Вправи в тренажерному залі не повинні бути страшною справою, яку ви просуваєте до кінця свого списку справ. Почніть із створення своєї найважливішої причини для того, щоб працювати, щоб залишатись мотивованими. Мета тренуватися три-п’ять днів на тиждень від 30 до 90 хвилин. За даними Гарвардської школи громадського здоров’я, це дорівнювало б мінімум двом з половиною годин активності середньої інтенсивності або 75 хвилин енергійної активності щотижня.
Крок 1
Попросіть екскурсію по тренажерному залі з фітнес-професіоналом. Переконайтесь, що ви знаєте про правильне використання обладнання. Це прискорить простоту ваших тренувань і усуне ризик отримання травм. Поцікавтесь у фітнес-професіонала про налаштування ваги та кількість повторень, які б відповідали вашим цілям та рівню фітнесу. Зверніться до всіх протоколів безпеки, призначених для кожної машини, включаючи розміщення сидіння, розміщення рук та загальну форму.
Крок 2
Розігрівайтеся за допомогою п'яти-10-хвилинної прогулянки по біговій доріжці на нахилі рівня два при встановленні швидкості три-чотири. Якщо бігова доріжка недоступна через травму або недоступність у тренажерному залі, використовуйте велотренажер або еліптичний тренер низької інтенсивності протягом того ж часу. Американська рада з фізичних вправ каже, що прогрівання перед фізичними вправами збільшує приплив крові до працюючих м'язів і підвищує температуру тіла. Обидва обмежують потенціал травм і допомагають вашому організму пристосуватися до збільшення навантаження.
Крок 3
Спершу працюйте з більшими групами м’язів, такими як груди, спина, квадрицепси та підколінні суглоби. Менші групи м’язів допомагають працювати більшим групам м’язів. Робота з меншими групами спочатку спричинить втому та обмежить працездатність великих м'язових груп. Виконайте велику вправу групи м’язів, використовуючи сидячу машину для пресування грудей. Встановіть ручки так, щоб руки починалися і закінчувалися на рівні грудей. Вдихніть і натисніть прямо вперед, зберігаючи абсцис. Вдихніть по поверненню у вихідне положення. Виконайте 12-16 повторень за три набори.
Крок 4
Меншими групами м’язів є біцепси, трицепси, викрадачі та аддуктори. Візьміть набір вільних ваг для біцепсових локонів і тримайте кожну біля себе. Вдихніть і закрутіть ваги до плечей з долонями вгору. Видихніть і повільно відпустіть руки назад в сторони. Зробіть 12-16 повторень для трьох сетів.
Порада
Збалансуйте свої сили за допомогою вправ, орієнтуючись на протилежні групи м’язів. Опрацювавши груди, обробіть спину. Виконуючи біцепси, обробіть трицепси. Дисбаланс призводить до хронічних травм надмірного використання, проблем з хребтом і навіть проблем з травленням через погану поставу.
Увага
Перш ніж розпочати будь-яку програму тренувань, зверніться до професійних рекомендацій. Відчувати себе комфортно та безпечно у тренажерному залі важливо для того, щоб здійснювати постійні зміни способу життя.
