Велоспорт у повітрі, який також називають велосипедним маневром, - це вправа, яка вимагає від вас лягти на спину, підняти ноги та обвести їх так, як ви б їхали на велосипеді. Виконуючи цю вправу, ви працюєте всіма м’язами вашої групи живота, а також підтримуючи м’язи стегон.
Порада
Велосипеди в повітрі спрацьовують ваш гнійник - коси, прямий відділ живота і поперек живота - і стегна.
Повітряний велосипед та уражені м’язи
Основними м'язами, що займаються велосипедним маневром, є парні м'язи прямої кишки живота - які утворюють "шість пачок" в передній частині вашого живота - і зовнішні та внутрішні косі коси, які сидять парами в обидві сторони від вашої прямої мускулатури і допомагають ви обертаєте або крутите свій тулуб.
Інша, глибша пара м’язів живота, яка називається поперечними м'язами живота, підтримує ваші інші черевні живота під час цієї вправи. Американська рада з фізичних вправ порівнює м'язи живота на шари на аркуші фанери. Ви отримуєте додаткову підтримку від ваших згиначів стегна або клубових м’язів, які проходять від вашого хребта та таза до верхньої стегнової кістки.
Переваги вправ на велосипеді на ногах
Вправа на велосипеді на підлозі або крижання на спині на велосипеді, пояснює Американська рада з фізичних вправ, є однією з найбільш ефективних вправ, яку ви можете виконувати, якщо хочете опрацювати м’язи прямої кишки. Це також ефективно при роботі косих м’язів.
Інші ефективні вправи для м'язів прямої кишки включають в себе крісло капітана, вертикальні сутички ніг та сухарі, що виконуються на м'ячі для вправ. Інші ефективні вправи для косих м’язів включають крутячий хрускіт, завивання, зворотний хрускіт і капітанне крісло.
Модифікації вправ на велосипеді
Люди з хорошою силою живота і відносно низькою кількістю жиру в животі зазвичай можуть виконувати маневр на велосипеді з верхніми тілами піднятими трохи вище підлоги. Зазвичай це найкращий спосіб отримати тренування в животі.
Однак якщо у вас недостатня сила живота і відносно велика кількість жиру, можливо, вам доведеться тримати верхню частину спини на підлозі протягом вправи. Лежачи під час вправи на нозі на велосипеді знижує навантаження на черевні м’язи та збільшує навантаження на ваші згиначі стегна.
Інші вправи на Ab
Незважаючи на загальну ефективність велосипедного маневру, варто пам’ятати, що кожна вправа з животом дасть різні результати у різних осіб. Щоб досягти найкращих можливих загальних результатів, використовуйте інші настійно рекомендовані вправи для живота разом з маневром на велосипеді та щодня практикуйте їх у п’ятихвилинних заняттях.
За словами фізіолога фізичних вправ Лен Кравіца, доктора університету Нью-Мексико, ви можете виконувати фізичні вправи щодня. На відміну від тренувальної ваги, яка приносить м'язам втому, абс не потрібен день для відновлення.
Такий підхід дозволить опрацювати свій пульс в тонко різних способах і допоможе вам уникнути нудьги по незмінній рутині вправ. Якщо якась конкретна вправа вам не підходить, киньте її та виберіть іншу, щоб додати її до розпорядку. Попросіть свого лікаря та сертифікованого персонального тренера для отримання додаткової інформації про маневр на велосипеді та інші ефективні вправи на животі.
