Існує маса причин, чому ви хочете набрати вагу. Можливо, ви не маєте ваги через брак харчування або вагітнієте з лікарем, який турбується про вашу низьку вагу. Незалежно від вашої причини, знайте, що існує безліч підкріплених експертами способів безпечного та стабільного набору ваги.
Графічні схеми збільшення ваги не є здоровими та не рекомендуються. А домашні засоби для швидкого набору ваги, ймовірно, небезпечні та неефективні в довгостроковій перспективі. Натомість поставте реалістичні та скромні цілі, щоб набрати вагу, не загрожуючи здоров’ю.
Порада
Ви можете сміливо набирати вагу з часом, збільшуючи щоденне споживання калорій, використовуючи поживні, калорійні продукти.
Чому набирають вагу?
Якщо вас цікавить здоров'я та харчування, швидше за все, ви чуєте набагато більше про те, як схуднути безпечним способом, а не як його набрати. Тіло кожного відрізняється, а здоровий вага для деяких людей може бути меншим, ніж ідеальним для інших. Лікарі можуть порадити деяким пацієнтам із вагою набрати вагу, зокрема:
- Усі, хто нещодавно переніс операцію або хто схуд внаслідок медикаментозного лікування. Наприклад, люди можуть схуднути під час хіміотерапії або променевого лікування раку, що може спричинити втому та повільне одужання.
- Люди, які не мають ваги і мають дефіцит харчування, через захворювання, що спричиняють мальабсорбцію, як, наприклад, хвороба Крона або целіакія. Якщо у вас проблеми з мальабсорбцією, ваш організм бореться за поглинання поживних речовин з їжею. Це може спричинити втрату ваги, слабкість і втрату м’язів.
- Жінки з недостатнім вагою, які не менструюють або не намагаються зачати. У відомстві з охорони здоров'я жінки пояснюють, що, коли ви не маєте вагу, ваш організм перестає виробляти гормон, який називається естрогеном. Це може призвести до припинення овуляції або менструації, а також до нерегулярних періодів. OWH рекомендує поговорити з лікарем, щоб дізнатися, чи може набрати вагу, щоб ваш менструальний цикл був регулярним або збільшив ваші шанси на зачаття.
- Вагітні жінки, які не набирають достатньої ваги. За даними Американської асоціації вагітності, ваш ідеальний приріст ваги під час вагітності залежить від ваги, перш ніж ви завагітніли. Асоціація використовує індекс маси тіла (ІМТ) для надання таких загальних рекомендацій:
План дієти набір ваги
За даними клініки Майо, перший крок - поговорити з лікарем або дієтологом про те, чому ви хочете набрати вагу. Вони можуть допомогти вам оцінити, чи потрібно вам це зробити, тоді працюйте над планом, щоб ви безпечно підходили до процесу.
Щоб успішно набрати вагу, потрібно споживати більше калорій, ніж ви спалюєте. Ідеальне споживання калорій для збільшення ваги залежить від низки речей, включаючи ваш зріст, поточну вагу та рівень активності. Наприклад, хтось, хто працює фізично активною роботою, вимагатиме більше калорій, ніж той, хто має сидячу офісну роботу.
Лікар або дієтолог може допомогти вам підібрати правильну кількість калорій, які ви повинні їсти щодня, щоб безпечно набирати вагу з часом, але, загалом кажучи, збільшення споживання на 500-1000 калорій на день може допомогти вам набрати 0, 5-2 кг на тиждень.
- Спробуйте їсти кілька менших прийомів їжі протягом дня, а не три великих. Це допоможе вам споживати калорії, не відчуваючи себе занадто ситним. Крім того, вживання менших порцій може допомогти регулювати контроль рівня цукру в крові.
- Медичний центр Університету Колумбії Ірвінг рекомендує їсти регулярні закуски - думайте, фрукти, овочі або цільні зерна в поєднанні з білком. Приклади включають тости з цільної пшениці з однією обвальною ложкою горіхового масла, яблуко з шматочками твердого сиру або ягоди з ситним грецьким йогуртом. Ви також можете додати начинки, як горіхи та насіння, для додавання хрустіння та ще кількох калорій.
- Додайте в свій раціон більше білка. Ви можете збільшити споживання білка, щоб допомогти вашому тілу нарощувати м’язову масу, або додаючи білковий порошок у ваші коктейлі та хлібобулочні вироби, або упакувавши свій раціон з м’ясом та овочами, багатим білками.
- Орієнтуйтеся на калорійні продукти, які ще є здоровими, щоб задовольняти ідеальне споживання калорій щодня. Університет Каліфорнії в Сан-Франциско пропонує приготувати оливкову або рапсову олію, перекусити горіхами, додати в їжу гуакамоле або авокадо, їсти жирну рибу кілька разів на тиждень і замінювати низькокалорійними напоями на молоко або здоровим рецептом коктейлю.
Вправа для здорового набору ваги
Якщо ви намагаєтеся набрати вагу, ретельно модулюйте дієту і режим фізичних вправ, щоб ви споживали більше калорій, ніж спалюєте. Однак це не означає, що вам слід повністю припиняти вправи, якщо тільки лікар не рекомендує робити це.
- Спробуйте підняти вільні ваги, щоб збільшити вашу худорляву м’язову масу. Спробуйте складні вправи, такі як накладні преси, присідання, занурки на трицепси та дедліфти. Вони можуть допомогти вам наростити м’язову масу. Але переконайтеся, що ви використовуєте належну форму, щоб не травмувати себе. Якщо ви новачок у важкій атлетиці, перед тим, як зануритися, зробіть кілька досліджень і попросіть досвідченого тренера допомогти вам навчитися робити вправи, які вас цікавлять.
- Якщо ваш єдиний фокус розширює вашу м’язову масу, дотримуйтесь порад Американської ради з фізичних вправ (АПФ), покидаючи кардіо тренування. За даними ACE, занадто багато кардіо може обмежити ваш потенціал для росту м’язів.
- Переконайтеся, що ви не перенапружуєтесь. Якщо ви хочете в тренажерному залі, ви можете спалити тону калорій, а це означає, що вам доведеться їсти більше, щоб ви могли все-таки набрати вагу. Слідкуйте за своїми тренуваннями та споживанням калорій, щоб отримати правильний баланс.
- Вправи також можуть допомогти підвищити апетит. Якщо ви виявите, що ви намагаєтеся їсти достатньо для того, щоб набрати вагу, ви можете виявити, що підняття ваги робить вас голодними. Ви також можете пити протеїнові коктейлі відразу після роботи, щоб допомогти отримувати калорії.
