Більше натискаєте кнопку відкладення? Маєш багато вихідних днів у тренажерному залі? Якщо ви тренуєтесь сім днів на тиждень без будь-якого відпочинку, у вас можуть проявлятися ознаки перетренованості. Намагання живитись під час тренувань, коли ви не відчуваєте себе правильно, може саботувати свої фітнес-цілі та призвести до більш серйозних проблем.
Тут Джефф Тріпп, CSCS, сертифікований персональний тренер і керівник фітнесу в Trainiac, ділиться на п'ять причин, з якими ви не повинні тренуватися кожен день, а також про те, як часто ви повинні відвідувати спортзал для досягнення оптимальних результатів і загального самопочуття.
1. Ви припиняєте виконувати все можливе
І коли ви відчуваєте, що лайно і не можете зробити все можливе, ви більш схильні до того, щоб поранити себе. Перехід до режиму звірів 24/7 та не дотримання належного протоколу відновлення може призвести до надмірного використання травм, таких як тендиніт або переломи стресу, згідно з клінікою Mayo.
Більше того, натискання занадто сильно весь час також може кинути ваші гормони в хаос. Перегляд тренувань може призвести до проблем з наднирковими залозами та гормональних дисбалансів, які викликають хронічну втому, на огляд лютого 2013 року в журналі «Нові фізіотерапії» .
2. Ваша схуднення перемелюється до зупинки
"Так само, як ми можемо побачити стійку у фізичній адаптації, ми також можемо побачити уповільнення схуднення через перетренованість", - каже Тріпп. Вправляйте податки на свій організм, і надмірно важкі і занадто багато можуть підвищити гормони стресу, як кортизол. Постійно підвищений рівень кортизолу асоціюється з ожирінням та більшою окружністю талії, згідно з дослідженням, проведеним в лютому 2017 року, опублікованому в « Ожирінні» .
Що ще гірше, хронічний стрес може підвищити апетит та тягу до продуктів з високим вмістом жиру та цукру, повідомляє Harvard Health Publishing. І навпаки, деякі люди можуть втратити бажання їсти, перенавантажуючись через перенапруження, говорить Тріпп. Неправильне харчування змушує ваш організм перейти в режим збереження, говорить він. Тобто, він захищає себе від голоду, і, тим самим, зупиняє схуднення на своїх слідах.
3. Ваша реакція на стрес перетворюється на перевитрату
Велике падіння або стійке зниження мінливості серцевого ритму (ВСР) є показовою ознакою стресу, що хтось палив фітнес-свічку з обох кінців, говорить Трипп. ВРВ - міра зміни часу між кожним серцебиттям - регулюється вегетативною нервовою системою, яка відповідає за реакції бою чи втечі та релаксації організму, повідомляє Harvard Health Publishing.
HRV на нижньому рівні - що трапляється при перетренуванні - вказує на те, що ваша система працює в стані бою або втечі, тоді як більш високий показник HRV означає більш спокійний стан. Іншими словами, коли ви регулярно перестараєтеся в тренажерному залі, режим стресу вашого організму залишається ввімкненим. Тривалий стрес може збільшити ризик виникнення цілого ряду проблем зі здоров’ям - від серцевих захворювань до проблем з травленням та когнітивних порушень, що стосуються клініки Майо.
4. Ваші настрої падіння
Не можете відтягнути себе з дивана? Відсутність мотивації - це ще один великий червоний прапор, коли мова йде про перетренованість, говорить Тріпп. Виходить, натискання на себе занадто сильно не тільки виснажує вас фізично, але і психічно та емоційно. Насправді, перетренованість була пов'язана з депресивними почуттями, згідно з оглядом у березні 2012 року, опублікованим в Sports Health .
"Якщо ви почнете відчувати мляві тренування, загальну втому та невеликий ентузіазм щодо фізичних вправ, настав час взяти кілька днів відпочинку - а то і повний тиждень - для відновлення", - говорить Тріпп. "Тиждень одужання може бути зосереджений на легких кардіо-активних заходах, рухливості, чистому харчуванні та сні".
5. Ваші страждання від сну
Намагаєтесь зранку скочуватися з ліжка? Сон необхідний для відновлення, росту та зміцнення м’язів. Це тому, що тренування - особливо підняття ваги - створює мікроскопічні сльози у ваших м’язах, і вам потрібен відпочинок, щоб їх вилікувати та відновити.
"Якщо ви відчуваєте неспокійний сон після ряду дуже активних тижнів, ви можете балуватися на межі перетренованості", - говорить Тріпп. І, на жаль, стрес, який виникає внаслідок передозування в тренажерному залі, не покращує якість сну. Насправді, огляд у листопаді 2015 року в Sleep Science пов’язав високий рівень гормону стресу кортизолу з безсонням.
Отже, як часто ви повинні працювати?
Це залежить від рівня вашого фітнесу та цілей на здоров'я, говорить Трипп. Поточні Правила фізичної активності для американців рекомендують принаймні 150-300 хвилин на тиждень кардіо середньої інтенсивності або 75-150 хвилин на тиждень активних аеробних фізичних навантажень, а також активізування м'язів середньої або більшої інтенсивності два та більше днів тиждень.
Але "дні відпочинку також повинні бути частиною щотижневого графіку тренувань кожного", - каже Тріпп. "Як правило, коли у вас є проблема перенавчання, це поєднання занадто багато напружених зусиль поспіль і недостатньо легких днів".
Основний винос? Не запускайте повний газ щодня, а коли у вас особливо важкий сеанс поту, компенсуйте його днем відпочинку або активним відновленням. Відправляйтесь у легкий похід, пройдіть заняття йогою або зосередьтесь на диханні та медитації, говорить Тріпп.
Завжди слухайте своє тіло. У всіх вихідні дні, але якщо ви відчуваєте, що кожне тренування - це боротьба, пора зробити перерву.
