Що стосується жиру в животі, то немає жодної конкретної речі, яка б набирала кілограми навколо вашого розсіка. Жир накопичується на лінії талії завдяки поєднанню факторів, включаючи генетику, стрес та звички до сну, але те, що ви їсте, також грає головну роль.
Коли ми говоримо про жир в животі, ми маємо на увазі твердий, вісцеральний жир, який лежить глибоко в животі і оточує ваші органи. Цей тип жиру небезпечніший, ніж м'який, підшкірний жир, який сидить просто під вашою шкірою. Дійсно, занадто велика кількість вісцерального жиру - відзначена окружністю талії 40 і більше дюймів для чоловіків і 35 дюймів або більше для жінок - пов'язана з підвищеним ризиком таких захворювань, як серцеві захворювання, діабет і високий кров'яний тиск, за Гарвардським Здоров'ям Видавництво
Хороша новина полягає в тому, що вісцеральний жир є першим, коли ви прибираєте свій раціон і починаєте худнути. Окрім скорочення калорій, здається, якість їжі, яку ви їсте, відіграє ключову роль у тому, скільки вісцеральних жирів висмоктується ваш організм. Ось що йдеться в дослідженні про те, які продукти можуть призвести до жиру в животі, а які можуть просто допомогти підірвати його.
Цікаво, як розрахувати свої калорії для схуднення? Завантажте додаток MyPlate, щоб виконати роботу та допомогти відстежувати споживання, щоб ви могли бути зосередженими та досягати своїх цілей!
Їжа, яка може утримувати жир у жирі
Продукти з високим вмістом клітковини
Такі продукти, як фрукти, овочі, квасоля та бобові, горіхи та насіння, овес, макаронні вироби з цільнозернової чи цільнозернової пшениці, цільнозерновий хліб та лебеда можуть потенційно знизити ризик вироблення занадто великої кількості вісцерального жиру. Ці продукти багаті клітковиною, неперетравними вуглеводами. У дослідженні, опублікованому в квітні 2015 року в американському журналі Journal of Clinical Nutrition, було встановлено, що люди, які повідомили, що споживають більше клітковини, значно рідше мають небезпечний рівень вісцерального жиру.
Вживаючи дієту з високим вмістом клітковини в клініці Майо, є багато переваг, включаючи: зниження рівня холестерину, кращий контроль рівня цукру в крові, здорове утримання ваги, нормалізація дефекації та покращення стану кишечника. Вживання більше клітковини навіть пов'язано з тим, що жити довше.
На жаль, лише приблизно 5 відсотків американців отримують рекомендовану кількість поживних речовин, згідно з документом у випуску американського журналу медицини способу життя за січень-лютий 2017 року, який становить 25 грамів на день для жінок і 38 грам для чоловіків, відповідно до дієтичних рекомендацій для американців.
Клініка Майо пропонує наступні поради щодо збільшення споживання клітковини:
- Їжте крупи для сніданку з високим вмістом клітковини.
- Переключіть зернові продукти на цільнозернові і орієнтуйтеся на принаймні 2 грами волокна на порцію.
- Насипте хлібобулочні вироби, замінивши біле борошно на цільнозерновий варіант.
- Збільште фрукти та овочі, щоб задовольняти принаймні п’ять порцій або більше на день.
- Уключайте бобові, коли це можливо
- Перекушуючи, вибирайте свіжі фрукти та овочі, горіхи та насіння та цільнозернові варіанти.
Продукти, пов'язані з більшою талією
Оброблене м'ясо
М'ясо бекону, ковбаси та гастрономів рідко асоціюється зі здоровим харчуванням. Що стосується зменшення вісцерального жиру та лінії талії, можливо, навіть важливіше скоротити ці продукти. У великому дослідженні майже 50 000 чоловіків і жінок, опублікованому в серпні 2011 року в PLOS One, було встановлено, що споживання обробленого м'яса пов'язане з більшим ІМТ і окружністю талії.
Хороша новина полягає в тому, що м'ясо, що не переробляється, включаючи пісні скорочення птиці, свинини та яловичини, не виявляє такої ж асоціації, як і оброблене м'ясо. Тож поки вам не доведеться взагалі відмовлятися від м’яса, щоб зменшити жир, живлення було б розумно тримати страви з салом, ковбасою та подавати м'ясо до випадкових частувань.
Цукрові солодкі напої
Безалкогольні напої та енергетичні напої, як правило, упаковуються повною кількістю порожніх калорій з малою харчовою цінністю. Більше того, дослідження, опубліковане в лютому 2014 року в американському журналі Journal of Clinical Nutrition, виявило, що вісцеральний жир має тенденцію до збільшення разом із збільшенням споживання соди, тому зменшення споживання цих напоїв не сприймає.
Обмін деяких напоїв водою з фруктами, без цукру або простою водою, швидше за все, допоможе зменшити жир.
Алкоголь
За даними клініки Майо, вживання надлишку алкоголю може призвести до "пивного живота", але сам алкоголь не винен. Занадто велика кількість алкоголю будь-якого сорту додає зайвих калорій, і ці зайві калорії можуть сприяти більшому обхвату.
Якщо ви переймаєтеся розміром талії, обов'язково вживайте алкоголь в помірних кількостях, що означає до одного напою на день для жінок та двох щоденних напоїв для чоловіків.
Смажені та швидкі страви
Фаст-фуд - це зручний варіант, коли ви в дорозі, але занадто багато може призвести до руйнування вашої середини. За даними Гарвардської школи громадського здоров’я в Ченнаї Чан, люди, які їдять більше фаст-фуду, також важать більше, мають більше тригліцеридів і мають більшу окружність талії, ніж ті, хто їсть менше.
Швидке харчування, як правило, з високим вмістом насичених жирів і солі і низьким вмістом загальних поживних речовин, таких як вітаміни, мінерали та клітковина. І хоча вам не доведеться лаятися картоплею на все життя, намагайтеся обмежити фаст-фуд тим часом, коли ви їдете на дрібку до їжі або маєте певну тягу, щоб мінімізувати жир у животі.
Винос
- В цілому, дієта, багата цільними зернами, клітковиною, пісним м'ясом та вітамінами та мінералами, є найкращою стратегією для зменшення ризику шкідливого жирового жиру.
- Хоча немає можливості помітити зменшення жиру в області живота, внесення змін до способу життя, таких як вживання в їжу більш жирної їжі та переміщення вашого тіла, може допомогти вам схуднути та жирувати з часом.
