Збивання ніг на нерухомому велосипеді, швидше за все, допоможе вам втратити зайву опуклість живота, ніж стискає ваш абс. Вправи, особливо кардіо, допомагають втратити вісцеральний жир, який знаходиться в глибокому животі і набрати худну мускулатуру. Послідовна програма, яка вмикає як їзду в стані, так і інтервали у тиждень, спалює калорії та стимулює спалювання жиру, щоб ви стали стрункішими
Стаціонарний рух
Якщо ви новачок займаєтеся фізичними вправами, Фонд артритів пропонує їздити по п'ять хвилин три рази на день. Створіть звичайну процедуру їзди на велосипеді на стаціонарному рівні, щоб схуднути, що включає мінімум 30 хвилин кардіо середньої інтенсивності, п'ять-шість разів на тиждень. Робіть цю роботу середньої інтенсивності, педалюючи нерухомий велосипед, намагаючись підвищити частоту серцебиття до 50% до 70% від вашого максимуму.
Інший спосіб визначення інтенсивності тренувань - за допомогою "тестування розмов", запропонованого американськими Міністерством охорони здоров'я та служб людських служб. Якщо ви можете говорити, але не співати, ваше тренування можна вважати помірним. Якщо вам потрібно робити подих кожні кілька слів, то це інтенсивно.
Велотренажер для схуднення
Використання стаціонарного велосипеда для схуднення означає, що у вас є вибір. Як тільки ви зможете керувати регулярною їздою в середньому темпі, попрацюйте трохи важче на декількох щотижневих сеансах педалювання.
Під час педалізації велосипеда збільшуйте рівень чи опір, який ви використовуєте на двох своїх тренуваннях. Зайдіть на 20-30 хвилин з такою більш високою інтенсивністю, що підвищує серцебиття приблизно до 75 до 85 відсотків від вашого максимуму. Ви залишатиметесь, коли ви будете гнати і пухнути, і набереться досить поту, але зусилля будуть варті того, коли ви побачите, як ваш обхват падає.
Порада
Найпростіший спосіб оцінити максимальну частоту серцевих скорочень - відняти вік від 220. Наприклад, якщо вам 45 років, ваш максимальний пульс буде 175 (220 - 45 = 175). Якщо ви хочете більш точної оцінки, знайдіть спортзал, який виконує метаболічне тестування.
Провести інтервальну підготовку
Вправляння в стаціонарному стані починає з втрати жиру, тоді як інтервали високої інтенсивності підсилюють двигун спалювання жиру. Американська рада з фізичних вправ припускає, що інтервальні тренування спалюють більше калорій за менший час і збільшують вироблення гормонів, що спалюють жир.
Кожне тренування, яке ви робите, не повинно включати HIIT або високоінтенсивні інтервальні тренування. Подумайте робити два-три тренування HIIT на велосипеді на тиждень, використовуючи їх замість постійних тренувань високої інтенсивності. Інші дні все ще повинні складатися з педалювання середньої інтенсивності, інакше ви ризикуєте вигоріти.
Для виконання інтервалів на нерухомому велосипеді:
Крок 1: Розминка
Прогрівайте протягом п’яти-10 хвилин при низькому опорі. Просто відчуйте, як ваші суглоби пробуджуються, і приплив крові збільшується. Ваш пульс також почне зростати, але не буде десь близьким до вашого максимуму.
Крок 2: Натисніть на інтервал
Педалюйте одну-дві хвилини із більшим опором та інтенсивним зусиллям натискання на педаль. Відчуйте, як серце б'ється, врешті-решт досягнувши точки, коли ви відчуваєте, що майже не задихаєтесь.
Крок 3: Відновлення
Поверніться до легкого зусилля педалювання на одну-дві хвилини. Відчуйте, як серцевий ритм відновиться, а частота дихання повернеться до більш контрольованого рівня.
Крок 4: Чергові інтенсивності
Чергуйте інтервали високої та низької інтенсивності від 10 до 15 разів. Однією з переваг високоінтенсивних інтервалів є те, що вони сиплять жир при порівняно короткому тренуванні.
Крок 5: Охолодіть
Завершіть тренування з три-п’ять хвилин педалювання легко, як охолонути.
Порада
Інтервали можуть мати різні конфігурації. Якщо одна-дві хвилини занадто довгі, виконуйте інтервали 30 секунд. Або, щоб додати новий виклик, зробіть, щоб ваші інтервали напруженої роботи тривали п’ять-10 хвилин, дві хвилини легших зусиль між ними.
