Піднята здобич, яка заповнює ваші джинси, є метою для багатьох фітнес-прихильників. Дедліфти дуже універсальні та ефективні при тренуванні нижньої частини спини, підколінних суглобів і, звичайно, задника.
Щоб побудувати більший приклад, робіть вантажні тяги, використовуючи середню та велику вагу. Великі ваги кидають виклик вашим м’язовим волокнам руйнуватися, тому вони накопичуються сильніше і товще, щоб заповнити вашу спину.
Турецький ліфт можна зробити, тримаючи коліна майже прямими або згинаючи їх цілком.
Перед тим як ти почнеш
Дедлайф - це вдосконалена вправа. Тому вам слід пройти тренувальну програму опору для ніг і нижньої частини спини за шість-вісім тижнів до того, як виконати дедліфти з великою вагою. Ваші підготовчі тренування повинні включати присідання спини зі штангою, виступи, розгинання ніг, завитки і перенапруження спини.
Після того, як ви почнете включати дедліфти, зробіть їх другою вправою для вашої нижньої частини тіла, після лише присідань. Після виходу з тупика додайте виступи або розтягнення стегна, щоб покращити розвиток сідниць.
Частота, інтенсивність та гучність
Вага, яку ви піднімаєте, повинна бути досить важкою, щоб ви могли виконати лише шість - 12 повторень протягом максимум шести комплектів з тяги. Цей виклик допомагає округлити і наростити ваші сідничні м’язи.
Виконуйте рутинну роботу зі стрижком разом із вправами стегна та литка не більше двох днів на тиждень, щоб зменшити ризик зайвих травм.
: Моя нижня частина спини щільна після тяги
Дедлайф прямих ніг
Мертві підйомники зі штангою на прямі ноги залучають ваші сідничні м’язи більше, ніж мертві підтяжки колін. Коли можлива, дедліфти слід проводити всередині стійки для присідань або на стійці, орієнтованій на тупик.
Розташуйте штангу на стійці приблизно на три сантиметри вище колін. Під час виконання мертвих підйомників вам не потрібні ремені безпеки присідання. Однак слід використовувати захисні коміри, щоб закріпити вагові пластини на штангу, щоб вони не ковзали в бік.
Щоб виконати цю вправу: Встаньте в центрі штанги, розставивши руки на ширині плечей і тримайте планку змішаним захватом, що означає, що один знаходиться зверху, а один нахил. Ваші стегна повинні торкатися штанги.
Встаньте прямо, використовуючи ноги, щоб підняти штангу від опорних кілочків і відступите на відстані близько двох футів. Намалюйте пупок до хребта, щоб підтримувати плоску спину, а потім висуньте сідниці позаду вас, опускаючи штангу до щиколоток. Тримайте невеликий згин в колінах і дивіться на стіну перед собою в точку, трохи вище рівня очей протягом усього руху.
Скоротіть сідничні м’язи, щоб повернутися у вертикальне положення і злегка відсунути стегна вперед в самому кінці руху. Тримайте штангу поруч із своїм тілом, як зможете при кожному повторенні.
Дедлайф зігнутого коліна
Зігнуте коліно в тупику схоже на те, що ти присідаєш зі штангою до передньої частини стегон. Ця варіація націлена на ваші квадроцикли, а також стегна, сідниці та спину. Можна зробити зігнутий колінний дедліфт зі стійки або зі штангою на підлозі.
Для виконання вправи: встаньте з ногами близько до штанги, тримаючи штангу, розставивши руки на ширині плечей, а долоні змішаними. Підніміть штангу від опорних кілочків і відступіть близько двох футів.
Тримайте планку близько до ніг, коли ви стирчите сідниці позаду себе, одночасно згинаючи коліна, поки ваші стегна не будуть майже паралельні підлозі або вагові пластини не торкаються землі. Просуньте п'яти і стягуйте глютени, щоб відстояти. Натискання на п'яти залучає ваші сідничні м’язи більше, ніж ваші чотириголові.
: Які переваги з дедліфтингу?
