Зовнішні ротатори стегна - це м'язи у вашому тазовому відділі, які відповідають за скручування стегна, такі як удари бейсболом або розгойдування гольф-клубу. М’язи стегна мають тенденцію до напруги від віку, травми, бездіяльності або будь-якої кількості дегенеративних станів. Зберігання зовнішніх ротаторів стегна довгими та вільними може допомогти вам у загальній мобільності та позбавити вас від болю.
Натяжка підлоги
Зовнішнє розтягнення стегна, сидячи на підлозі, можна виконувати в будь-якому місці. Сядьте прямою спиною і витягніть ліву ногу перед собою. Покладіть нижню частину правої ноги на ліве стегно; ти почнеш відчувати розтягнення. Тримайте ступню якомога ближче до промежини. Щоб справді відчути розтягнення, витягнітьсь вперед і покладіть долоні на підлогу з обох боків лівої ноги. Не забудьте повторити з іншого боку.
Крісло розтягування
Зовнішня розтяжка крісла націлена на м’язи з дещо іншого кута. Ваша ліва стопа повинна бути рівною на підлозі, а права голеностоп повинна опиратися на ліве стегно. Якщо ви нахилитесь вперед і покладете передпліччя на внутрішню частину правої ноги, ви відчуєте розтягнення, як це передбачається. Зробіть обидві сторони.
Задня розтяжка
Лежачи на спині - це хороший спосіб розтягнути зовнішні ротатори стегна, якщо ви втомилися або болить. Зі спини зігніть ліве коліно і покладіть праву щиколотку на передню частину лівого стегна. Дотягнутися під ліву ногу, схопити її за стегно і потягнути її до себе. Тримайте праву щиколотку на лівому стегні, коли ви тягнете. Не забудьте зробити обидві сторони.
Розширений натяг
Це розтягнення робить додатковий акцент на грушоподібному м’язі стегна. Сядьте на підлогу з витягнутим правим коліном і майже врівень з лівим плечем. Ваша права стопа знаходиться прямо перед лівим коліном. Натисніть стегнами на підлогу, щоб вага вашої тіла був на правій нозі. Чим нижче ви згинаєтесь, тим більше ваше праве коліно буде рухатися ближче до плеча. Праве стегно та сідниця повинні добре відчувати себе.
Розтяжка бігуна
Це ефективне розтягнення зовнішнього ротатора стегна починається з вас на руках і колінах. Тримаючи руки на підлозі, зігніть праве коліно, виведіть праву ногу вперед і покладіть її рівно на підлогу між руками. Витягніть ліву ногу прямо за собою і врівноважте на м’ячі стопи. Тримайте праве коліно під кутом 90 градусів і покладіть тулуб на праве стегно. Лівою п'ятою натисніть на підлогу, утримуйте розтяжку 20 секунд, а потім повторіть з іншою ногою.
