Людський гормон росту, або ХГЧ, є одним з найважливіших гормонів для стійкого зростання в зрілому віці. У дітей, як і у дорослих, це також допомагає стимулювати синтез білка і обмін жирів. Оскільки вік дорослих і рівень ХГЧ природно знижуються, утримувати м’язову тканину і тримати зайві кілограми важче, тому, що ХГЧ - який називають так званим "фонтаном молодості", сприяє слабкій тканині і допомагає мобілізувати жир для отримання енергії.
Сон і ХГЧ
Отримати рекомендований сон від семи до дев'яти годин - або скільки потрібно, щоб відчути себе спокійним і поповненим - важливо для сприяння оптимальному рівню ХГЧ. Ваша гіпофіз, структура гороху в основі вашого мозку, робить ХГЧ та виділяє його протягом шести-12 сплеску за 24-годинний цикл. Хоча на його виробництво впливають різноманітні фактори, сон є однією з головних вимог до секреції ХГЧ. За звичайних обставин рівень ХГЧ в організмі вищий під час сну, ніж у будь-який інший час - згідно з веб-сайтом Precision Nutrition, рівень ХГЧ, як правило, досягає піску між 23:00 та 2 години ранку. Оновлення менше сну, ніж потрібно організму, щоб відновитися - або перервавши сон - може заважати здатності вашого організму вивільняти ХГЧ.
Вправи та ХГЧ
Регулярні фізичні вправи - це ще один спосіб природного збільшення секреції ХГЧ, але не всі вправи однаково впливають. Найкращий спосіб підвищити рівень ХГЧ - це за допомогою інтенсивних фізичних вправ, будь то у формі спринтів, інтервалів або тренувань проти опору. Регулярні, інтенсивні фізичні вправи сприяють підвищенню рівня ХГЧ після кожного сеансу, а також протягом 24 годин, повідомляє Медична школа Мічиганського університету. Короткі інтервали відновлення у розпал інтенсивної тренування також можуть підвищити рівень ХГЧ - згідно з Precision Nutrition, відпочинок протягом 60 секунд або менше під час інтенсивних інтервальних тренувань допомагає стимулювати секрецію ХГЧ.
Хоча навантаження, частота та відновлення впливають на секрецію ХГЧ, тривалість вправ не робить. Вправа на витривалість - тип, який можна легко витримати на довгих розтяжках і не виведе вас за ваш молочний поріг, або в той момент, коли ви «відчуєте опік» - спочатку підвищує секрецію ХГЧ, але ефект зменшується як ваш організм пристосовується до тренування з часом, при цьому його випуск падає приблизно через три тижні тренувань.
Харчова підтримка
Харчування також може впливати на секрецію ХГЧ. Дійсно, дієта з високим вмістом вуглеводів може зменшити секрецію ХГЧ. Відповідно до дослідження, опублікованого в 1976 р. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, чоловіки, які отримували 80 відсотків своїх калорій від вуглеводів, помітили значне зниження рівня ХГЧ. Для порівняння, чоловіки, які їли дієту, яка складала 40 відсотків вуглеводів, 40 відсотків жирів та 20 відсотків білка, змогли підтримувати нормальний рівень ХГЧ.
У дослідженні 2012 року, опублікованому в Growth Hormone and IGF Research, було встановлено, що специфічні поживні речовини - включаючи вітамін С та харчові волокна - сприяють вивільненню ХГЧ. До їжі з високим вмістом вітаміну С належать цитрусові, полуниця, малина, ківі, манго, брокколі, болгарський перець, листяні зелені овочі та помідори. Всі продукти на основі рослинної їжі забезпечують харчові волокна, включаючи фрукти, овочі, цільні зерна, горіхи та насіння. Сушені боби, горох та сочевиця особливо багаті клітковиною.
Аргінін, амінокислота, також стимулює вивільнення ХГЧ. Хоча ви можете вживати велику кількість аргініну у своєму раціоні, споживаючи достатню кількість білка, певні продукти - включаючи багато горіхів, насіння та боби - є особливо хорошими джерелами.
Інші впливові фактори
Оскільки надлишкова маса тіла може пригнічувати секрецію ХГЧ, втрата ваги та підтримка худорлявого тіла можуть природно підвищити рівень ХГЧ. Це може бути частково тому, що секреція ХГЧ безпосередньо регулюється греліном, гормоном, який головним чином секретується у вашому шлунку. Крім того, що відіграє головну роль у сприянні секреції ХГЧ, грелін також має важливе значення для апетиту, харчової поведінки та енергетичного балансу. За даними університету штату Колорадо, у ожирілих людей зазвичай в крові нижчий рівень греліну - і, отже, ХГЧ - у крові.
Уникнення алкоголю також може допомогти вам підтримувати нормальний рівень ХГЧ, оскільки алкоголь пригнічує його вивільнення під час сну. Згідно з дослідженням, опублікованим в Журналі клінічної ендокринології та метаболізму в 1980 році, у дорослих, які вживали лише один алкогольний напій, спостерігалося зниження рівня ХГЧ на 75 відсотків, коли вони спали.
