Вам не доведеться піднімати великі ваги або стати спортсменом, щоб скористатися перевагами силових тренувань. Будь-який зовнішній опір, який вимагає ваших м'язів рук, створить силу та витривалість, покращивши при цьому щільність кісток. Використовуючи 2 фунти. ваги - це ефективний спосіб нарощувати основу сили у біцепсах та трицепсах. Після підняття 2 фунтів. ваги стає легким, збільште кількість повторень або використовуйте більш важкі ваги, щоб переконатися, що ви отримуєте результати. Порадьтеся з лікарем перед початком програми вправ.
Завийте їх
Завитки біцепса зміцнюють передню, верхню частину рук. Сильні біцепси полегшують труднощі з підняттям та перенесенням речей, таких як продукти. Тримайте вагу в кожній руці, встаньте прямо і злегка зігніть коліна. Розставте ноги на ширину плечей, руки притисніть до боків і поверніть долоні вперед. Розслабте плечі і випряміть зап’ястя. Підніміть ваги до плечей, зупиняючись перед тим, як торкнутися їх. Опустіть ваги. Виконайте 12-15 повторень, зупиняючись, коли ваш біцепс втомиться.
Молот їх
Молоткові локони кидають виклик біцепсам. Тримайте вагу в кожній руці, встаньте прямо і вішайте руки за боки. Розслабте плечі, розташуйте ноги на ширину плечей і трохи зігніть коліна. Поверніть долоні один до одного і випряміть зап’ястя. Підніміть ваги до плечей, зупиняючись перед тим, як торкнутися їх. Опустіться і повторіть 12 - 15 разів, зупиняючись, коли ваш біцепс втомиться.
Розширити їх
Накладні розгинання нарощують м’язи в трицепсах на задній частині рук, а сильні трицепси допомагають вам підняти речі, наприклад. Тримайте вагу в кожній руці, встаньте прямо і злегка зігніть коліна. Розставте ноги на ширину плечей, розслабте плечі і підніміть руки вгору. Руки тримайте близько до голови, лікті спрямовуйте вперед і випрямляйте зап’ястя. Зігніть лікті і опустіть ваги за собою. Робіть це, не відриваючи лікті. Зупиніться, коли вже не можете опуститися, тоді підніміть ваги і випряміть руки. Виконайте 12 - 15 повторень, зупиняючись, коли ваш трицепс втомиться.
Відбити їх назад
Відкати також тонізують і підтягують трицепси. Тримайте вагу в кожній руці, встаньте прямо і вішайте руки за боки. Зігніть коліна трохи і підніміть передпліччя паралельно підлозі. Потягніть лопатки вниз і разом. Опустіть верхню частину тіла вперед на 45 градусів, тримаючи спину прямо. Тримаючи верхню руку нерухомо, а лікті близько до боків, штовхайте гирі за тілом, випрямляючи руки. Підніміть руки назад у вихідне положення. Виконайте 12 - 15 повторень, зупиняючись, коли ваш трицепс втомиться.
