Спортсмени на витривалість покладаються на правильне харчування для досягнення оптимальних показників та відновлення. Субоптимальне харчування може піддавати спортсменам ризик серйозних наслідків для здоров'я, які впливають на гормони, кісткову масу, силу, енергію та ризик травм. Отже, дуже важливо, щоб спортсмени на витривалість споживали адекватні калорії в правильних пропорціях вуглеводів, білків і жирів для підтримки своєї щоденної діяльності.
Вуглеводні рекомендації
Спортсмени на витривалість покладаються на вуглеводи як основне паливо під час фізичних навантажень, що вимагає належних запасів і зовнішнього живлення. Спортсменам, які здійснюють одну-п’ять годин на день, потрібно щодня приймати від 6 до 12 грам на кілограм ваги тіла, збільшуючись із тривалістю фізичних вправ. За даними Clinical Sports Nutrition, перед початком активності спортсмени, що витривали, повинні споживати від 200 до 300 грамів вуглеводів, щоб поповнити свої магазини та запобігти голоду. Під час фізичних вправ спортсмени повинні споживати від 30 до 90 грамів вуглеводів на годину. Американська дієтична асоціація пропонує енергетичні напої, гелі або банани як хороші джерела вуглеводів. Після фізичного навантаження вуглеводи слід вживати негайно, щоб заохотити одужання. Прикладами продуктів, багатих вуглеводами, є хліб, вівсянка, шоколадне молоко та фрукти.
Білкові рекомендації
Білок забезпечує лише мінімальну частину енергії, необхідної для тривалих фізичних вправ, але він має вирішальне значення для підтримки розвитку м’язів і відновлення. Вам потрібен білок, щоб підтримувати рівновагу між розпадом м’язів та синтезом, щоб запобігти травмуванню та заохотити відновлення м’язів. Спортсмени на витривалість повинні щодня вживати 1, 2-1, 8 г білка на кілограм ваги тіла, з акцентом на споживання білка протягом години занять спортом. Споживання продуктів, багатих білками, безпосередньо перед і під час фізичних навантажень може сприяти шлунково-кишковим розладам. Спортсмени повинні споживати високоякісні білки, такі як м'ясо, молоко та соєві продукти.
Жирові рекомендації
Американська дієтична асоціація заявляє, що, як правило, спортсменам потрібні харчові споживання жиру, які становлять від 20 до 35 відсотків їх щоденних калорій. Як спортсмени, так і не спортсмени повинні наголошувати на джерелах мононенасичених та поліненасичених жирів, таких як рослинні олії, жирна риба та авокадо, мінімізувати споживання насичених жирних джерел, таких як масло та бекон, та уникати трансжирів, що містяться в комерційних хлібобулочних виробах та маргарині.. Перед спортивними змаганнями запобігайте розлад шлунково-кишкового тракту, уникаючи їжі з високим вмістом жиру.
Зразок їжі
Рекомендації відрізнятимуться залежно від статі, ваги та активності спортсмена, але для спортсмена з високою активністю на витривалість вибірковий план прийому їжі може нагадувати наступне: Почніть із сніданку, включаючи фруктовий пюре та арахісове масло на тості з цільної пшениці, після чого гранола-бар і фрукти на закуску. Обід може включати курячий бутерброд, фруктовий і зелений салат або салат з макаронами з подальшим перекусом з крупи і молока. Вечеря може складатися з курки, рису, солодкої картоплі, зелених овочів і молока, а потім йогурту та ягід на десерт. Крім того, спортсмени потребують достатньої кількості води та вуглеводів під час фізичних навантажень, які можна подавати через спортивний напій, після чого перекуси після тренування, такі як шоколадне молоко.
