М'язи розгинання стегна, до яких відносяться верхньощелепна та м’язи заднього суглоба, беруть участь у стоянні, ходьбі, бігу, стрибках, плаванні та багатьох інших заходах. Надмірне використання або неналежне використання цих м'язів може призвести до порушення м'язового дисбалансу і спричинити порушення постуральних або ворота, а також підвищити ризик отримання травм та болю в попереку. Через це спортсменам і широкій популяції потрібно підтримувати силу в м’язах, що оточують тазостегновий суглоб. Виконуючи вправи для зміцнення розгиначів стегна, завжди займайтеся м'язами живота, підтягуючи хвостик і підтягуючи живіт до хребта.
Чотирикутні розширення стегна
Розгинання ніг працює як на глютенах, так і на підкосах. Це чудова вправа, оскільки вона функціонально схожа на дію на розгинання ніг, що відбувається під час повсякденних занять. Щоб зробити розгинання ніг, ставте на коліна на четвереньках руками прямо під плечима, а коліна прямо під стегнами. Підтримуючи плоску спину, витягніть праву ногу, поки у вас немає прямої лінії від голови до правої ноги. Затримайте одну секунду, а потім поверніться на четвереньках. Повторіть з лівою ногою. Зробіть вісім-12 повторень на кожній нозі. Для додаткового виклику носіть ваги на щиколотки.
Блискучий міст
Глютеновий міст в першу чергу працює над глютенами, допомагаючи м’язи підколінного суглоба та основні м'язи. Ляжте на спину, зігнувши коліна, а ноги плоскі на підлозі, на відстані стегна. Тримаючи коліна у напрямку до стегон і стоп, піднімайте стегна, поки не сформуєте пряму лінію від колін до плечей. Затримайтеся на одну секунду, потім повільно опустіть стегна, один хребець за один раз, поки не повернетеся у вихідне положення. Повторіть вісім-12 разів. Для додаткового виклику тримайте гантелі зверху кожного стегна або намагайтеся повільно крокувати однією ногою, одночасно підтримуючи пряму лінію від стегон до плечей.
Присідання і ваги
Присідання працює на всіх м’язах гомілки, націлюючи на квадри, глютени та підкоси. Щоб зробити присідання, встаньте з розставленими на відстані стегнами, а стопами спрямована вперед. Повільно опустіть стегна вниз і назад, ніби ви збираєтеся сісти в невидимий стілець. Одночасно підніміть руки прямо перед собою на висоту плечей для рівноваги. Коли ваші стегна будуть паралельні підлозі, затримайтеся на одну секунду, а потім стискайте сідниці, коли ви розводите ноги назад у вихідне положення. Повторіть вісім-12 разів. Для додаткового виклику тримайте гантелі в руках або тримайте штангу поперек плечей.
Чергові виходи
Зал - це чудова багатомускульна вправа, яка спрацьовує ваші квадрати, підкореневі суглоби, глютени та литки все одночасно. Щоб виконати постіль, встаньте у висоту з прямою спиною і зробіть великий крок назад лівою ногою. Тримаючи тулуб вертикально, а праве коліно за правими пальцями ноги, опустіть ліве коліно вниз до підлоги. Затримайтеся на одну секунду, коли праве стегно стане паралельним підлозі. Піднімайтеся вгору і відштовхуйтесь лівою ногою, щоб повернутися в положення стоячи. Повторіть, відступивши правою ногою. Зробіть вісім-12 повторень на кожній нозі. Для додаткового виклику тримайте в руках гантелі або штангу поперек плечей.
Підсилювальні представники
Заходи зміцнюють ваші квадрати, підкоси та глютени. Щоб зробити підйом, встаньте за стійку лавку чи платформу, що знаходиться на відстані 1 1/2 на 2 фути від землі. Праву ногу міцно покладіть на середину лавки. Підніміться на лавку, використовуючи лише м’язи правої ноги (тобто мінімальна допомога з м’язами лівого литка). Зробіть паузу на одну секунду вгорі, а потім опирайтеся тяжкості, повільно опускаючи назад. Повторіть, піднявши ліву ногу. Зробіть вісім-12 повторень на кожній нозі. Для додаткового виклику тримайте в руках гантелі.
