, що чоловікам потрібно щодня 8 міліграм заліза. Жінки віком від 50 років потребують 18 міліграм на день та 27 міліграм під час вагітності, тоді як жінкам у віці 51 рік плюс лише 8 міліграм щодня.
Отримання вітаміну С
Дефіцит вітаміну С може спричинити дефіцит заліза через зменшення всмоктування заліза. Рекомендована дієтична норма вітаміну С становить 90 міліграм щодня для чоловіків і 75 міліграм для жінок. Усі фрукти та овочі є джерелом вітаміну С. До деяких найпотужніших фруктових джерел належать цитрусові, диня, ківі, манго, папапая, ананаси, кавуни та ягоди. Овочі з високим вмістом вітаміну С включають зелені овочі, картоплю, солодку картоплю, помідори, червоний болгарський перець і зимовий кабачок.
Безпека з прийомом добавок
Проконсультуйтеся зі своїм лікарем перед тим, як приймати будь-які добавки, якщо ви приймаєте ліки або маєте медичний стан. Діарея та запори - поширені побічні ефекти препаратів заліза. Якщо ви приймаєте більш високі дози, нудота та блювота є потенційними побічними ефектами. Більшість препаратів заліза містять 325 міліграм заліза. Якщо приймати занадто багато заліза, можуть виникнути серйозні побічні ефекти. Не пийте молоко, приймайте препарати кальцію або антацидні засоби одночасно з прийомом заліза. Щоб уникнути розладу шлунку і діареї, не приймайте більше 2000 міліграм добавок вітаміну С в день. Добавки вітаміну С взаємодіють з багатьма поширеними препаратами, такими як протизаплідні таблетки, аспірин, ацетамінофен та нестероїдні протизапальні препарати.
