Хочете залишитися гострим, як ніж? Думати про свій раціон - це гарне місце для початку. Розум - це один життєво важливий орган, який потребує своїх судин - включаючи білок, вуглеводи, антиоксиданти та жирні кислоти, які працюють разом для покращення неврологічного здоров'я та добробуту.
Дослідження припускають, що вибір розумної їжі може знизити людину вікового когнітивного зниження, зберегти пам’ять та захистити від депресії та тривоги. Вчені навіть розробили конкретний план харчування - під назвою дієта MIND -, який має на меті зберегти ваше сіре речовина здоровим та щасливим. Тут ми виділяємо дев'ять продуктів з раціону, які мають неймовірно корисні переваги для вашого мозку.
Кредит: Тіана / Adobe StockХочете залишитися гострим, як ніж? Думати про свій раціон - це гарне місце для початку. Розум - це один життєво важливий орган, який потребує своїх судин - включаючи білок, вуглеводи, антиоксиданти та жирні кислоти, які працюють разом для покращення неврологічного здоров'я та самопочуття.
Дослідження припускають, що вибір розумної їжі може знизити людину вікового когнітивного зниження, зберегти пам’ять та захистити від депресії та тривоги. Вчені навіть розробили конкретний план харчування - під назвою дієта MIND -, який має на меті зберегти ваше сіре речовина здоровим та щасливим. Тут ми виділяємо дев'ять продуктів з раціону, які мають деякі неймовірні переваги для вашого мозку.
1. Баклажан
Баклажани багаті антиоксидантами під назвою антоціани, які, як було показано, допомагають втратити пам'ять, розповідає LIVESTRONG.com Minh-Hai Alex, RD, зареєстрований дієтолог у Сіетлі. Це робить баклажани (подані разом зі шкірою) особливо здоровим для мозку овочем, каже вона.
200-грамова порція баклажанів (близько 2-1 / 2 склянки, кубики) може забезпечити 1500 міліграм антоціанів, згідно з оглядом січня 2005 року в "Американському журналі клінічного харчування", що є досить високою концентрацією. (Хоча це дослідження може здатися трохи застарілим, відтепер жодних оновлених вимірювань не повідомлялося.)
Спробуйте баклажани на грилі, приправлені часником, розмарином та оливковою олією на тості, щоб підбадьорити мозок, говорить Алекс. Можна також запекти баклажани, на пару або навіть у мікрохвильовій печі, фаршировані іншими овочами, для здорової альтернативи фаршированій запеченій картоплі.
Кредит: Jasmina81 / iStock / Getty ImagesБаклажани багаті антиоксидантами під назвою антоціани, які, як було показано, допомагають втратити пам'ять, розповідає LIVESTRONG.com Minh-Hai Alex, RD, зареєстрований дієтолог у Сіетлі. Це робить баклажани (подані разом зі шкірою) особливо здоровим для мозку овочем, каже вона.
200-грамова порція баклажанів (близько 2-1 / 2 склянки, кубики) може забезпечити 1500 міліграм антоціанів, згідно з оглядом січня 2005 року в "Американському журналі клінічного харчування", що є досить високою концентрацією. (Хоча це дослідження може здатися трохи застарілим, однак ніяких оновлених вимірювань не повідомлялося.)
Спробуйте баклажани на грилі, приправлені часником, розмарином та оливковою олією на тості, щоб підбадьорити мозок, говорить Алекс. Можна також запекти баклажани, на пару або навіть у мікрохвильовій печі, фаршировані іншими овочами, для здорової альтернативи фаршированій запеченій картоплі.
2. Какао
Вживання скромної порції темного шоколаду може забезпечити негайну користь для мозку. У дослідженні на 968 осіб, опублікованому в травневому випуску Appetite , дослідники виявили, що дорослі, які частіше вживають шоколад, мали кращу пізнавальну здатність, просторову пам’ять та абстрактні міркування - навіть після того, як вони контролювали серцево-судинний, спосіб життя та інші дієтичні фактори.
Флаваноли какао можуть також покращити роботу кровоносних судин у вашому мозку, згідно з дослідженням британського журналу харчування, опублікованим у жовтні 2015 року. Для отримання максимальних переваг флаванолу виберіть найтемніший доступний шоколад, рекомендує «Джонс Хопкінс»; прагнуть принаймні 70 відсотків какао.
Кредит: dziewul / iStock / Getty ImagesВживання скромної порції темного шоколаду може забезпечити негайну користь для мозку. У дослідженні на 968 осіб, опублікованому в травневому випуску Appetite , дослідники виявили, що дорослі, які частіше вживають шоколад, мали кращу пізнавальну здатність, просторову пам’ять та абстрактні міркування - навіть після того, як вони контролювали серцево-судинний, спосіб життя та інші дієтичні фактори.
Флаваноли какао можуть також покращити роботу кровоносних судин у вашому мозку, згідно з дослідженням британського журналу харчування, опублікованим у жовтні 2015 року. Для отримання максимальних переваг флаванолу виберіть найтемніший доступний шоколад, рекомендує «Джонс Хопкінс»; прагнуть принаймні 70 відсотків какао.
3. хрестоцвіті овочі
"Хрестоподібні овочі, такі як брокколі, цвітна капуста, брюссельська капуста та капуста, багаті сполуками, що містять сірку, що може допомогти захистити мозок від щоденного окислювального стресу", - каже Алекс. У січневому дослідженні, проведеному в січні 2018 року, опублікованому в Neurology , дослідники виявили, що здорові літні дорослі люди, які їли листові зелені овочі, такі як зелень капусти та комір (обидва з сім'ї хрестоцвітних), мали менший темп когнітивного зниження, порівняно з однолітками, які їли їх рідко або ніколи.
Брокколі спеціально є основним джерелом антиоксиданту вітаміну С, згідно з даними Національного інституту здоров'я, який необхідний для виробництва хімічних речовин у мозку під назвою нейромедіатори. Він також багатий бета-каротином, який може зіграти роль у роботі мозку, повідомляє Harvard Health Publishing. І в квітневому дослідженні, проведеному в квітні 2018 року в Журналі Американської серцевої асоціації , споживання хрестоцвітних рослин було пов'язано зі зниженим ризиком розвитку атеросклерозу, головної причини інсульту.
Їжте хрестоцвітні овочі в сирому вигляді, злегка на пару або на грилі з невеликою кількістю оливкової олії. Уникайте переохолодження, яке може знизити рівень поживних речовин.
Кредит: tashka2000 / iStock / Getty Images"Хрестоподібні овочі, такі як брокколі, цвітна капуста, брюссельська капуста та капуста, багаті сполуками, що містять сірку, що може допомогти захистити мозок від повсякденного окислювального стресу", - каже Алекс. У січневому дослідженні, проведеному в січні 2018 року, опублікованому в Neurology , дослідники виявили, що здорові літні дорослі люди, які їли листові зелені овочі, такі як зелень капусти та комір (обидва з сім'ї хрестоцвітних), мали менший темп когнітивного зниження, порівняно з однолітками, які їли їх рідко або ніколи.
Брокколі, зокрема, є основним джерелом антиоксиданту вітаміну С, згідно з даними Національного інституту здоров'я, який необхідний для виробництва хімічних речовин у мозку під назвою нейромедіатори. Він також багатий бета-каротином, який може зіграти роль у роботі мозку, повідомляє Harvard Health Publishing. І в квітневому дослідженні, проведеному в квітні 2018 року в Журналі Американської серцевої асоціації , споживання хрестоцвітних рослин було пов'язано зі зниженим ризиком розвитку атеросклерозу, головної причини інсульту.
Їжте хрестоцвітні овочі в сирому вигляді, злегка на пару або на грилі з невеликою кількістю оливкової олії. Уникайте переохолодження, яке може знизити рівень поживних речовин.
4. Ягоди
У невеликому дослідженні 2017 року, опублікованому в PLOS One , здорові дорослі, які щодня п’ять тижнів вживали змішаний напій щодня, на наступних когнітивних тестах і тестах пам’яті краще, ніж ті, хто пив напій плацебо. Дослідження включало лише 40 людей, у віці від 50 до 70 років, але його автори писали, що результати "підказують на превентивний потенціал ягід" щодо когнітивного зниження.
Дослідження також показують, що поліфеноли - тип антиоксиданту, який міститься у яскраво забарвлених фруктах, таких як ягоди - можуть покращити пам’ять та затримати настання деменції за рахунок зменшення запалення та пошкодження, спричиненого токсинами, які називаються вільними радикалами, згідно з оглядом 2016 року, опублікованим в Oxidative Medicine і клітинної довговічності .
Додайте свіжі ягоди в свої крупи для сніданку, коктейлі та хлібобулочні вироби для додавання смаку та захисних речовин для мозку. Оскільки заморожені фрукти часто заморожуються спалахом під час поживних речовин, несолодкі заморожені ягоди забезпечують поживний та зручний варіант, коли ягоди не в сезон.
Кредит: tanjichica7 / iStock / Getty ImagesУ невеликому дослідженні 2017 року, опублікованому в PLOS One , здорові дорослі, які щодня п’ять тижнів вживали змішаний напій щодня, на наступних когнітивних тестах і тестах пам’яті краще, ніж ті, хто пив напій плацебо. Дослідження включало лише 40 людей, у віці від 50 до 70 років, але його автори писали, що результати "підказують на превентивний потенціал ягід" щодо когнітивного зниження.
Дослідження також показують, що поліфеноли - тип антиоксиданту, який міститься у яскраво забарвлених фруктах, таких як ягоди, - можуть покращити пам’ять та затримати настання деменції за рахунок зменшення запалення та пошкодження, спричиненого токсинами, які називаються вільними радикалами, згідно з оглядом 2016 року, опублікованим в Oxidative Medicine і клітинної довговічності .
Додайте свіжі ягоди в свої крупи для сніданку, коктейлі та хлібобулочні вироби для додавання смаку та захисних речовин для мозку. Оскільки заморожені фрукти часто заморожуються спалахом під час поживних речовин, несолодкі заморожені ягоди забезпечують поживний та зручний варіант, коли ягоди не в сезон.
5. Цілі зерна
Цільнозернові зерна містять більше білка і клітковини, ніж рафіновані зерна, завдяки чому вони швидше підтримують рівень цукру в крові - а також вашу енергетичну та розумову гостроту - стабільними між прийомами їжі. Дослідження, опубліковані в клінічному харчуванні в квітні 2017 року, показали, що цільнозернові зерна також можуть грати роль у затримці когнітивних проблем, пов'язаних з віком.
У цьому дослідженні дослідники проаналізували харчові звички понад 5000 дорослих людей, яких дотримувались понад 15 років. Вони виявили істотний зв'язок між вживанням меншої кількості здорової їжі, включаючи цільнозернові, та прискореним зниженням когнітивного віку в старості.
Готові їсти більше цільних зерен? Обміняйте оброблені крохмалі, такі як білий хліб, збагачені макарони і кренделі на хліб з цільнозернового пшениці, коричневий рис і попкорн з повітря.
Кредит: Olgaorly / iStock / Getty ImagesЦілі зерна містять більше білка і клітковини, ніж рафіновані зерна, завдяки чому вони швидше підтримують рівень цукру в крові - а також вашу енергетичну та розумову гостроту - стабільними між прийомами їжі. Дослідження, опубліковані в клінічному харчуванні в квітні 2017 року, показали, що цільнозернові зерна також можуть грати роль у затримці когнітивних проблем, пов'язаних з віком.
У цьому дослідженні дослідники проаналізували харчові звички понад 5000 дорослих людей, яких дотримувались понад 15 років. Вони виявили істотний зв'язок між вживанням меншої кількості здорової їжі, включаючи цільнозернові, та прискореним зниженням когнітивного віку в старості.
Готові їсти більше цільних зерен? Обміняйте оброблені крохмалі, такі як білий хліб, збагачені макарони і кренделі на хліб з цільнозернового пшениці, коричневий рис і попкорн з повітря.
6. Жирна риба
Регулярний вибір жирної риби, такої як лосось, сардина та палтус, може принести здоров’ю мозку кілька зубців. "Жирна риба містить омега-3 жирні кислоти, необхідні для оптимальної роботи мозку", - каже доктор наук Баррі Сірс, президент Фонду досліджень запалення та творець "Зонової дієти". "Вони забезпечують будівельні блоки, необхідні для створення та підтримки утворення нових нейронів і важливі для зменшення запалення в мозку".
Дослідження, опубліковані у вересневому випуску Nutrients за вересень 2018 року, виявили зв’язок між вищими рівнями омега-3 та кращою функцією виконавчої влади протягом наступних двох років.
Здорові варіанти приготування їжі включають рибу на грилі, запікання або варення, приправлену натуральними травами та спеціями, цитрусовий сік і шматочок оливкової олії.
Кредит: ValentynVolkov / iStock / Getty ImagesРегулярний вибір жирної риби, такої як лосось, сардина та палтус, може принести здоров’ю мозку кілька зубців. "Жирна риба містить омега-3 жирні кислоти, необхідні для оптимальної роботи мозку", - каже Баррі Сірс, доктор філософії, президент Фонду досліджень запалення та творець зони зони дієти. "Вони забезпечують будівельні блоки, необхідні для створення та підтримки утворення нових нейронів і важливі для зменшення запалення в мозку".
Дослідження, опубліковані у вересневому випуску Nutrients за вересень 2018 року, виявили зв’язок між вищими рівнями омега-3 та кращою функцією виконавчої влади протягом наступних двох років.
Здорові варіанти приготування їжі включають рибу на грилі, запікання або варення, приправлену натуральними травами та спеціями, цитрусовий сік і шматочок оливкової олії.
7. Волоські горіхи
Горіхи задовільно хрусткі, і вони також багаті на потенційно захисні речовини, такі як вітамін Е, фолати, омега-3 жирні кислоти та антиоксиданти. Насправді, дослідження, проведене в лютому 2019 року, опубліковане в " Журналі харчування, здоров'я та старіння" виявило, що дорослі, які їли більше 10 грамів горіхів на день, набирали кращих результатів тестів на міркування та пам'ять.
Горіхові горіхи, особливо, можуть допомогти уповільнити темпи зниження когнітивної активності, особливо для літніх дорослих людей, які піддаються більшому ризику, згідно з дослідженнями, проведеними в січні 2020 року в The American Journal of Clinical Nutrition .
Щоб отримати корисні для здоров’я горіхи, не переходячи за борт, Клініка Майо рекомендує вживати 1, 5 унції на день (близько 42 грам або невелику жменю) і використовувати їх для заміни менш здорових, калорійних продуктів, таких як цукерки та картопляні чіпси.
Кредит: indigolotos / iStock / Getty ImagesГоріхи задовільно хрусткі, і вони також багаті на потенційно захисні речовини, такі як вітамін Е, фолати, омега-3 жирні кислоти та антиоксиданти. Насправді, дослідження, проведене в лютому 2019 року, опубліковане в журналі Journal of Nutrition, Health & Aging, виявило, що дорослі, які їли більше 10 грамів горіхів на день, набрали кращих результатів тестів на міркування та пам'ять.
Горіхові горіхи, особливо, можуть допомогти уповільнити темпи зниження когнітивної активності, особливо для літніх дорослих людей, які піддаються більшому ризику, згідно з дослідженнями, проведеними в січні 2020 року в The American Journal of Clinical Nutrition .
Щоб отримати корисні для здоров'я горіхи, не переходячи за борт, Клініка Майо рекомендує вживати 1, 5 унції на день (близько 42 грамів або невелику жменю) і використовувати їх для заміни менш здорових, калорійних продуктів, таких як цукерки та картопляні чіпси.
8. Бобові
Зернобобові, такі як розщеплений горох, сочевиця та квасоля, багаті клітковиною, білками та антиоксидантами. Вони також можуть допомогти вашому мозку довше триматися гостріше. Дослідження, проведене в червні 2012 року, опубліковане в журналі Nutrition Health and Aging, пов’язувало послідовне споживання бобових та овочів із зниженим ризиком зниження когнітивного стану серед літніх китайських учасників.
Для отримання додаткової користі замініть м’ясо в таких рецептах, як чилі та лазанья, бобові без холестерину. Інші поживні страви з бобових культур включають соєві боби на пару, суп з сочевиці або чорної квасолі та шматочки огірків, залитих хумусом.
Кредит: barol16 / iStock / Getty ImagesЗернобобові, такі як розщеплений горох, сочевиця та квасоля, багаті клітковиною, білками та антиоксидантами. Вони також можуть допомогти вашому мозку довше триматися гостріше. Дослідження, проведене в червні 2012 року, опубліковане в журналі Nutrition Health and Aging, пов'язувало послідовне споживання бобових та овочів із зниженим ризиком зниження когнітивного стану серед літніх китайських учасників.
Для отримання додаткової користі замініть м’ясо в таких рецептах, як чилі та лазанья, бобові без холестерину. Інші поживні страви з бобових культур включають соєві боби на пару, суп з сочевиці або чорної квасолі та шматочки огірків, залитих хумусом.
9. Зелений чай
Досягнення зеленого чаю з мінімальними або без додавання підсолоджувачів - замість газованих та кофеїнових газованих напоїв та енергетичних напоїв - може посилити роботу мозку. "Зелений чай містить клас антиоксидантів, які називаються катехінами, які можуть допомогти запобігти когнітивним порушенням", - каже Алекс. "Він також містить амінокислотну сполуку під назвою теанін, яка виявила, що допомагає зменшити тривожність і сприяти розслабленому неспання, стимулюючи альфа-мозкову хвилю".
Щоб уникнути занепокоєння та інших наслідків занадто великої кількості кофеїну, пийте зелений чай помірковано або дотримуйтесь сортів без кофеїну, особливо якщо ви чутливі до стимулятора.
Кредит: JIKINAARGO / iStock / Getty ImagesДосягнення зеленого чаю з мінімальними або без додавання підсолоджувачів - замість газованих та кофеїнових газованих напоїв та енергетичних напоїв - може посилити роботу мозку. "Зелений чай містить клас антиоксидантів, які називаються катехінами, які можуть допомогти запобігти когнітивним порушенням", - каже Алекс. "Він також містить амінокислотну сполуку під назвою теанін, яка виявила, що допомагає зменшити тривожність і сприяти розслабленому неспання, стимулюючи альфа-мозкову хвилю".
Щоб уникнути занепокоєння та інших наслідків занадто великої кількості кофеїну, пийте зелений чай помірковано або дотримуйтесь сортів без кофеїну, особливо якщо ви чутливі до стимулятора.
