Основна анатомія біцепса
У вас в передній частині руки три м'язи-згиначі: біцепс брахії, брахіаліс і брахіорадіаліс. Усі три ці м’язи певною мірою набираються, коли роблять завиток гантелей і нахиляють гантелі.
Що стосується нахилу гантелей, то саме фокусом стає біцепс. Це тому, що він вважається найбільшим і найбільш помітним м’язом біцепса, з короткою і довгою головою.
Брахіаліс і брахіорадіаліс, хоча це ще необхідно, відіграють менш значну роль при виконанні нахилу нахилу. Брахіаліс лежить глибоко до біцепса брахії, але він розташований ближче до нижньої частини руки, тоді як, брахіорадіаліс є слабшим згином ліктя і активніше, коли передпліччя знаходиться в нейтральному положенні.
Базове розуміння місця та функції м'язів рук дозволяє вам робити розумний вибір, коли справа стосується вибору вправ. Це також допомагає вам уникнути м'язових дисбалансів і сприяє добре кондиціонованому статуру. Ось чому Національна академія спортивної медицини каже, що якщо це розмір, сила та визначення, за якими ви хочете, потрібно виконувати вправи, спрямовані як на верхню, так і на нижню ділянки рук.
Гантель і нахил гантелей завиток
Ви можете ефективно тренувати біцепси з обома вправами. Однак важливо відзначити кілька ключових відмінностей.
- Стоячи або сидячи. Ви можете виконати завивку гантелей стоячи або сидячи. Якщо ви сидите, Американська рада з фізичних вправ рекомендує сидіти спиною проти спинки, щоб голова, плечі та потилиця контактували з лавою. Для нахилу гантельного завитка ви будете сидіти на регульованій лавці на рівні від 45 до 60 градусів. Цей хід не виконується стоячи.
- Кількість ваги, яку потрібно використати. Ще одна ключова відмінність - у кількості опору. Взагалі, ви повинні мати можливість використовувати більшу вагу за допомогою традиційного завитка гантелей, оскільки ви або сидите вертикально, або стоїте. Ви також надаєте меншу напругу на біцепс. Щоб правильно зробити нахил гантелей правильно, виберіть легшу вагу, щоб тримати форму щільно, що гарантує, що ви не дозволяєте плечам перебирати.
- Область біцепса націлена. Оскільки обидва вправи на завивки орієнтовані на ваш біцепс, може здатися, що вони однакові за функцією. Однак, завдяки положенню вашого тіла, нахил гантельного завитка орієнтований на довгу голову м’яза біцепса брахії більше, ніж на традиційне завивання гантелей. А більше напруги на цій частині вашої руки - це те, що створює і ліпить ваш пік біцепса.
- Набрані стабілізаторні м’язи. Обидва ходи потребують стабілізаторів, щоб допомогти, але завиток гантелей набирає більше м'язів, ніж нахил гантелей. Передній дельтоїд, верхня та середня трапеція, лопатки ліватора та зап’ясті зап'ястя виступають стабілізаторами під час традиційного скручування гантелей. Нахил завитка, з іншого боку, покладається лише на передні дельтоїди та згиначі зап'ястя як стабілізатори.
Поради щодо навчання опору
Посібники з фізичних навантажень Міністерства охорони здоров’я та соціальних служб США рекомендують дорослим брати участь у зміцненні м’язів середньої та більшої інтенсивності із залученням усіх основних груп м’язів щонайменше два та більше днів щотижня.
Виконуючи тренування з опору, Національна асоціація сили та кондиціонування рекомендує принаймні один день, але не більше трьох, між тренуваннями, які напружують ту саму групу м’язів чи групи.
Якщо ви використовуєте модель тренувань для повного тіла, це означає тренування два-три дні на тиждень, принаймні один вихідний день між заняттями. Це гарантує, що ви будете вражати всі основні групи м’язів, залишаючи при цьому достатньо часу для відпочинку м’язів між тренуваннями.
Зважаючи на це, ви можете включити традиційну вправу з завивкою з гантелями в другий тренувальний день і нахил гантелей в день тренувань 2. Якщо ви робите додатковий день тренування з важкою вагою, вибирайте між двома вправами на кучері або чергуйте з іншими вправами на руку наприклад, завитки кабелю або біцепси.
Окрім вправ на біцепс, обов’язково включайте складні рухи, такі як присідання, грудний прес, плечовий прес, вигини та зігнуті ряди. І не забудьте тренувати своє ядро таким вправам, як дошки, надлюдини та мости.
