Згиньте біцепси (версія тренажерного залу «підніміть руку»), якщо нарощування м’язів є однією з ваших цілей фітнесу. Це має бути всім, оскільки збільшена м’язова маса може зміцнити кістки, покращити склад тіла і навіть знизити ризик виникнення певних захворювань, говорить фізіолог з фізичних вправ Джим Уайт, RDN, власник студії Jim White Fitness & Nutrition Studios.
Після того, як ви поклали на себе переваги, вам потрібно навчитися нарощувати м’язи в тренажерному залі. На щастя для вас, у Білого є дорожня карта. Нижче він ділиться тижневими тренуваннями в тренажерному залі, щоб допомогти вам наростити м'язи та зміцнитися.
Порада
Перш ніж розпочати цей план, переконайтеся, що у вас міцна основа сили. Він призначений для середніх спортсменів для просунутих спортсменів, які постійно тренуються протягом принаймні декількох місяців.
Якщо ви новачок, починайте з двох-трьох силових тренувань на тиждень, поки ви не відчуєте себе комфортно у тренажерному залі та міцними у своїй формі.
Понеділок: Клейки і Ноги
- Присідання: 3 комплекти по 8 повторень
- Вагові ходи: 3 набори з 12 повторень (6 на кожній нозі)
- Румунська туга: 4 набори з 8 повторів
- Машинка для підколювання клейкості: 4 набори по 8 повторень
Рух 1: Присідання
- Встаньте з ногами на ширину стегна, пальці ніг вказують приблизно на 15 градусів.
- Підтягніть серцевину, вдихніть і відсуньте стегна назад, ніби ви збираєтеся сісти на стілець. Зігніть коліна і продовжуйте опускати недопалок до підлоги, поки ваші стегна не будуть паралельними підлозі.
- Тримаючи вагу в п'ятах, видихайте і випрямляйте ноги, щоб повернутися до стояння.
Переміщення 2: зважені пішохідні ходи
- Розставивши ноги на ширині плечей і обома руками тримайте гіру біля ваших грудей.
- З високими грудьми і ліктями, підтягнутими, виведіть праву ногу вперед і зігніть в коліні, щоб опуститися в поперек.
- Підтримуючи серцевину, просуньте праву ногу, щоб стояти.
- Проведіть ліву ногу через середину і ступіть вперед, посадивши цю ступню і опустіть в інший проміжок.
- Продовжуйте крокувати вперед, чергуючи ноги.
Переїзд 3: Румунська тяга
- Встаньте з ногами на ширину плечей, а пальці ніг спрямовані вперед, з навантаженою штангою над ногами.
- Тримаючи спину плоскою, а ноги прямими, шарнір на стегнах. Прямими руками візьміться за штангу нахилом (це ви повинні відчути на своїх підкосах!).
- Тримайте вагу в середині ніг і встаньте зі штангою, тримаючи її якомога ближче до тіла.
- Стисніть глютери вгорі, потім поверніть планку на підлогу і повторіть.
Переміщення 4: Машина для підшивання клейкості
- Підійдіть до машини з днищами ваших ніг у тарілці для ніг, коліна трохи зігнуті, а зад висить трохи вище подушечки.
- Підтримуючи нейтральний хребет, закріпіть серцевину і опустіться до підлоги, поки не пройдете паралельно.
- Підніміться вгору в сидяче положення, стискаючи квадратики, глютени та серцевину. Продовжуйте сидіти, поки руки, коли витягнені прямо перед вами, не торкаються ніг.
Вівторок: Назад і Біцепси
- Ширина спаду: 4 набори з 8 повторів
- Підтягування: не менше 3
- Дедлайт: 4 набори по 8 повторень
- Машинні ряди: 4 набори по 8 повторень
- Відкат із закритим захватом: 4 набори з 8 повторів
- Завитки на біцепс зі штангою: 4 набори по 8 повторень
Переміщення 1: Ширина відсіву
- Відрегулюйте накладку стегна так, щоб не було більше двох дюймів між вершинами вашої квадратики та подушкою, коли сидите. Якщо ви використовуєте кабельну машину, закріпіть на панелі, що підтягується.
- Тримайтеся за штангу з широким, нахиленим вгору руками, ширшими за плечі.
- Складіть лопатки разом і потягніть планку до грудей.
- Тримаючи ноги плоско об підлогу, підтримуйте нейтральний хребет, вдихуйте і повертайте штангу над головою.
Порада
Переміщення 2: підтягування
- Візьміться за підтягувальну планку з нахилом, накладеним долонями, долонями, відвернутими від тіла, руки на ширині плечей.
- Повісьте від бару, стискаючи лопатки разом, ніби ви соку апельсин між ними.
- "Закрутіть" свої шпильки в планку і потягніть вниз. Зігніть руки і продовжуйте тягнути, поки підборіддя не опиниться над штангою.
- Опустіться назад до вихідного положення, випрямляючи руки.
Переїзд 3: Дедлайф
- Встаньте з ногами на ширину стегна, пальці ніг спрямовані вперед, штанга над ногами.
- Тримаючи спину плоскою, зап’ястіть на стегна і зігніть коліна, поки не зможете схопити штангу прямими руками. Візьміться за штангу за допомогою гачка (долоні звернені до підлоги, великі пальці, обмотані бруском).
- Підкріпіть серцевину і відтягніть вагу від землі, коли ви стоїте, стискаючи глютени вгорі.
- Поверніть планку на підлогу, причепившись до стегон і зігнувши коліна.
Переміщення 4: рядки машин
- Сядьте на лавці, ноги посаджені на підлогу (або на підкладки для ніг, якщо їх у вас є кабельні машини).
- Тримайте нейтральний хребет і нахиляйтеся вперед, щоб схопитись на V-брусок, долоні звернені один до одного.
- Підтягніть серцевину і зігніть лікті, щоб підвести руки до грудей.
- Стисніть лати у верхній частині репліка, потім випряміть руки і повторіть.
Переміщення 5: Lat-Downdown з закритим захватом
- Відрегулюйте накладку стегна так, щоб між вершинами вашої квадратики та подушкою було не більше двох дюймів. Якщо ви використовуєте кабельну машину, вимкніть потяг, щоб був V-бар.
- Тримайтеся за V-брусок долонями, зверненими один до одного.
- Складіть лопатки разом і потягніть планку до висоти грудей.
- Тримаючи ноги плоско об підлогу, підтримуйте нейтральний хребет, вдихніть і повністю витягніть руки над головою.
Переміщення 6: Завитки зі штангою на біцепсі
- Тримайтеся за штангу прямими руками, долонями, зверненими до неба, руками просто назовні стегнами.
- Відрегулюйте ступні на ширину стегон, видавіть глютени та зачепіть біцепси, згинаючи в лікті, щоб підняти вагу до висоти грудей.
- Зробіть паузу вгорі, після чого поверніть штангу у вихідне положення.
Середа: Груди та трицепси
- Віджимання широкої руки: 3 встановлення на збій
- Дробарка для черепа: 4 набори по 8 повторів
- Жим лежачи: 4 набори по 8 повторень
- Нахиліть прес з гантелями: 4 набори по 8 повторів
- Трицепси падіння: 3 встановлення на збій
Переміщення 1: Широкоплечі віджимання
- Почніть на четвереньках, руки під плечима і коліна нижче стегон. Випряміть у високу дошку. Покладіть руки так, щоб вони були приблизно на два сантиметри ширше ваших плечей.
- Зігніть лікті назад під кутом 45 градусів до тіла і опустіться до тих пір, поки груди не торкаються підлоги (або настільки близько, наскільки ви можете її дістати).
- Натисніть на долоні, щоб повернутися до початку.
Переміщення 2: Дробарка черепа
- Тримайтеся за штангу (або EZ-бар) і ляжте на лавку.
- Випряміть руки над головою так, щоб штанга була прямо над грудьми.
- Вдихніть і зігніть лікті, щоб опустити вагу за голову.
- Тримаючи лікті підтягнутими, продовжуйте знижувати вагу, поки вона не опиниться за головою.
- Підтягніть серцевину і переверніть рух, випрямляючи руки, поки штанга не повернеться над грудьми.
Переміщення 3: жим лежачи
- Ляжте на лавку, штангу прямо над очима. Візьміться за штангу руками трохи ширшими, ніж ширина плечей.
- Підніміть планку зі стійки прямими руками і зробіть паузу з турніком над грудьми.
- Тримаючи лікті до тіла, зігніть руки і опустіть штангу, поки вона не торкнеться середини грудей.
- Заштовхнувши ноги в землю, видихніть і поверніть штангу на початок.
Переміщення 4: Нахил преса з гантелями
- Відрегулюйте лавку в нахилене положення і захопіть по одній гантелі кожною рукою. Сядьте на лавку і складіть ваги на кожне коліно.
- Нахиліться спиною, підніміть гантелі прямо над грудьми.
- Введіть ребра так, щоб вся ваша спина опинилася на лавці. Візьміть лопатки разом, потім видихніть і натисніть гантелі вгору і разом над грудьми.
- Зігніть лікті, щоб повернути гантелі до початку.
Переміщення 5: Трицепси
- Візьміть коробку або лавку. Сядьте на нього і розташуйте руки просто поза стегнами, пальцями, спрямованими на ноги.
- Натисніть на долоні і ступіть ногами перед собою.
- Зігніть лікті назад за собою, щоб опустити тіло, поки вони не під кутом 90 градусів.
- Випряміть руки, щоб підняти тіло назад.
Четвер: Ноги
- Передній присідання: 3 комплекти по 12 повторень
- Преса для ніг: 4 набори по 8 повторень
- Лежачий завиток ніг: 4 набори по 8 повторень
- Розгинання ніг: 4 набори по 8 повторень
- Зважені випади: 3 комплекти по 12 повторень
- Підняття теляти: 4 набори по 8 повторень
Рух 1: Передній присідання
- Тримайте штангу розставленими руками на ширину плечей, спираючись на плечі.
- Вступайте в положення присідання, ноги на ширині плечей, а ноги трохи спрямовані назовні.
- Підтягніть серцевину і, тримаючи груди піднятими, відсуньте стегна назад і зігніть коліна.
- Продовжуйте опускатися в присідання, поки ваші стегна не будуть паралельно підлозі.
- Тримаючи вагу в підборах, підніміть і виходьте з присідання, стискаючи глютени вгорі.
Переміщення 2: натиск на ногу
- Сідайте на машинку, спина і голова зручно відпочиваючи на колодку. Поставте ноги на тарілку так, щоб ваші литки та стегна зробили кут на 90 градусів.
- Відпустіть тарілку за допомогою ручок. Потім, не рухаючи головою чи спиною, відсуньте платформу ногами, поки ноги майже не будуть прямими.
- Пауза вгорі, а потім поверніться до початку.
Рух 3: Лежача завивка ніг
- Відрегулюйте машинку для завивки так, щоб, коли ви лежите обличчям вниз, подушечка для ніг спиралася на нижнє теля.
- Зчепіться за ручки допоміжних ручок. Потім, тримаючи серцевину підтягнутою, зігніть коліна, щоб наблизити п’ятки до задника.
- Зробіть паузу в контрактному положенні, перш ніж розгинати ногу.
Переміщення 4: розгинання ніг
- Сядьте і відрегулюйте подушечку для ніг, щоб вона потрапила прямо під гомілки.
- Тримайтеся за ручки, потім стискайте квадратики та глютени, щоб розтягнути ноги.
- На секунду зробіть паузу вгорі в контрактному положенні. Потім поверніться до початку.
Переміщення 5: зважені випади
- Кожною рукою візьміть по одній гантелі та встаньте з ногами на ширину плечей.
- Тримаючи груди вертикально, ступіть правою ногою вперед і зігніть в коліні, щоб опуститися в поперек, праве коліно складене над правою щиколоткою.
- Підтримуючи своє ядро, просуньте праву ногу і поверніться до стояння.
- Повторіть, цього разу на лівій нозі.
Рух 6: Піднімає теля
- Встаньте стопами разом.
- Просуньтеся через кульки ніг і підніміть п’яти, поки не станете на ноги.
- Повільно опустіть п'яти назад, щоб почати і повторити.
П’ятниця: Плечі
- Прес-натиск: 4 набори по 8 повторень
- Передній підйом: 4 набори по 8 повторень
- Бічний підйом: 4 набори по 8 повторень
- Підйом заднього дельту: 4 набори по 8 повторень
- Задній заглиблений кабель: 4 набори по 8 повторів
Переміщення 1: натисніть кнопку
- Очистіть штангу в передній стійці, руки трохи ширше, ніж ширина плечей.
- Підтягніть серцевину і зігніть коліна, опускаючи чотири-шість дюймів у положення занурення.
- Вибухайте вгору, ведучи штангу над головою, поки руки і ноги не будуть прямими.
- Поверніть штангу до передньої стійки, повторно зігнувши коліна, щоб допомогти поглинути удар.
Переміщення 2: передній підйом
- Візьміть дві легкі ваги та гантелі, по одній у кожній руці долонями, зверненими до підлоги.
- Встаньте з ногами на ширину стегна, руки прямі. Підтягніть основу, потім підніміть руки, поки вони не будуть паралельними підлозі, тримаючи їх прямо.
- Пауза вгорі, потім знизу вниз.
Рух 3: бічний підйом
- Встаньте з ногами на ширину стегна, по одній тарілці з легкою вагою або гантелям у кожній руці, руки з боків.
- Підтягніть серцевину і підніміть руки прямо в бік, долонями зверненими вниз.
- Зробіть паузу вгорі, потім опустіть руки вниз.
Переміщення 4: Підйом заднього заглиблення
- Встаньте з ногами на ширину стегна, по одній тарілці з легкою вагою або гантелям у кожній руці, руки з боків.
- Тримаючи плоску спину, шарнірно стегна, трохи згинаючи коліна.
- Витягніть руки так, щоб вони звисали прямо вниз, долоні звернені один до одного.
- Підтягніть серцевину, видихніть і підніміть руки назад і набік.
- Вдихніть і поверніться до початку.
Переміщення 5: Задня заглиблення кабелю
- Почніть з налаштування кабелів так, щоб вони знаходилися над головою.
- Правою рукою візьміть лівий кабель, а правий - лівою.
- Відрегулюйте ноги на ширину стегон, підкресліть серцевину і зберіть плечі.
- Тримаючи руки прямими, одночасно переміщуйте обидві руки по всьому тілу та вниз до висоти стегна.
- Поверніться до початку.
Вихідні: дні відпочинку
Зростання м’язів не відбувається, коли ви в тренажерному залі, відмовляючись від вищевказаних вправ. Це трапляється, коли ви даєте м'язам час на відновлення і зміцнення - і це означає відпочинок на вихідні.
Якщо два повних дні без фізичних вправ для вас неможливі, зробіть один з них активним днем відновлення, говорить Білий. Займіться йогою, походьте, погуляйте собаку, поплавайте або зробіть будь-який інший рух низької інтенсивності, який збільшить приплив крові до ваших тканин, не надто збільшуючи частоту серцевих скорочень.
