Пам’ятаєте, коли ви були дитиною і грали б на вулиці, бігали навколо майданчика і гойдалися на мавпочках? Тепер порівняйте це з вашими фізичними навантаженнями сьогодні. Чому тоді було весело? І чому зараз важко? Як ви можете це змінити? Один із способів зробити тренування більш веселим - це вправи на основі гімнастики. Гімнастика - це навчитися контролювати та вдосконалювати основні рухи. Ось перелік кроків, починаючи від базових і трохи досконаліших. Вони поділяються на п’ять категорій: Основи для тіла, Столи для рук, Тупання, Кільце і Робота в барі. Тож знайдіть свій місцевий гімнастичний спортзал, коробку CrossFit або сусідній майданчик і розв’яжіть внутрішню дитину.
Пам’ятаєте, коли ви були дитиною і грали б на вулиці, бігали навколо майданчика і гойдалися на мавпочках? Тепер порівняйте це з вашими фізичними навантаженнями сьогодні. Чому тоді було весело? І чому зараз важко? Як ви можете це змінити? Один із способів зробити тренування більш веселим - це вправи на основі гімнастики. Гімнастика - це навчитися контролювати та вдосконалювати основні рухи. Ось перелік кроків, починаючи від базових і трохи досконаліших. Вони поділяються на п’ять категорій: Основи для тіла, Столи для рук, Тупання, Кільце і Робота в барі. Тож знайдіть свій місцевий гімнастичний спортзал, коробку CrossFit або сусідній майданчик і розв’яжіть внутрішню дитину.
1. Порожній корпус-рокер
Основна сила важлива не тільки для гімнастики, але і для повсякденного життя, щоб запобігти травмам. (Справа не тільки в тих шістьох гнійниках, хоча це приємний бонус.) Ця вправа формує ту фундаментальну силу, яка буде переносити вас протягом усієї частини тренування. ЯК ДІЯТЬСЯ: Ляжте на спину і підніміть руки і ноги на кілька сантиметрів від підлоги. Включіть свій гнійник, потягнувши кнопку живота і тримаючи тіло від кінчиків пальців до кінчиків пальців. Попереду назад і назад від прикладу до плечей, підтримуючи бананову форму весь час. Зробіть три-п’ять наборів з 20 скель (назад і вперед дорівнює одній скелі).
Основна сила важлива не тільки для гімнастики, але і для повсякденного життя, щоб запобігти травмам. (Справа не тільки в тих шістьох гнійниках, хоча це приємний бонус.) Ця вправа формує ту основоположну силу, яка буде переносити вас протягом решти тренувань. ЯК ДІЯТЬСЯ: Ляжте на спину і підніміть руки і ноги на кілька сантиметрів від підлоги. Включіть свій гнійник, потягнувши кнопку живота і тримаючи тіло від кінчиків пальців до кінчиків пальців. Попереду назад і назад від прикладу до плечей, підтримуючи бананову форму весь час. Зробіть три-п’ять наборів з 20 скель (назад і вперед дорівнює одній скелі).
2. Зворотний згин
Гнучкість спини - ще одна важлива складова для гімнастичних тренувань. Плюс до того, що бовтатися догори ногами - це весело і дає вам нову перспективу (буквально). Але якщо ви не дуже гнучкі, лише пройдіться частиною шляху вгору і повільно будуйте свою гнучкість. І якщо у вас проблеми зі спиною, вам слід взагалі уникати цієї вправи. ЯК ЗРОБИТИ це: ляжте на спину, ноги біля задника, а руки вгору через плечі. Руки і ноги сильно притисніть до землі. Під час натискання витягніть груди та плечі від ніг, стискаючи глютени, щоб підняти стегна до стелі. Зробіть три-п’ять наборів тривалістю 30 секунд.
Гнучкість спини - ще одна важлива складова для гімнастичних тренувань. Плюс до того, що бовтатися догори ногами - це весело і дає вам нову перспективу (буквально). Але якщо ви не дуже гнучкі, лише пройдіться частиною шляху вгору і повільно будуйте свою гнучкість. І якщо у вас проблеми зі спиною, вам слід взагалі уникати цієї вправи. ЯК ЗРОБИТИ це: ляжте на спину, ноги біля задника, а руки вгору через плечі. Руки і ноги сильно притисніть до землі. Під час натискання витягніть груди та плечі від ніг, стискаючи глютени, щоб підняти стегна до стелі. Зробіть три-п’ять наборів тривалістю 30 секунд.
3. Відбивайтеся від руки
Зайдіть у будь-який парк, і ви побачите дітей, що перекидають тіло ногами над головою в стійки. Чому? Бо вони круті, веселі та різні. Коли ти востаннє робив стійку? Як щодо спроби? Ви можете почати, зробивши їх біля стіни, якщо боїтеся перекинутися. ЯК ЗРОБИТИ це: Підніміть руки вгору і нахиліться вперед, натискаючи ногами над головою. Коли ви піднімаєтесь до своєї стойки, тримайтеся міцно через серцевину і відсуньте підлогу від вас, простягаючи пальці ніг. Тримайте руки зафіксованими, а тіло - прямою. Зробіть три-п’ять наборів з п’яти повторів.
Зайдіть у будь-який парк, і ви побачите дітей, що перекидають тіло ногами над головою в стійки. Чому? Бо вони круті, веселі та різні. Коли ти востаннє робив стійку? Як щодо спроби? Ви можете почати, зробивши їх біля стіни, якщо боїтеся перекинутися. ЯК ЗРОБИТИ це: Підніміть руки вгору і нахиліться вперед, натискаючи ногами над головою. Коли ви піднімаєтесь до своєї стойки, тримайтеся міцно через серцевину і відсуньте підлогу від вас, простягаючи пальці ніг. Тримайте руки зафіксованими, а тіло - прямою. Зробіть три-п’ять наборів з п’яти повторів.
4. Пішохідні прогулянки
Після того, як ви освоїли стійку для удару, спробуйте прогулянки. І якщо ви відчуваєте особливий малюк, киньте виклик своїм друзям, щоб побачити, хто може "ходити" довше. ЯК ЗРОБИТИ це: встаньте в стійку і повільно йдіть однією рукою перед іншою - так само, як ви ходите ногами. Коли ви ходите в стійці, подумайте про те, щоб просунути руку через землю на кожному кроці. Тримайте ноги і ноги щільно стиснуті. Зробіть три-п’ять наборів по 10 кроків.
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.comПісля того, як ви освоїли стійку для удару, спробуйте прогулянки. І якщо ви відчуваєте особливий малюк, киньте виклик своїм друзям, щоб побачити, хто може "ходити" довше. ЯК ЗРОБИТИ це: встаньте в стійку і повільно йдіть однією рукою перед іншою - так само, як ви ходите ногами. Коли ви ходите в стійці, подумайте про те, щоб просунути руку через землю на кожному кроці. Тримайте ноги і ноги щільно стиснуті. Зробіть три-п’ять наборів по 10 кроків.
5. Культура
Не знаєте, як зробити сальто? Просто запитайте будь-яку дитину, яку ви знаєте, і вони вам покажуть. Діти безстрашні, тому візьміть сторінку зі своєї ігрової книги і просто займіться цим! (Поки у вас немає жодних попередніх травм, які могли б зробити це небезпечним для вас, як шия спини або спини.) ЯК ЦЕ РОБИТИ: Нахиліть підборіддя до грудей і зосередьтеся на легкому коченні уздовж хребта. підлога. Зробіть три-п’ять наборів з п’яти булочок.
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.comНе знаєте, як зробити сальто? Просто запитайте будь-яку дитину, яку ви знаєте, і вони вам покажуть. Діти безстрашні, тому візьміть сторінку зі своєї ігрової книги і просто займіться цим! (Поки у вас немає жодних попередніх травм, які могли б зробити це небезпечним для вас, як шия спини або спини.) ЯК ЦЕ РОБИТИ: Нахиліть підборіддя до грудей і зосередьтеся на легкому коченні уздовж хребта. підлога. Зробіть три-п’ять наборів з п’яти булочок.
6. Картридж
Немає нічого більшого звільнення, ніж прогулянка через велике трав'янисте поле. Тож знайдіть собі кімнату та візок, що відповідає вашому серцю. Це прекрасний спосіб відмовитися від щоденних стресів і просто бути безтурботним на кілька хвилин. ЯК ЗРОБИТИ це: Підніміть руки вгору і рухайтеся вперед, посадивши по черзі одну руку на землю і рухаючись, як колесо візка. Під час кроку тримайте руки зафіксованими і б'єте ногами, щоб рухати тіло, щоб завершити колесо. Приземліться однією ногою і встаньте вгору. Зробіть три-п’ять наборів з п’яти повторів.
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.comНемає нічого більшого звільнення, ніж прогулянка через велике трав'янисте поле. Тож знайдіть собі кімнату та візок, що відповідає вашому серцю. Це прекрасний спосіб відмовитися від щоденних стресів і просто бути безтурботним на кілька хвилин. ЯК ЗРОБИТИ це: Підніміть руки вгору і рухайтеся вперед, посадивши по черзі одну руку на землю і рухаючись, як колесо візка. Під час кроку тримайте руки зафіксованими і б'єте ногами, щоб рухати тіло, щоб завершити колесо. Приземліться однією ногою і встаньте вгору. Зробіть три-п’ять наборів з п’яти повторів.
7. Однорукий картуз
Будучи вдосконаленою версією стандартного колесного колеса, вам потрібно переконатися, що ви можете правильно зробити колесо, перед тим як перейти до цього варіанту. ЯК ЗРОБИТИ це: виконайте цей хід так само, як у стандартного колесного колеса, але покладіть лише першу руку вниз і просуньте підлогу. Киньте ногами, щоб рухати тіло, щоб завершити однорукову коляску і приземлити одну ногу за один раз. Зробіть три-п’ять наборів з п’яти повторів.
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.comБудучи вдосконаленою версією стандартного колесного колеса, вам потрібно переконатися, що ви можете правильно зробити колесо, перед тим як перейти до цього варіанту. ЯК ЗРОБИТИ це: виконайте цей хід так само, як у стандартного колесного колеса, але покладіть лише першу руку вниз і просуньте підлогу. Киньте ногами, щоб рухати тіло, щоб завершити однорукову коляску і приземлити одну ногу за один раз. Зробіть три-п’ять наборів з п’яти повторів.
8. Закруглення
Вони можуть відчувати себе колісними колесами (і вони дуже схожі), але вам знадобиться трохи більше сил, щоб зібрати ноги в повітрі і приземлитися з ними обома одночасно. ЯК ЗРОБИТИ це: Підніміть руки вгору і просуньте тіло вперед і навколо, як колесо. Коли ваші ноги переходять над головою, зведіть ноги разом і швидко притисніть їх до підлоги. Руками відштовхуйтесь від землі і підніміть груди, щоб закінчити свою окружність. Зробіть три-п’ять наборів з п’яти повторів.
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.comВони можуть відчувати себе колісними колесами (і вони дуже схожі), але вам знадобиться трохи більше сил, щоб зібрати ноги в повітрі і приземлитися з ними обома одночасно. ЯК ЗРОБИТИ це: Підніміть руки вгору і просуньте тіло вперед і навколо, як колесо. Коли ваші ноги переходять над головою, зведіть ноги разом і швидко притисніть їх до підлоги. Руками відштовхуйтесь від землі і підніміть груди, щоб закінчити свою окружність. Зробіть три-п’ять наборів з п’яти повторів.
9. Перевернуте кільце висіти
Для цієї вправи вам потрібно буде знайти набір підвісних кілець, але більшість ящиків CrossFit зараз їх мають. Це також більш проміжний хід, тому вам знадобляться основні сили, плечі та ноги. ЯК ЗРОБИТИ це: Вхопіться за кільця і використовуйте основні сили, щоб підтягнути ноги над головою і перевернути себе на кільця. Сфокусуйтесь на використанні руки на цьому русі. Оберніть кільця і зачепіть лати, щоб допомогти підтягнути ноги до кілець. Для початківців варіацій підніміть лише ноги вгору на висоту, наскільки ви зможете наробити основні сили. Зробіть три-п’ять наборів з трьох повторень.
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.comДля цієї вправи вам потрібно буде знайти набір підвісних кілець, але більшість ящиків CrossFit зараз їх мають. Це також більш проміжний хід, тому вам знадобляться основні сили, плечі та ноги. ЯК ЗРОБИТИ це: Вхопіться за кільця і використовуйте основні сили, щоб підтягнути ноги над головою і перевернути себе на кільця. Сфокусуйтесь на використанні руки на цьому русі. Оберніть кільця і зачепіть лати, щоб допомогти підтягнути ноги до кілець. Для початківців варіацій підніміть лише ноги вгору на висоту, наскільки ви зможете наробити основні сили. Зробіть три-п’ять наборів з трьох повторень.
10. Шкіра Кішки
Як більш досконалу вправу з кільцем, вам слід уникати цієї вправи, якщо у вас є якісь проблеми з плечима. Але якщо ви вирішили виклик, це може бути захоплюючою вправою та чудовим розтягуванням плечей / зміцнювачем. ЯК ЗРОБИТИ: Вхопіть кільця і повісьте. Підніміть ноги вгору і над головою, поки тіло не складеться через плечі з іншого боку. Коли ви обертаєтесь навколо кілець, простягніть пальці ніг до підлоги, піднімаючи підборіддя і дивіться вперед. Потягнувши назад, підтягніть хват і підтягніть стегна до стелі. Зробіть три-п’ять наборів з трьох повторень.
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.comЯк більш досконалу вправу з кільцем, вам слід уникати цієї вправи, якщо у вас є якісь проблеми з плечима. Але якщо ви вирішили виклик, це може бути захоплюючою вправою та чудовим розтягуванням плечей / зміцнювачем. ЯК ЗРОБИТИ: Вхопіть кільця і повісьте. Підніміть ноги вгору і над головою, поки тіло не складеться через плечі з іншого боку. Коли ви обертаєтесь навколо кілець, простягніть пальці ніг до підлоги, піднімаючи підборіддя і дивіться вперед. Потягнувши назад, підтягніть хват і підтягніть стегна до стелі. Зробіть три-п’ять наборів з трьох повторень.
11. Кільцеві гойдалки
Нехай вільно і трохи повеселиться з цим! Вам все одно потрібно буде зосередитись на тому, щоб задіяти свій гнійник і не вигинати спину занадто далеко назад, але це чудова вправа, щоб розв'язати внутрішню дитину. ЯК ЗРОБИТИ: Вхопіть кільця і повісьте. Використовуйте кільця, щоб натискати і тягнути, коли ви розмахуєте. Йдеться не лише про те, щоб ваше тіло рухалося, але і натискання на кільця та витягування кілець, щоб створити важелі, щоб підняти тіло вище, коли ви гойдаєтесь. Зробіть три-п’ять наборів з п’яти повторів.
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.comНехай вільно і трохи повеселиться з цим! Вам все одно потрібно буде зосередитись на тому, щоб задіяти свій гнійник і не вигинати спину занадто далеко назад, але це чудова вправа, щоб розв'язати внутрішню дитину. ЯК ЗРОБИТИ: Вхопіть кільця і повісьте. Використовуйте кільця, щоб натискати і тягнути, коли ви коливате. Йдеться не лише про те, щоб ваше тіло рухалося, але і натискання на кільця та витягування кілець, щоб створити важелі, щоб підняти тіло вище, коли ви гойдаєтесь. Зробіть три-п’ять наборів з п’яти повторів.
12. Порожні / аркові крани гойдалки на барі
Як і в останній вправі, ви будете використовувати в основному ті самі групи м’язів, але цього разу на турніку. Це не вимагатиме стільки міцності плеча і стабілізації (це, однак, не означає нічого), але воно вимагає того ж типу основної міцності. ЯК ЗРОБИТИ це: Стрибайте, візьміть за штангу і повісьте. Щільно стисніть усе тіло і сфокусуйтеся на натисканні грудей вперед і назад, щоб створити гойдалку від крана. Ви не хочете розмахувати ногами. Використовуйте плечі як фокус гойдалки. Зробіть три-п’ять наборів по 10 повторень.
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.comЯк і в останній вправі, ви будете використовувати в основному ті самі групи м’язів, але цього разу на турніку. Це не вимагатиме стільки міцності плеча і стабілізації (це, однак, не означає нічого), але воно вимагає того ж типу основної міцності. ЯК ЗРОБИТИ це: Стрибайте, візьміть за штангу і повісьте. Щільно стисніть усе тіло і сфокусуйтеся на натисканні грудей вперед і назад, щоб створити гойдалку від крана. Ви не хочете розмахувати ногами. Використовуйте плечі як фокус гойдалки. Зробіть три-п’ять наборів по 10 повторень.
13. Ноги до штанги
Після цієї вправи ви зрозумієте, наскільки неймовірно сильні діти, навіть не замислюючись про це (і як слабкі багато з нас дозволили собі отримати). Але не варто зневажати; ви можете нарощувати свої функціональні сили і навчитися працювати з більшим дитячим ентузіазмом. ЯК ЗРОБИТИ це: Використовуйте той же гойдалку, що і гойдалка для крана. Коли ви гойдаєтесь вперед, натисніть грудьми вперед і ногами назад, щоб збільшити імпульс гойдалки. На задній гойдалці притисніть руки до штанги, зачепивши лати і потягнувши за штангу прямими руками, піднімаючи пальці ніг до штанги. Зробіть три-п’ять наборів по 10 повторень.
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.comПісля цієї вправи ви зрозумієте, наскільки неймовірно сильні діти, навіть не замислюючись про це (і як слабкі багато з нас дозволили собі отримати). Але не варто зневажати; ви можете нарощувати свої функціональні сили і навчитися працювати з більшим дитячим ентузіазмом. ЯК ЗРОБИТИ це: Використовуйте той же гойдалку, що і гойдалка для крана. Коли ви гойдаєтесь вперед, натисніть грудьми вперед і ногами назад, щоб збільшити імпульс гойдалки. На задній гойдалці притисніть руки до штанги, зачепивши лати і потягнувши за штангу прямими руками, піднімаючи пальці ніг до штанги. Зробіть три-п’ять наборів по 10 повторень.
Що ти думаєш?
Вирушаючи в тренажерний зал для наступного тренування, додайте ці вправи у свою розминку або продовжуйте створювати схему навичок гімнастики. Ви не тільки поліпшите загальну біомеханіку, рівновагу, стабільність та гнучкість, але й будете більш придатними та веселішими, ніж раніше! Як ви думаєте, ви спробуєте спробувати ці вправи? Ви коли-небудь робили будь-який з них раніше? Дайте нам знати, що ви думаєте в розділі коментарів нижче!
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.comВирушаючи в тренажерний зал для наступного тренування, додайте ці вправи у свою розминку або йдіть вперед і створіть схему навичок гімнастики. Ви не тільки поліпшите загальну біомеханіку, рівновагу, стабільність та гнучкість, але й будете більш придатними та веселішими, ніж раніше! Як ви думаєте, ви спробуєте спробувати ці вправи? Ви коли-небудь робили будь-який з них раніше? Дайте нам знати, що ви думаєте в розділі коментарів нижче!
