Перегляньте популярний обліковий запис Instagram Софі Грей (@WayofGray), і ви відразу помітите дві речі: її велику, дурну усмішку, завдяки якій ви відчуваєте, що вона вже є вашим BFF, і її постійне заохочення до самолюбства та здорового життя. В рамках цього Грей, зареєстрований цілісний дієтолог і особистий тренер, підкреслює всі речі помірковано - навіть чисте харчування та фізичні вправи.
Але для швидкого сплеску енергії та ендорфінів, які відчувають себе добре, вона рекомендує схеми, такі як ця комбінація дощок і хрустких порід, які вона придумала для демонстрації для нас, щоб зміцнити і підтягнути ваше ядро. Кожну вправу робіть по одній хвилині, а потім переходите до наступної вправи. Повторіть схему двічі.
Кредит: LIVESTRONG.COMПерегляньте популярний обліковий запис Instagram Софі Грей (@WayofGray), і ви відразу помітите дві речі: її велику, дурну усмішку, завдяки якій ви відчуваєте, що вона вже є вашим BFF, і її постійне заохочення до самолюбства та здорового життя. В рамках цього Грей, зареєстрований цілісний дієтолог і особистий тренер, підкреслює всі речі помірковано - навіть чисте харчування та фізичні вправи.
Але для швидкого сплеску енергії та ендорфінів, які відчувають себе добре, вона рекомендує схеми, такі як ця комбінація дощок і хрустких порід, які вона придумала для демонстрації для нас, щоб зміцнити і підтягнути ваше ядро. Кожну вправу робіть по одній хвилині, а потім переходите до наступної вправи. Повторіть схему двічі.
1. Планка вгору-вниз
Регулярні дошки просто не різати? Додайте трохи руху, щоб перенести їх на наступний рівень!
ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть з високої дошки з руками під плечима. Опустіть одну до одної руку до передпліччя. Потім відсуньте назад у високу дошку. Тримання ядра також допоможе вашим стегнам залишатися рівними та запобігти їх провисанню. З кожним представником чергуйте, яка рука спускається першою.
Кредит: Опишіть фауну / LIVESTRONG.COMРегулярні дошки просто не різати? Додайте трохи руху, щоб перенести їх на наступний рівень!
ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть з високої дошки з руками під плечима. Опустіть одну до одної руку до передпліччя. Потім відсуньте назад у високу дошку. Тримання ядра також допоможе вашим стегнам залишатися рівними та запобігти їх провисанню. З кожним представником чергуйте, яка рука спускається першою.
2. Хрустіть охоплення
Стандартні сухарі - настільки старі школи! Спробуйте замість цього варіанту.
ЯК ЗРОБИТИ це: ляжте на спину, руки поруч. Підніміть праву руку над головою і хрустіть вгору, доходячи до лівої. Не дозволяйте підборідді впасти до грудей, а зосередьтеся лише на тому, щоб використовувати основні сили, щоб підняти плечі та верхню частину спини від підлоги. Опустіться назад і перемкніть сторони.
Кредит: Опишіть фауну / LIVESTRONG.COMСтандартні сухарі - настільки старі школи! Спробуйте замість цього варіанту.
ЯК ЗРОБИТИ це: ляжте на спину, руки поруч. Підніміть праву руку над головою і хрустіть вгору, доходячи до лівої. Не дозволяйте, щоб підборіддя впало до грудей, і зосередьтеся лише на використанні основної сили, щоб підняти плечі та верхню частину спини від підлоги. Опустіться назад і перемкніть сторони.
3. Дошка торкніться
Будьте готові до чергової варіації дощок, яка кине виклик вашій черевній витривалості та створить серйозну силу у вашій ядрі та верхній частині тіла.
ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть з дошки з руками під плечима. Підніміть праву руку від землі і торкніться її лівого плеча. Відкладіть руку назад і виконайте лівою рукою до правого плеча. Головне тут - залишатися твердим у положенні дошки, навіть якщо ви балансуєте лише з одного боку.
Кредит: Опишіть фауну / LIVESTRONG.COMБудьте готові до чергової варіації дощок, яка кине виклик вашій черевній витривалості та створить серйозну силу у вашій ядрі та верхній частині тіла.
ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть з дошки з руками під плечима. Підніміть праву руку від землі і торкніться її лівого плеча. Відкладіть руку назад і виконайте лівою рукою до правого плеча. Головне тут - залишатися твердим у положенні дошки, навіть якщо ви балансуєте лише на одній руці.
4. Присідання з боку на бік
Коли-небудь робили російські повороти? Ця вправа ab - це незначна зміна на цьому кроці, але ви відчуєте опік у вашому гнійнику так само.
ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть сидіти з ногами перед собою і зігнутими колінами. Злегка відкиньтесь назад, і якщо ви хочете ще більшого виклику, підніміть ноги на кілька сантиметрів від підлоги. Піднесіть руки до рівня грудей і правою рукою протягніть руку до лівого боку. Поверніться до центру і повторіть з іншого боку, простягаючи ліву руку через груди і виворіть на праву сторону. Продовжуйте чергувати сторони, усвідомлено втягуючи свій гнійник весь час.
Кредит: Опишіть фауну / LIVESTRONG.COMКоли-небудь робили російські повороти? Ця вправа ab - це незначна зміна на цьому кроці, але ви відчуєте опік у вашому гнійнику так само.
ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть сидіти з ногами перед собою і зігнутими колінами. Злегка відкиньтесь назад, і якщо ви хочете ще більшого виклику, підніміть ноги на кілька сантиметрів від підлоги. Піднесіть руки до рівня грудей і правою рукою протягніть руку до лівого боку. Поверніться до центру і повторіть з іншого боку, простягаючи ліву руку через груди і виворіть на праву сторону. Продовжуйте чергувати сторони, усвідомлено втягуючи свій гнійник весь час.
5. Достигайте дошки
Ви не думали, що закінчите з дошками, чи не так? Ось ще один варіант, щоб округлювати схему.
ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть з дощової дошки (лікті під плечима і передпліччя, спрямовані вперед). Підтримуючи жорстку форму від голови до ніг, простягніть одну руку перед собою, наскільки ви можете. Поверніть його і повторіть з іншого боку. Як і у інших дощок, не дозволяйте сторонам стегон опускатися з кожним доступом.
Кредит: Опишіть фауну / LIVESTRONG.COMВи не думали, що закінчите з дошками, чи не так? Ось ще один варіант, щоб округлювати схему.
ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть з дощової дошки (лікті під плечима і передпліччя, спрямовані вперед). Підтримуючи жорстку форму від голови до ніг, простягніть одну руку перед собою, наскільки ви можете. Поверніть його і повторіть з іншого боку. Як і у інших дощок, не дозволяйте сторонам стегон опускатися з кожним доступом.
6. Настільний хруст
Ось остання вправа схеми, перш ніж повторити все знову! Піднімаючи ноги піднятими, ви зачіпаєте нижню частину абсцису.
Як це зробити: Почніть на спині з схрещеними руками над грудьми в X. Підніміть зігнуті ноги так, щоб коліна були над стегнами, а ваші стегна утворювали кут на 90 градусів із гомілкою. Візьміть свій гнійник і піднесіть голову, плечі та верхню частину спини від підлоги, не напружуючи шию і не складаючи її вперед. Опустіться назад і повторіть.
Кредит: Опишіть фауну / LIVESTRONG.COMОсь остання вправа схеми, перш ніж повторити все знову! Піднімаючи ноги піднятими, ви зачіпаєте нижню частину абсцису.
Як це зробити: Почніть на спині з схрещеними руками над грудьми в X. Підніміть зігнуті ноги так, щоб коліна були над стегнами, а ваші стегна утворювали кут на 90 градусів із гомілкою. Візьміть свій гнійник і піднесіть голову, плечі та верхню частину спини від підлоги, не напружуючи шию і не складаючи її вперед. Опустіться назад і повторіть.
Що ти думаєш?
Ви стежите за Софі Грей в Instagram? Кого ще слідкуєте за фітнесом та оздоровчою мотивацією? Які є ваші улюблені вправи на ab? Чи є хтось із них у цьому списку? Які б ви додали до тренувальної схеми? Поділіться своїми пропозиціями в коментарях нижче!
Кредит: Опишіть фауну / LIVESTRONG.COMВи стежите за Софі Грей в Instagram? Кого ще слідкуєте за фітнесом та оздоровчою мотивацією? Які є ваші улюблені вправи на ab? Чи є хтось із них у цьому списку? Які б ви додали до тренувальної схеми? Поділіться своїми пропозиціями в коментарях нижче!
