Дієта з низьким вмістом глікемії може бути сумісною з вашим планом вегетаріанського харчування, якщо ви наголосите на складних вуглеводах, які підтримують стабільність цукру в крові. Багато овочів, фруктів, цільнозернових та бобових культур мають низьке та помірне значення за глікемічним індексом, або ГІ, шкалою, яка визначає вплив продуктів, що містять вуглеводи, на рівень цукру в крові. Зосереджуючись на цих продуктах, поряд із білками з низьким вмістом жиру, ви можете планувати здорові вегетаріанські страви із загальним низьким глікемічним значенням.
Низький глікемічний настанови
Низька глікемічна дієта використовує GI для оцінювання продуктів за шкалою від 1 до 100 залежно від їх впливу на рівень цукру в крові. Вегетаріанці можуть вживати в їжу продукти з високим значенням ГІ, такі як картопля або хліб, якщо загальна цінність ГІ в їжі є низькою. Нежирна їжа, яка містить в основному білок, наприклад тофу, горіхи та яйця, не має значення ГІ, оскільки вплив білка на рівень цукру в крові занадто низький, щоб його можна було оцінити. Поєднання білка зі складними вуглеводами в один і той же прийом їжі не збільшить загальне значення ГІ їжі.
Вуглеводи низького вмісту
Плануючи вегетаріанські страви з низьким вмістом ГІ, вибирайте складні вуглеводи, які мають низьке та помірне значення ГІ. Не крухмалисті листяні овочі, такі як шпинат або капуста, мають настільки низьку кількість засвоюваних вуглеводів, що їх значення GI не може бути перевірено. Однак крохмальні овочі, такі як біла картопля та солодка картопля, мають середнє та високе значення ГІ. Макаронні вироби мають низьке та помірне значення ГІ, оскільки його молекули крохмалю містяться у білку, що уповільнює їх перетворення у глюкозу.
Переваги
Вегетаріанська дієта з низьким вмістом тваринних жирів та багатим вмістом вуглеводів із низьким вмістом ГІ може допомогти вам керувати рівнем цукру в крові, контролювати артеріальний тиск та уникати високого рівня холестерину та серцевих захворювань, йдеться у статті, опублікованій в «Американському журналі журналу клінічного харчування "2003 року. Оскільки вегетаріанські дієти пропонують велику кількість сипучих продуктів у вигляді овочів, бобових та цільнозернових зерен, ці дієти дозволяють почувати себе повноцінно меншою кількістю калорій і можуть допомогти вам зберегти здорову вагу.
Варіанти білка
Бобові - це варіант з низьким вмістом вмісту клітковини для вегетаріанських дієт. ВМС, квасоля, соя, нут, боби пінто та інші бобові містять розчинну клітковину, форму клітковини, яка перетворюється на гель у воді і уповільнює перетравлення вуглеводів. Це затримує перетворення вуглеводів в глюкозу і стабілізує рівень цукру в крові. Тофу та горіхи пропонують білкові варіанти для вегетаріанців, які виключають яйця та молочну їжу, тоді як яйця, сир та молочні продукти надають альтернативу вегетаріанцям, які включають у свій раціон деякі продукти на основі тварин.
Міркування
Хоча глікемічний індекс може бути корисним інструментом для оцінки впливу продуктів харчування на рівень цукру в крові, він не дає інформації про харчову цінність їжі. Деякі багаті білками вегетаріанські страви, наприклад тверді сири, не мають значення ГІ, але містять насичений жир або натрій. Американська асоціація серця радить, щоб вегетаріанці, які їдять яйця, не повинні їсти більше одного яйця на день, щоб уникнути перевищення рекомендованої межі 300 мг холестерину.
