М'язи, що беруть участь у тазовому поштовху, також відомі як основні м’язи, до яких належать сідничні та підколінні суглоби, а також м’язи попереку, черевні м’язи та м’язи тазового дна. Працювати ці м’язи відносно просто і вимагає мінімального обладнання.
Підняття стегна суглоба
Ляжте спиною на підлогу або на килимок для вправ. Покладіть руки біля боків, долонями на підлогу біля стегон. Поставте ноги плоско на підлогу, прямо під коліна. Натискаючи на підлогу руками і ногами, видихайте, підтягуючи м’язи заднього і нижнього сідниць і натискаючи таз вгору до стелі, повністю розгинаючи стегна вгорі. Коротко зробіть паузу, потім зробіть видих, коли ви повільно опускаєте стегна до підлоги. Почніть з 12 до 15 повторень, потім поступово збільшуйте, поки не зможете зробити 25 повторних повторів.
Куля стійкості тазової тяги
Ляжте на спину і поставте п'яти поверх кулі стійкості, приблизно на ширину стегна. М'яч повинен знаходитись близько до стегон, але коліна слід підтягувати до грудей, не спираючись на м’яч. До чотирьох рахунків відкиньте м’яч п’ятами, поки коліна не будуть прямо на рахунку 1, підніміть стегна від підлоги і випряміть кульшовий суглоб на рахунку 2. На рахунку 3 опустіть стегна на підлогу і на рахунку 4, відведіть коліна назад до грудей. Повторіть цю послідовність 15-25 разів.
Підйомник кульового мосту стійкості
Сядьте вертикально на м'ячі стійкості, ноги посаджені прямо під коліна, приблизно на ширину стегна, руки схрещені біля грудей. Намалюйте пупок у напрямку до хребта та йдіть вперед, дозволяючи кульці скочувати хребет, відкладаючи по одному хребці. Продовжуйте йти вперед, поки на кулі не опиняться лише лопатки і основа черепа. Підтримуйте «міст», піднімаючи таз до стелі, тримаючи ноги, посаджені безпосередньо під колінами. Вдихніть, опускаючи стегна до підлоги, потім зробіть видих, повертаючись назад до стелі. Коротко зробіть паузу вгорі, потім повторіть 15 - 25 разів.
Задній тазовий нахил
Ляжте на підлогу зі зігнутими колінами приблизно на ширину стегна, ноги посаджені нижче колін. Покладіть руки долонями вниз поруч із стегнами. Видихайте і стискайте м’язи живота, коли ви напружуєте сідничні речовини, перекочуючи стегна до реберної клітки. Недовго затримайтеся, потім вдихніть і відпустіть, гойдаючи таз назад до підлоги, злегка зігнувши нижню частину спини внизу ходу. Повторіть 15 - 25 разів.
