Ви щойно пробігли 13, 1 милі - що ви будете робити далі? Відповідь: одужайте. Період відновлення після півмарафону так само важливий, як і підготовка, а тиждень, що настає після великої гонки, може бути надзвичайно важливим для вашого загального здоров’я. Маючи достатню кількість відпочинку, правильної гідратації та легких фізичних вправ, ви повинні досягти плавного одужання.
Пост-перегони та перший день
Тиждень відновлення півмарафону починається з того моменту, коли ви перейдете фінішну лінію в день гонки. Найголовніше, що потрібно пам’ятати за цей час - це гідратація, гідрат, гідрат. Споживайте напої, які містять електроліти, тому що ваш організм, швидше за все, буде мати їх дефіцит.
Їсти також потрібно досить скоро після перетину фінішної лінії. У онлайн-чаті зі здоров’ям із клінікою Клівленда зареєстрована дієтолог Кейт Паттон порадила вживати швидкозасвоювані форми вуглеводів, такі як спортивний напій, фрукти, сухарі та хліб, а також білок через 30 - 60 хвилин після того, як ви припините біг. Вона рекомендує нежирне шоколадне молоко або фруктовий коктейль, який додав білок.
У дослідженні, опублікованому в листопаді 2018 року в Plos One, було розглянуто різноманітні стратегії відновлення після півмарафону. Дослідники дійшли висновку, що в перші 24 години після гонки найбільш сприятливими стратегіями відновлення є занурення та масаж холодної води, хоча вони зазначили, що ефект обмежений.
День другий і другий
Продовжуйте відпочивати в два та три дні, і дозвольте своєму тілу відпочити від фізичних вправ. Ваші м’язи потребують достатнього часу для відпочинку та відновлення після фізичного навантаження на біг понад 13 миль. Продовжуйте гідратацію і переконайтеся, що ви їсте добре збалансоване харчування, яке містить багато клітковини та білка. Цей період - це поповнення втрачених запасів вітамінів і поживних речовин і продовження того, щоб ваші м'язи могли відпочити.
День четвертий і п'ятий
Починаючи з четвертого дня, починайте займатися легкими вправами, які сприяють припливу крові до ніг. Перехресне тренування рекомендується, оскільки воно може заохочувати використання м’язів, якими ви не користувалися під час бігу. Йога також є хорошим вибором, оскільки заохочує до розтягування та гнучкості.
Продовжуйте вживати багато води та здорової їжі протягом цього часу. Якщо частини вашого тіла вас турбують, заплануйте масаж глибоких тканин, щоб відпрацювати перепони.
День шостий та сьомий
М'язова хворобливість від півмарафону повинна почати стихати до шостого дня, і ви можете відчути, що ваше тіло знову починає нормально почуватися. Важливо пам’ятати протягом цього часу, що ваше тіло все ще знаходиться в режимі одужання, і вам слід протистояти будь-яким позивам посилити свої тренування занадто швидко.
Найголовніше правило - взяти один день відпочинку за кожну пробіжену милю, тож на півмарафоні ви зможете запланувати майже два тижні для повного одужання. Шість і сім днів, а також другий тиждень повинні бути майже поступовими, щоб повернути своє тіло до помірної кількості фізичних вправ, дозволяючи багато відпочивати.
