Риба з тунця ідеально підходить для швидкого обіду або вечері і робить чудову закуску між їжею. За даними Національного інституту рибного господарства, кожен четвертий американця насолоджується консервованим тунцем хоча б раз на тиждень. З низьким вмістом калорій і високим вмістом білка, це ласощі швидко наповнює вас і задовольняє вашу тягу, не додаючи дюймів до талії. Але чи справді це здорово?
Порада
Консерви легкого тунця нижче в ртуті, ніж у сирої, вареної та на грилі тунця на грилі. Вибирайте сорти з низьким вмістом натрію, які випускаються упакованими у банки, що не містять BPA
Факти харчування консервованих тунців
Порівняно з іншими консервами, тунець є менш обробленим і пакує здоровенний харчовий удар. Більшість марок використовують тільки солону рибу та рослинне масло або воду. Це означає, що вам не доведеться турбуватися про приховані цукру, добавки та потенційно небезпечні хімічні речовини.
Харчова цінність риби тунця варіюється в залежності від марок. Наприклад, набита водою тунець має більше 42 грам білка і всього 191 калорій на банку. Він також забезпечує 1, 4 г жиру, 464 міліграм омега-3, 14, 8 міліграм омега-6 і 190 відсотків рекомендованої дієтичної норми селену. Це хороше джерело фосфору, заліза, магнію, вітамінів А та вітамінів В-комплексу, таких як ніацин та рибофлавін.
Для порівняння з маслом тунець має приблизно 339 калорій на банку. Деякі сорти більше білка, ніж інші, залежно від кількості та виду риби. Взагалі, найпопулярніші сорти консервів - це шпиджак та альбакоре-тунець. Синій і чубатий тунець зазвичай продаються в свіжому або замороженому вигляді.
Чи консервований тунець безпечний?
Експерти погоджуються, що риба тунця сприяє здоров’ю та добробуту, але вони також попереджають про високий рівень ртуті у сортах консервованих. Згідно з оглядом 2015 року, опублікованим у журналі Environmental Research, вживання консервованого тунця раз на тиждень навряд чи спричинить побічні реакції. Сира та варена риба тунця має більше ртуті, і її слід вживати лише раз на місяць.
Як зазначає Фонд захисту навколишнього середовища, забруднення повітря є основним фактором забруднення ртуттю. За кількома винятками, консервований легкий тунець виявляється нижчим у ртуті, ніж консервований білий і альбакоровий тунець. Споживчі звіти вказують, що близько 20 відсотків дієтичної дієти ртуті припадає на консервований альбакоре, а 37 відсотків - з консервованого тунця. Дослідники радять вагітним повністю уникати цієї риби.
Ртуть - це метал, який природним чином зустрічається в навколишньому середовищі. Однак це не означає, що це безпечно для споживання людиною. Як зазначає Medical News Today, потрапляння ртуті може спричинити занепокоєння та депресію, проблеми з пам’яттю, утруднення ходьби, оніміння, блювання, нудоту та м’язову слабкість. У перспективі це може призвести до ураження нервів, безпліддя та серцево-судинних захворювань.
Потенційні переваги для здоров'я
Клінічні дослідження підтверджують потенційні переваги тунця в консервах для здоров'я. Завдяки високому вмісту омега-3, ця риба підтримує роботу мозку. Згідно зі статтею 2014 року, опублікованою в Human Psychopharmacology, ці дієтичні жири підвищують когнітивні показники. Вони також підтримують належне функціонування імунної, серцево-судинної та ендокринної систем; зміцнення серцево-судинного здоров’я; і зменшити запалення.
Консервований тунець також є прекрасним джерелом білка. Ваш організм потребує цієї поживної речовини для створення та збереження пісної маси, підтримки мінеральної щільності кісток та відновлення після фізичних навантажень. Крім того, клінічне випробування в 2017 році, опубліковане в журналі Obesity Facts, пов'язувало дієти з високим вмістом білка зі зниженням ваги, підвищенням ситості та покращенням обміну речовин.
Ця риба також забезпечує велику кількість селену, калію, вітамінів групи В та омега-6 жирних кислот. Оскільки він не містить вуглеводів або цукрів, він ідеально підходить для кетогенних дієт і з низьким вмістом вуглеводів. Ртуть у тунцях не є причиною для занепокоєння, доки ви не переходите за борт - ключовим є помірність. В ідеалі вибирайте сорти з низьким вмістом натрію з високим вмістом білка; придбайте рибу тунця, яка поставляється в баночках, що не містять BPA, щоб зменшити вплив бісфенолу А, потенційно небезпечного хімічного речовини.
