Що їсти до і після тренування - це гаряча тема. Перед тренуванням мета полягає в тому, щоб активізувати організм для підтримки фізичних вправ. Після тренування ваші м’язи можуть втомлюватися і тому потребують поповнення. Споживання арахісового масла після тренування може максимально підвищити швидкість одужання.
Арахісове масло - одне з найпопулярніших горіхових масел. Він доступний, доступний і смачний. Деякі арахісові масла також можуть забезпечити гідну кількість здорового жиру та білка. Для людей, які не мають алергії на арахіс, арахісове масло може стати частиною здорової закуски після тренування.
Напої перед тренуванням і закуски після тренування - це популярні способи підживити організм, що веде до фізичних вправ і поповнення після цього. Арахісове масло є потужним джерелом калорій і поживних речовин, які легко включаються до і після відпрацювання.
Факти харчування арахісового масла
Арахісове масло зазвичай називають здоровим джерелом жиру, але це не єдина поживна речовина, яка робить це горіхове масло чудовою закускою після тренування. Арахісове масло - це також чудове джерело білка, вуглеводів, омега-6 жирних кислот, калію, магнію та вітаміну Е.
За даними USDA, одна столова ложка арахісового масла містить:
- 96 калорій
- 3, 5 грама білка
- 8 грам жиру
- 3, 5 г вуглеводів
Оскільки арахісове масло є хорошим джерелом білка, воно може бути частиною високобілкової закуски або їжі після виснажливих тренувань. Щоб залишитися в межах макроелементів, шукайте бренд арахісового масла з арахісом як основним інгредієнтом. Деякі марки арахісового масла мають більше калорій, насичених жирів, цукру та натрію із доданих інгредієнтів.
Вуглеводи в арахісовому маслі також можуть забезпечити енергією перед тренуванням. Організм перетворює вуглеводи в молекули АТФ, які можна використовувати для отримання енергії. Вуглеводи також зберігаються як глікоген для подальшого використання. Не рідкість для професійних спортсменів навантажуватися вуглеводами перед тренувальним заняттям.
Користь для здоров’я з арахісового масла
Деякі люди використовують арахісове масло для нарощування м’язів, оскільки воно містить багато білка, але воно також пов'язане з іншими користями для здоров'я. Дослідження навколо споживання арахісового масла свідчать про те, що воно може допомогти керувати діабетом та сприяти здоров’ю серця.
У невеликому дослідженні в жовтні 2018 року, опублікованому в Nutrients , дослідники розділили 32 учасників на дві групи, щоб побачити, чи мигдаль чи арахіс мають більший вплив на рівень ліпідів у крові у пацієнтів із діабетом 2 типу. Наприкінці дослідження в обох групах спостерігався покращений рівень глюкози в крові, хоча суттєвих відмінностей між ефективністю арахісу та мигдалю не було виявлено. У дослідженні зроблено висновок, що обидва горіхи можна включити в збалансовану дієту для діабетиків.
Арахіс та арахісове масло також пов’язані із зниженням рівня холестерину та зменшенням ризику серцево-судинних захворювань. Американська асоціація діабету перераховує арахісове масло як джерело мононенасичених жирів, які допомагають знизити "поганий" холестерин ЛПНЩ.
За даними клініки Майо, вживання в їжу горіхових продуктів, таких як арахісове масло, може знизити рівень запалення, пов’язаного із захворюваннями серця. Оскільки арахісове масло асоціюється з користю для здоров’я серця, воно може підходити для людей, які запобігають серцево-судинним станам.
Арахісове масло для схуднення
Щоб схуднути, треба створити дефіцит калорій. Це можна досягти за допомогою фізичних вправ, дієти або поєднання двох. Щоб створити дефіцит калорій за допомогою дієти, спочатку встановіть свою основну швидкість обміну речовин і відніміть певну кількість калорій від споживання їжі. Щоб втратити один фунт на тиждень, в ідеалі ви б відняти 500 калорій на день від споживання калорій.
Арахісове масло - смачне джерело багатьох поживних речовин. Хоча це не вважається низькокалорійною їжею, арахісове масло може бути частиною вашої програми управління вагою. Навіть було показано, що сприяє схудненню як у дорослих, так і у дітей.
У дослідженні в жовтні 2018 року, опублікованому в Європейському журналі про харчування , дослідники виявили позитивну кореляцію між споживанням горіхів та зменшенням ваги у дорослих. Протягом п’яти років учасники, які вживали найбільше споживання різних горіхів, включаючи арахіс, мали менший ризик отримати ожиріння або зайву вагу.
Вживання в їжу арахісу та арахісового масла також може допомогти дітям підтримувати здорову масу тіла. У дослідженні 2015 року, опублікованому в Журналі прикладних досліджень щодо дітей, було встановлено, що у дітей із надмірною вагою у групі з високим споживанням арахісу спостерігається значне більше зниження ІМТ, ніж у групі з низькою прихильністю.
Арахісове масло для нарощування м’язів
Багато культуристів та любителів фітнесу звертаються до арахісового масла для нарощування м’язів. Американська рада з фізичних вправ відзначає важливість часу прийому їжі для оптимальної роботи та швидкого одужання. Вони рекомендують вживати 15-20 грам білка, що відновлює м’язи, і 5-10 грам жиру, що насичує апетит, після їжі після тренування.
Основною перевагою споживання арахісу або арахісового масла після відпрацювання є високий вміст білка, що означає значну дозу амінокислот. Білок складається з амінокислот, які відіграють життєво важливу роль у формуванні м’язів.
Невелике дослідження, проведене в червні 2017 року, усього 10 учасників, опубліковане в Frontiers of Physiology, виявило, що у чоловіків, які вживали амінокислоти після тренування, було на 22 відсотки більший синтез м’язового білка, ніж у чоловіків, які цього не робили. Однак арахісове масло не містить усіх незамінних амінокислот і його слід поєднувати з іншими білками, такими як бобові та зерна.
Після тренування, не потрібно поспішати додому і чубати білковий шейк. Міжнародне товариство спортивного харчування пропонує споживати високоякісний білок до двох годин після тренування. Арахісове масло можна їсти як закуску після тренування, але воно не являє собою їжу з високим вмістом білка.
Арахісове масло після тренування
Фахівці погоджуються, що перекушування арахісовим маслом після тренування забезпечує здорове джерело білка, жиру та інших поживних речовин. Калорії поповнюють ваші втомлені м’язи, а мікроелементи допоможуть запобігти дефіцит харчування.
Арахісове масло також має доведені переваги для здоров’я, і це може допомогти як у зниженні ваги, так і в наборі м’язів. Залежно від ваших цілей щодо фітнесу, ви можете споживати більше або менше арахісового масла. Пам'ятайте, що 2-столова ложка арахісового масла має майже 200 калорій.
Деякі ідеї закуски після тренування з арахісовим маслом включають:
- Арахісове масло на тості з цільного зерна
- Коричневі рисові коржі змащені арахісовим маслом
- Заправка з арахісового масла на салат з квіноа
- Долонь арахісового масла на вівсянку
Хоча арахісове масло не є повноцінним джерелом білка, воно може поєднуватися з іншими білками, щоб забезпечити всі незамінні амінокислоти після тренування. Поки ви споживаєте арахісове масло з іншими білками протягом двох годин після тренування, ви отримаєте переваги після тренування.
